猫背と肩こり

【国民病の肩こり】


スマートフォンやパソコンでの作業が1日の大半を占める現代人にとって、肩こりのお悩みはとても多くみられます。

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平成22年の国民生活基礎調査の中に『自覚症状の状況』という項目があります。
自覚症状の中で、肩こりは女性では1位に、男性では2位となっています(男性1位は腰痛)

上記のように、多くの方が肩こりの症状に悩まされており、実際に「きゃっとばっく」へお越しくださる方の半数近くは、肩こりの症状をお持ちです。


こちらの記事では、ページ後半に肩こりを改善するエクササイズをいくつかご紹介しています。
肩こりでお悩みの方は、ぜひお試しくださいませ♪



 

【肩こりとは?】


では、そもそも肩こりとはどういった状態を指すのでしょうか。

肩こりとは、肩や首の筋肉が何らかの原因により緊張状態となり、血行不良、ときには神経障害を起こし、種々の症状を引き起こしている状態を指します。

筋肉は緊張状態になると硬くなり、それが血管や神経を圧迫し、肩や首の痛みや重だるさ、ときには頭痛などに繋がります。

また、腕や手のしびれ、めまい、吐き気を催す場合もあります。

こういった症状を引き起こす慢性的な肩こりは、仕事や家事などのパフォーマンスを低下させる可能性があり、身体と心にとっても不快な状態です。

「ただの肩こり」と簡単に片付けられるものではありません。




 

【肩こりによって痛みが起こるメカニズム】


そもそもなぜ肩がこることによって痛みが出るのでしょうか。

これには、「ペイン・スパズム・サイクル(Pain-spasm cycle)」というものが関係しています。

「ペイン・スパズム・サイクル(Pain-spasm cycle)」とは、
痛みを感じる→交感神経が優位になる(自律神経の中の1つ)→血管が収縮する&筋肉の緊張→血流が制限される→発痛物質の産生→痛み…
という流れを指します。


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このように一旦痛みを感じると、痛みのサイクルから抜け出しにくくなり、慢性的な痛みへと繋がりやすくなるのです。
この状態から脱することが肩こりを治すための1つのヒントになります。



 

【肩こりの原因】


では、肩こりの原因として何が考えられるでしょうか。


肩こりの原因として、主に以下のものが挙げられます。
1.姿勢や動きの問題によって起こるもの
2. 内臓の問題によって起こるもの
3. 骨の問題によって起こるもの
4. ストレスによって起こるもの


どれか1つだけが原因となって肩こりになっていることもあれば、複数が絡み合って肩こりを起こしている事も考えられます。(むしろそちらの方が多いかもしれません)
自分の肩こりは何が原因となって起こっているのか、それを解明して正しく対処することが、「脱・肩こり」に大切といえます。

それでは、上記の肩こりの原因を順にみていくことにしましょう。




 

1.姿勢や動きの問題によって起こるもの


こちらは、肩こりの原因の中でも最も割合が多いものといえます。
冒頭でもお伝えしたとおり、現代人はとにかくスマートフォンやパソコンの作業が増えています。
このことによって、姿勢が崩れたり、筋のバランスを崩し、肩こりを引き起こしています。
これらが崩れて、なぜ肩こりになるかといいますと、それが以下の2つのことに繋がるためと考えられます。
 
  • 呼吸動作のエラー
  • 頭の前方への移動(いわゆる猫背)

これらは、直接的に肩や首の筋肉に負担をかけ、血行不良を引き起こし、肩こりの状態を発生させます。



 

呼吸動作のエラー


呼吸動作のエラーとは、間違った息の吸い方を指しています。
ここでは、ヒトの呼吸からみていきます。

まず、呼吸は呼気(吐く)と吸気(吸う)で成り立っています。
問題がより起きやすいのは、吸気です。

なぜなら、安静時呼吸(頑張らない通常の呼吸)において、吸気時には、筋肉の活動を必要としますが、呼気時には筋肉の活動は必要がないからです。

そのため、筋肉の活動が絡む吸気に問題が生じやすくなります。

ちなみに、呼気時に筋肉の活動を必要としない理由は、肺や肋骨は常にしぼむ方向へ活動をするからです。

肺は常に陰圧であり、筋肉の活動によりさらに陰圧になり 、外界から空気が肺へ入ってきます。逆に吐き出すときには、肺や肋骨のしぼもうとする作用により、勝手に元の形状へ戻っていきます。

安静時呼吸において、吸気には主に3つの筋肉が働きます。
それは、横隔膜(おうかくまく)、斜角筋(しゃかくきん)、肋間筋(ろっかんきん)です。
なかでも安静時呼吸では、横隔膜が吸気の70~80%の活動を担っています。斜角筋、肋間筋の動きはわずかです。


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横隔膜の機能が低下した場合、安静時呼吸では大きな活動をしない首の筋肉に負担をかけます。

呼吸は1日に22000回行っていますので、それだけの回数を誤った呼吸の動作で行なってしまうと、肩への負担はとてつもなく大きなものとなります。

つまり、これが肩こりに繋がるのです。

横隔膜の機能が低下する原因は、姿勢の崩れにあります。
そのため、横隔膜の本来の活動を取り戻すため、姿勢自体を改善することがとても大切になります。



 

頭の前方への移動(いわゆる猫背)


猫背姿勢も直接的に首や肩の筋肉に負担をかけます。
「頭」というのはスイカほどある(およそ6kg)重たい部位です。


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その重たい頭が肩の上(=背骨の上)にしっかり乗っていることで重みを受け止めることが出来ています。

頭が前方に移動すると、背骨の上から外れるため、筋肉による過剰な頑張りで頭を支えなければならなくなります。

頭が10cm前へ出ると(デスクワーカーはこの程度前へ移動しています)、肩首の筋肉には20kg近い負荷がかかるとされています。

20kgといえば、小学生低学年くらいの子供と同じ重さです。

肩に子供を乗せた状態を1日数時間続けると、肩や首の筋肉が疲労して肩コリになることは想像がつきますね。

このような2つの問題が起きるのは、私達のライフスタイルに問題があると考えられます。

以下では、問題を起こしやすいライフスタイルを解説していきます。



 

デスクワーク


現代人は、起きている時間の大半を座って過ごしています。
例えば、社会人の方は、仕事中ずっと座っているということも珍しくありません。
自宅でも座っている時間が長くなっていますので、実質、立っている時間は、駅までの徒歩、電車通勤の間(これも椅子取り合戦のような状態ですので、誰もが『座ろう』としています)くらいなものです。

実はもともと、ヒトの身体の構造として、椅子に座ることにあまり向いていません。

椅子に座っていると、股関節といわれる部分が深く曲がっており、この状態では姿勢をキレイに維持することは難しくなります。

テレビを観ていると、モデルさんや女優さんが背筋をピンと立てキレイに座っていらっしゃいますが、恐らく姿勢を意識をして保っているはずです。


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この場合、筋肉を使って骨盤をグッと立て、腰をやや反り気味にしていますので、長く姿勢を保つことは少々難しいかもしれません。また、腰痛になる可能性もあります。

デスクワークの方ですと、長時間同じ姿勢を続けているため、さらに姿勢のキープは難しくなります。
その結果、頭を前へ突き出している状態となり、前述した肩首の筋肉に多大な負担をかけることとなります。


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スマートフォンの利用


私たちの生活になくてはならないほどに染み込んでいるのが、スマートフォンです。

時間があれば、ついつい触ってしまう方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

スマートフォンから肩こりへの影響は2つあります。

1つは利用時の姿勢の問題です。
駅や街中でスマートフォンを使っている方をたくさん拝見しますが、皆さん、頭が下に垂れ下がっている状態で画面を見つめています。


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これはパソコンの利用よりも更に肩首に負担をかける姿勢です。

なかには、スマートフォンに夢中になり、首が水平になっている方も見受けられますが、肩がこっても全くおかしくない姿勢といえますね。


2つ目は眼への影響です。

スマートフォンはパソコンよりも近い距離でディスプレイを見ています。20cmほどではないでしょうか。
また、スマートフォンを利用としていると、ついつい長時間になることもありますが、眼のピントを近距離で合わせ続けることは目の筋肉を疲労させます。

では、なぜ眼が疲労すると肩こりになるのでしょうか。

実は、目の筋肉と首の筋肉には繋がりがあります。
眼が動くと首の後ろの筋肉が連動して動くようになっています。

スマートフォンのディスプレイの文字を読む時、眼の筋肉を使いながら、同時に首の筋肉も使っており酷使しているのです。

また、このとき瞬きの回数も減少しています。通常1分間に15~20回とされていますが、スマートフォンに夢中になるあまり、10回も瞬きをしていないということもあります。

このため、視神経(眼の神経)や筋肉が休む暇がなく酷使され続けているのです。

さらに、日常生活で遠くを見る機会が減っている私たちは、ピントを常に近くへ合わせており、筋肉が休まる暇がありません。

これも身体にとって悪影響となっているのです。



 

慢性的な運動不足


利便性が著しく向上した現代の生活では、身体を動かすことが減っています。
交通インフラの発達していない一昔前であれば、日常生活の中で身体を動かしていたのでそこまで問題はなかったですが、現代はとにかく便利です。
どこへ行くにも自家用車やバス、タクシー、電車などを利用しますので、圧倒的に身体を動かさなくなっています。

また、今では「遊び」も多様化し、外に出なくともインドアで楽しめる機会が増えています。


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休みの日には1日家に引きこもって…という方も多いのではないでしょうか。

運動不足は肉体的にも精神的にも様々な不調をもたらします。肩こりももちろんその影響を受けます。

慢性的な運動不足も肩こりの原因に関係するライフスタイルといえます。



 

バッグを肩にかける


リュックサックやバッグなど、肩にかけてカバンを持つことがある方も多いと思います。
長い期間、バッグを肩にかけていることも肩こりの原因となります。


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なぜ肩こりになるかというと、重い負荷が肩にかかることで筋肉が骨に押し付けられます。

肩こりの筋肉といわれる「僧帽筋」がちょうどバッグが当たる場所にあり、押し付けられることで緊張します。

これが長期間になるほど、僧帽筋は慢性的に緊張し肩こりへと繋がります。

日常的にバッグを肩にかける習慣のある方は、ほぼ皆この状態に陥っていると考えられます。

一度、押し付けられた筋肉は、特別な対処をしない限りなかなか元には戻りません。
こういった普段何気なく行っている動作にも肩こりを作る原因があるのです。


 

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2.内臓の問題によって起こるもの


肩こりの原因2つ目は、内臓の問題です。
内蔵疾患が原因で肩こりを引き起こすことも実はあります。

内臓の問題なのか、そうでないのかの判断が難しいですが、肩こり以外の症状も併せて出ますのでそちらを確認することが大切です。

また、前述した肩こりの原因「①姿勢や動きの問題によって起こるもの」にアプローチをして、改善が見られるかどうかも1つのポイントです。

以下では、内蔵疾患によって引き起こされる肩こりの代表例を解説していきます。


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〈心臓〉

狭心症や心筋梗塞の場合、肩の周囲に痛みなどの症状が出ることがあります。
また、特に心臓がある側、左の肩や肩甲骨周囲に出やすいとされています。
また、胸の苦しさや締め付けが出るというのも大きなサインとなります。


〈肝臓〉

肝臓に問題がある場合、肩に痛みやだるさが出やすくなります。
また、肝臓がある側、つまり右側の肩周囲に症状がみられます。





 

3.骨の問題によって起こるもの


肩こりの原因3つ目は、骨による問題です。

首の背骨(以下、頚椎)に問題が起こった時、肩こりが出る場合があります。
この肩こりが出る頚椎の症状の中に、「頚椎症」があります。

頚椎とは、7つの背骨で出来ており、それぞれの間に椎間板(ついかんばん)というクッションが挟まれています。


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※青い部分が椎間板



この椎間板の果たす役割は大きく、頚椎が正常に動き、頭の重みや地面からの衝撃を緩和するのに貢献しています。

年齢とともに、椎間板は消耗していきます。
椎間板が消耗すると、弾力を失い厚みも失われます。これを「頚椎症」といいます。

頸椎症になると、頚椎の動きが不安定になります。

さらに、この状態になると頚椎自体も変形してきます。
小さな棘や膨らみ(骨棘)ができ、傍を通っている神経に触れることで神経症状や肩こりが出る可能性があります。


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※首の周りには多くの神経が通っています



これを「頚椎症性神経根症(けいついしょうせいしんけいこんしょう)」といい、左右のどちらかに出ることが多く、40~50歳に症状が出ることが多いというのも特徴です。(この年齢頃になると、椎間板の消耗が進んでおり頸椎症になっていることが多いため)
運動療法や装具などで対処することで症状を改善することができるケースが多くあります。(手術が必要なケースもあり)




 

4.ストレスによって起こるもの


日々感じる「ストレス」も肩こりの原因となり得ます。

ストレスを引き起こすもののことを「ストレッサー」と言いますが、それが引き金となり身体が反応します。
ただ、ストレッサーのすべてが悪いものではなく、生物が生きていく上でストレスは必要なものです。

限度を超えてストレスがかかった場合に、身体に様々な症状が起こり不調をきたすことになるので、そちらが問題となります。

現代の生活では、パソコンやスマートフォンなどの電子機器の影響、満員電車、睡眠不足など様々な事項によりストレス過多になりやすいといえます。

その結果、心身共に緊張状態(自律神経のバランスが崩れる)となり、肩こりを誘発する原因の1つになります。




 

【肩こりを治すために】


では、ここまでで肩こりのメカニズムや原因についてみてきましたので、実際に肩こりの治し方を解説していきます。

まず大切なことは、肩こりを引き起こしている原因によって、改善方法は異なるということです。
内蔵由来の問題が原因の場合、姿勢を改善しても肩こりの解消には至らない可能性があります。
原因をある程度まで明確にすることで、より効果的な対応ができます。

猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」では、姿勢へのアプローチによる肩こり改善を行っております。
先程の【肩こりの原因】で挙げたところの〈①姿勢や動きの問題によって起こるもの〉が原因の肩こりに対して主に有効です。


実際の肩こりを治すポイントとしては、以下のようになります。

・呼吸の改善→背骨や肋骨などの柔軟性を高め、理想的な呼吸を獲得します

・頭の位置の改善→首や肩、肩甲骨周囲の筋肉のバランスを改善します 

・ライフスタイルの改善→先に述べたような肩こりの原因となるライフスタイルを見つけ修正します


上記は、肩こりを治すことにも繋がると同時に、姿勢の改善にも繋がります。
正しい姿勢でいることは、肩こりの再発予防の一因となります。
※身体を動かすことは、ストレスの発散にもなりますので、〈④ストレスによって起こるもの〉の改善に繋がります。






 

【肩こりを治すエクササイズ】


それでは、肩こりを治すエクササイズをいくつかご紹介していきます。



『ベリーリフト』

〈目的〉背骨、肋骨の柔軟性の改善、呼吸の改善
・四つ這いになります
・両手で地面を押しながら、おへそ、みぞおちを天井に近づけるように背骨を丸めます
・その状態で深く呼吸を繰り返します







『きゃっとばっく』

〈目的〉背骨の柔軟性向上と動きのコントロールの獲得
・四つ這いのニュートラル姿勢をとります
・背骨の上の方から順番に丸めていきます
・次に背骨の下の方から順番に反っていきます
・手で床を押した状態のまま繰り返していきます。







『スワン』

〈目的〉胸の背骨の柔軟性、首の動きの改善
・うつ伏せになり、上半身をかるく持ち上げます。
・腰を反らないように気を付けながら、胸の背骨を反らしていきます
・肩が上がらないように注意して首を長く保つ意識、アゴがあがらないように軽くうなずく意識で行いましょう







『アーム&レッグレイズ』

〈目的〉体幹の強化、肩の動きの改善
・四つ這いのニュートラルポジションをとります(肩の真下に手首、股関節の真下に膝)
・対角の手足をあげます(手と足が一直線になるようにします)
・体幹が左右にずれたり、骨盤が捻れないように気を付けながら行ってください
・反対側も交互に行いましょう






 

【まとめ】


いかがでしたか?

肩こりの痛みのメカニズムから原因、治し方、実際のエクササイズをご紹介してきました。

猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」では、これまで2000名近くの猫背でお悩みの方に関わってきました。また、その中には肩こりでお悩みの方も多くいらっしゃっています。

今回の記事が、肩こりでお悩みの方の一助になれば大変嬉しく思います。

猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」では、高性能な姿勢分析機での姿勢分析、動きの分析などを通して、おひとりおひとりに合わせたレッスンをご提供しております。

ただいま、トライアルレッスンを受け付けております。

猫背や肩こりがでお悩みの方は一度いらしてみてくださいね。


 

猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」トライアルレッスン
 

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