猫背を根本から改善するためのエクササイズ紹介

 最近、パソコンやスマートフォンの普及によって、益々、猫背の方が増えています。あなたの周りにも「猫背」の方はいませんか?
 

 猫背になると見た目の問題だけでなく、様々なデメリットがあります。

・  呼吸が浅くなる
・  肩こりになりやすい
・  腰痛になりやすい
・  お腹がぽっこりとしてしまう
などなど。


デメリットをあげ始めるときりがありませんが、今回は猫背を矯正するための方法をご紹介していきます。



目次

・綺麗な姿勢と猫背の違いは?
・シンネコゼとは?
・姿勢のチェック方法
・猫背を矯正するための手順
・猫背矯正のためのエクササイズ
 胸回りの硬さを改善するエクササイズ(肩の内巻き改善におすすめ)
 骨盤を安定させるエクササイズ(ぽっこりお腹の改善におすすめ)
 頭の位置を整えるエクササイズ
 綺麗に立つためのエクササイズ
・まとめ




 

綺麗な姿勢と猫背の違いは?


「猫背」とは、いわゆる背中が丸まり、頭が前に出ている姿勢のことを指します。

 
 背骨は1本の骨ではなく、頚椎(けいつい)=首の背骨、胸椎(きょうつい)=胸の背骨、腰椎(ようつい)=腰の背骨、仙骨(せんこつ)=お尻、尾骨(びこつ)=尻尾と、いくつかのパーツに分かれていて、全体的にはSの字のようにカーブを描いています。





頚椎は前に弯曲をしており、胸椎は後ろに弯曲、腰椎は前に弯曲をしています。


このS字のカーブがあることで、背骨にかかる負担を軽減してくれています。

 


上記のような姿勢を「猫背」と呼んでいますが、最近の猫背事情は多岐にわたり、一般的にイメージされていた猫背に当てはまらない姿勢の方もいます。

 

猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」では、それを「シンネコゼ(猫背)」と呼んでいます。

 

シンネコゼとは?


 シンネコゼとは、一見すると猫背のように背中が丸まって見えるのですが、


胸の背骨の部分は丸みが減り、首の背骨と胸の背骨の境目のあたりが極端に丸くなっている状態です。

 
簡単にいうと、一般的にイメージしやすい「猫背」と丸くなっている部分が違います。


一般的な「猫背」で丸みが強くなるのがこの辺りだったのが、

 


このあたりになっているのです。

 

 

 

 

 このように、猫背にもいくつかのパターンがあり、人それぞれ抱えている問題は、一つではありません。


「シンネコゼ」についてはこちらの動画をご覧下さいませ。
 





 

姿勢のチェック方法

 
 綺麗な姿勢とはどのような姿勢なのかを確認していきましょう。

 

姿勢を横からチェックすると、


外くるぶし、骨盤、肩、頭(耳の穴)の位置が一直線に揃っており、骨盤のASISという目印と肋骨の一番飛び出してるところ(第10肋骨)が、一直線になっている状態が理想的な姿勢になります。
 

 


猫背の方は、骨盤が足(くるぶし)に対して前方にずれていたり、肩や頭が前に出てしまっています。



 

壁を使ったチェック法


 それでは、壁を使った姿勢のチェック方法をご紹介します。

 
 壁にかかと、お尻、背中、頭の4点をつけて立ちます。


その際、腰と壁との隙間に手のひら1枚分ほど、壁と肩の隙間が指2本分ぐらいの隙間があることが理想的です。


 壁についた時点で、頭が着きづらい、顎が上がってしまう、お尻が着きづらいなど、頑張らないとつけられない方、また、上記の4点がついていても、腰と壁の隙間が手のひら1枚分以上、肩と壁の隙間が2本分以上の方は、猫背の可能性が高いです。

 

骨盤の理想的な位置とは?

 
 先ほど、理想的な姿勢について説明させていただきましたが、骨盤の位置や傾きも猫背に大きく影響しています。

 

 骨盤の理想的な位置(ニュートラルポジション)は、横から見た時に、ASISという目印とPSISという目印の高さの差が、だいたい指2本分ぐらいの差でPSISの方が高い位置にあります。

 


 この骨盤が前に傾きが強くなっている状態、ASISとPSISの高さの差が指2本分以上を、「骨盤の前傾」といいます。
 

 


 反対に、骨盤が後ろに傾き、高さの差が指2本分よりも狭くなっている状態を、「骨盤の後傾」といいます。

 

 骨盤が前傾になっているタイプの方は、同時に腰の反りが強く、いわゆる「反り腰」といわれる姿勢です。


どちらかというと、女性に多いタイプで、お腹がぽっこりとして見えてしまいます。

 

 骨盤の前傾の方も後傾の方もどちらも、腰にかかる負担が大きくなってしまうため、腰痛になりやすくなってしまいます。


 

骨盤と背骨と猫背


 骨盤の傾きについては、ご理解いただけたでしょうか。

では、なぜ骨盤が傾くことが猫背と関係があるのか?ということですが、背骨は骨盤の上に積み木のように連なっています。

 

体を家に例えると、家の土台にあたる骨盤が傾き、その上に立つ柱や屋根

(=背骨や頭)も傾いてきますよね。

 

それと同じように、骨盤が理想的な位置から歪むことで、背骨も歪んでしまいます。

 

猫背を矯正するための手順

 小さい頃、親や先生から「姿勢を正しなさい」「胸を張りなさい」と言われ、胸を張った経験がある方は多いのではないでしょうか。


 猫背で背中が丸くなっているのだから、反らせばいいじゃない!と思われるかもしれませんが、土台の骨盤の位置は理想的な位置にありますか?


土台の歪みを直さずに、その上の柱を修理しても、また同じように歪んでしまいます。

 

また、シンネコゼの方は、そもそも本来ある胸の背骨の弯曲が無くなってしまっている状態なので、理想的な弯曲を取り戻すことが必要になってきます。

 

猫背を矯正するためには、やみくもに胸を張ったり、背骨を反らすことだけでは改善はされません。

 

一つ一つ順を追って猫背を矯正していきましょう。

 


 

猫背矯正のための骨盤・背骨を動かすエクササイズ


 では、早速骨盤から背骨を動かすエクササイズを行なっていきましょう。


まずは、「ペルビックティルト」というエクササイズをご紹介します。

名前のとおり、骨盤(ペルビック)を傾ける(ティルト)エクササイズになります。


『ペルビックティルト』


【動画】


【やり方】

・仰向けのニュートラルポジションをとります。

・息を吸ったタイミングで骨盤を前傾(腰の隙間を広げます)

・吐いたタイミングで骨盤を後傾(腰の隙間をつぶします)

こちらのエクササイズの目的は、骨盤のコントロールになります。

仰向けに寝た時は、骨盤の前の目印である、ASISと恥骨を結んだ三角形が天井と平行な状態が理想的なポジション(ニュートラル)です。
 

先ほどご説明したように猫背の方の多くは、骨盤の位置も理想的な状態から崩れてしまっています。

骨盤から猫背矯正を行うことで、綺麗な姿勢へと繋がっていきます。

 

次に、「ヒップリフト」というエクササイズをご紹介します。

『ヒップリフト』


【動画】


【やり方】
・仰向けになり両膝を90°くらいに曲げ、ニュートラルポジションを創ります。

・足の裏(かかと・親指の付け根・小指の付け根)の3箇所で床を押しながら、お尻側からゆっくりと上体を持ち上げていきます。

・肋骨はしっかりと締めたまま、床から背骨のシールをゆっくり剥ぐように、背骨1つ1つを意識しながら、お尻を持ち上げます。

このエクササイズでは、骨盤から背骨のコントロールが目的です。

お尻をあげることにより、お尻の筋肉も働かせることができますので、骨盤を正しい位置に改善できます。

骨盤から背骨一つ一つを動かすようにし、お尻を上げていくことがポイントです。



最後に「きゃっとばっく」というエクササイズをご紹介していきます。

『きゃっとばっく』


【動画】


【やり方】
・四つ這いのニュートラル姿勢をとります

・背骨の上の方から順番に丸めていきます

・次に背骨の下の方から順番に反っていきます

・手で床を押した状態のまま繰り返していきます。


こちらのエクササイズの目的は、骨盤の前傾、後傾や背骨を丸めて反らす動きのコントロール能力の向上です。

このエクササイズを行うことで、普段、猫背で硬く、動きづらくなっている背骨の可動性を引き出していきます。

 

この背骨全体の可動性が出てくることで、猫背矯正の第一歩を踏み出せます。


以上が、骨盤から背骨のポジションを整え、猫背を矯正するためのおすすめエクササイズです。


 

硬くなった筋肉を伸ばし、猫背を矯正するエクササイズ

 猫背の方の特徴として、肩の内巻きを伴っている方が多いです。

猫背で胸の背骨の丸みが強くなることで、肩甲骨という骨のポジションもずれてしまいます。

また、普段デスクワークやスマホの操作などが多くなっていることで、胸の筋肉が硬くなり、肩を前に引っ張ってしまいます。



 

また、デスクワークを長く続けていると、背中にある筋肉「広背筋(こうはいきん)」も硬く縮んでしまい、肩の内巻きに拍車をかけてしまいます。

 

 硬く縮こまった胸や腕、背中の筋肉をストレッチする猫背矯正におすすめのエクササイズをご紹介します。

 

『ランバーローテーション』

【動画】


【やり方】
・仰向けのニュートラルポジションを取ります

・  膝をそろえ、左右に倒していきます

・  肩が床から離れないようにくっつけておきます


このエクササイズでは、腰回りや胸にかけてのストレッチが目的になります。

☆ポイント☆
膝を右に倒した時は、左側の胸から腕にかけての硬くなった筋肉を伸ばすことができます。勢いでバタバタ倒すのではなく、ゆっくりとコントロールして膝を倒しましょう。



次のエクササイズは、硬くなっている胸の筋肉を伸ばすエクササイズです。

『ソラシックツイスト』


【動画】


【やり方】
・横向きで寝て両手を体の前で揃えます。(耳、肩、足の付根が一直線になるようにし膝は少し曲げます)

・上の手が身体の遠くを通るようにして、息を吐きながら胸を大きく開いていきます。(指先を目線でしっかりと追います)

・この時、手首を返すとより二の腕から前腕がストレッチされます。(この時は目線は正面に残したまま行います)

☆ポイント☆
指先まで遠く伸ばすようにして胸を開きましょう。
骨盤が一緒に倒れてしまわないように気をつけましょう。

 

次は、広背筋という筋肉をストレッチして、肩の内巻きを改善しましょう。

『フォースタンスストレッチ』


【動画】


【やり方】
・  四つ這いになり、肩の真下に手をつき、腿の付け根の下に膝をつきます。

・  お尻から頭を一直線に保ちます。

・  右手の前に左手をつきます。

・  骨盤はニュートラルをたもったままお尻を後ろに引き、尻から背中にかけてストレッチを感じます

・  反対側も行いましょう。

☆ポイント☆
緊張せず、リラックスした状態でお尻をかかとに近づけましょう。

 

以上が、猫背矯正のためのストレッチのおすすめエクササイズです。


 

猫背矯正のための骨盤を安定させるエクササイズ

 猫背を矯正するためには、背骨の動きだけではなく、土台である骨盤の位置を正しい位置に安定させることが必要です。

 

そのために、まずは呼吸を利用したエクササイズを行なっていきます。

 

 呼吸は、1日に約22,000回行います。


この呼吸のパターンが崩れていると、肩こりが治りにくかったり、猫背が治りにくくなってしまいます。

 

 理想的な姿勢のところで、骨盤の目印と肋骨のポジションが一直線になるとお伝えしましたが、呼吸により、このラインを揃えていきます。

 

 骨盤の目印ASISより肋骨が前方に飛び出している方が多いのですが、この姿勢になると、呼吸に使われる横隔膜という筋肉がうまく働いてくれません。

 

横隔膜という筋肉は呼吸をする上でとても重要な筋肉です。

 

肋骨と骨盤のラインを揃えることにより、横隔膜がしっかりと働くようになり、呼吸もしやすくなり、骨盤を安定させるためのお腹の筋肉が働きやすくなってきます。

 

それでは、呼吸のチェックを行ってみましょう。

 

呼吸のチェック


仰向けになり、両膝を立てます。

片方の手をお腹におき、もう片方の腕を胸のところにおきます。

5秒かけて息を吸い、5秒かけて息を吐きます。

その際のお腹や胸の膨らみを確認してみましょう。

理想的な呼吸ができている人は、息を吸った時に
1、 お腹がふくらむ
2、 お腹とほぼ同時ぐらいに肋骨の部分が広がる
3、  胸の部分が膨らむ
4、  鎖骨のあたりが膨らむ

という順番で空気が入ります。


 しかし、呼吸のパターンが崩れている方は、息を吸った時にお腹が膨らまなかったり、首や肩に過剰な力が入り、肋骨を引き挙げるような呼吸になりやすいです。

 

では、理想的な呼吸を獲得できるようにエクササイズを行いましょう。

 

『スリーマンスポジション』


・仰向けになり、両手を天井に前へならえ、両膝を曲げた状態で持ち上げます。

(膝は少し外に開く)

・  お腹を膨らませるように呼吸を繰り返します

・  息を吐く時にもお腹が凹まないようにします

 

お腹を膨らませる時には、脇腹や背中側にも空気を入れるように行うとお腹の奥にある筋肉が活性化され、お腹が安定していきます。



次のエクササイズは、お腹の筋肉を働かせて、骨盤を安定させるためのエクササイズです。

『デッドバグ』

【動画】


【やり方】
・仰向けで寝て、ニュートラルポジションを保ちながら両足を上げます

・呼吸の吐いたタイミングで、手足を互い違いに伸ばします。(右手と左足、左手と右足)

・腰と床の隙間は埋めたまま行います。

呼吸は3マンスポジションで行ったように繰り返しましょう。


次のエクササイズは、『アーム&レッグレイズ』です。

『アーム&レッグレイズ』


【動画】


【やり方】
・  肩の真下に手をつき、腿の付け根の下に膝をつき、四つ這い姿勢になります。
 (頭からお尻を一直線に保つ)

・  対側の腕と足を上げ下げする

・  反対側も行います

四つ這いの姿勢は常に腰が反るように力が加っているため、頭からお尻を一直線に保つことで、お腹の力が入り安定させることができてきます。

 

猫背矯正のための、頭の位置の改善エクササイズ

 長時間のパソコンやスマートフォンの使用により、頭が前に出て顎が上がる姿勢になります。


頭が5cm前に出ると首にかかる負担は2倍になるため、肩こりや首こりになりやすい傾向にあります。


肩こりや首こりでお悩みの方は、頭の位置がずれているかもしれませんね。

 

では、頭の位置を改善するエクササイズをご紹介します。


『サービカルエロンゲーション』




【やり方】
・  仰向けになり、両膝を立膝にします

・  リラックスして軽く顎をあげます

・  後頭部を床に押し付けながら、軽く頷きます

・  首の付け根が遠くに伸ばされるように顎を引きましょう


『ヘッドリフト』


このエクササズでは、首の奥にある筋肉を働かせて、アゴを引く状態をキープできるようにするためのエクササイズです。

【やり方】
・  仰向けになり、両膝を立膝にします

・  軽くアゴを引いた状態を保ちます

・  アゴを引いた状態を保ちながら後頭部を床から1cm浮かせます。

・  浮かせた状態で数回呼吸を繰り返しましょう


では、次に「スワン」というエクササイズをご紹介します。

こちらのエクササイズは、胸の背骨や首の背骨から頭の位置を連動させながら改善させるエクササイズです。


『スワン』


【動画】


【やり方】
・うつ伏せになり、耳の高さに手をつきます

・腰を反らないように気を付けながら、手と肘で床を押しながら後頭部を天井に引き上げるように上体をそらします

・肩が上がらないように注意して首を長く保つ意識、アゴがあがらないように軽くうなずく意識で行いましょう

頭が下がらないように後頭部をしっかりと引き上げましょう。


以上が猫背矯正のための、頭の位置の改善のエクササイズでした。

 

猫背を矯正して綺麗に立つためのエクササイズ

 これまでに、猫背を矯正するためにたくさんのエクササイズをご紹介してきましたが、人は日頃歩いたり、立ったり、座ったりといった活動を行います。


そのため、仰向けやうつ伏せでのエクササイズを立った状態での動きにつなげて、綺麗な姿勢をキープできるようにしていきましょう。

 

それでは、片膝立ちで姿勢を保つエクササイズをご紹介します。

『ハーフニーリングツイスト』


【動画】

 

【やり方】
・片膝立ちになります(頭・肩・骨盤・膝が、床と垂直で一直線になるようにします)

・手で誘導するように、肩胸を開きましょう

・骨盤は常に正面を向けて、胸と一緒に捻じれないように気を付けます

・  反対側も行いましょう

こちらのエクササイズでは、骨盤が膝の真上から前にでていきやすくなりますので、
常に膝の上に骨盤がくるようにキープしていきましょう。


 次は、両膝立ちでの股関節の動きの獲得のエクササイズです。

まっすぐに立つことと、上半身を一直線に維持することが必要になります。

『ニーリングヒップヒンジ』


【動画】


【やり方】
・膝立ちになります
 (膝・お尻・肩・頭が一直線になるようにします)

・お辞儀をするように上体を倒し、お尻を後ろに引きます
 (ももの付け根を折るようにします)

・  腰を反り過ぎたり、丸めすぎたりしないように気を付けましょう


お辞儀をして行く時に、背中が丸まらないように気をつけましょう。


 次は、立った状態でのお辞儀の動きを行い、股関節の動きや上半身を一直線に保つエクササイズです。


まずは、先ほど紹介した、両膝立ちでのお辞儀の動きを獲得してから行いましょう。


『ルーマニアンデッドリフト』


【動画】


【やり方】
・足は腰幅に開きます

・お尻を後ろに出すようにしながら、股関節を曲げて重心を下げていきます

・膝は軽く曲げたままにしておきます


 最後は、普段の生活で姿勢を意識しやすいように、壁を使ったエクササイズをご紹介します。

 家だけでなく、壁さえあれば簡単にチェックできるので、職場などでも行えます。


『ピラティスポスチャー』

【やり方】
・壁にかかと、お尻、背中、頭をつけて立ちます。

・呼吸を繰り返し、お腹を締めていきます。下腹は凹ませ、肋骨を動かしていきます。

・アゴは軽く引き、肋骨が前方に出てしまわないように呼吸の意識を高めます。

 長時間のデスクワーク後や休憩中のちょっとした時間にできますので、行なってみてくださいませ。

 

まとめ

 
 猫背を矯正するためのエクササイズをご紹介してきましたが、1回行なっただけですぐに綺麗な姿勢が定着してくるわけではありません。


 日々の生活での姿勢の意識やエクササイズの継続により、綺麗な姿勢が定着していきます。

 
 また、一人一人「猫背」の状態は違いますので、気になる方はぜひ猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」へお越しくださいませ。




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