猫背を根本から矯正するためのストレッチポールエクササイズ

「日々の仕事で猫背がひどくなってきている・・・」
 

「肩や腰にも負担がかかって、毎日がつらいわ」
 

「猫背を改善したいけど、改善の方法がわからない!」

 

このような「猫背姿勢」に関するお悩みを持った方は、たくさんいらっしゃることと思います。

 

実は、皆様が普段お悩みの「猫背」ひとくくりに理解する事は出来ません。
それぞれタイプよって異なるアプローチ方法が必要なのです。

 

そこでこちらの記事では、それぞれの猫背のタイプとその改善方法をご紹介すると同時に、猫背を改善するにあたり、とても効果的なツールをご紹介していきたいと思います。


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目次


猫背とは?
1、
骨盤スライド猫背
2、
腰カチカチ猫背
3、
お腹ぽっこり猫背

猫背になる原因?

ストレッチポールについて

ストレッチポールを使用した、猫背改善エクササイズ

胸郭を改善するためのストレッチポールエクササイズ

骨盤を改善するためのストレッチポールエクササイズ

頭頸部を改善するためのストレッチポールエクササイズ

体幹部を強化するためのストレッチポールエクササイズ

まとめ



 

猫背とは?

 

人間は、立つ、歩く、座るなどを基本とした動作を行うことができます。
しかし、それは背骨が身体を支えることで成立します。


人間の背骨は26個の椎骨と呼ばれる骨が積み重なることで構成されています。

背骨全体を見るとS字カーブのような構造をしており、
腰の骨は前方に、胸の骨は後方へカーブする形になります。

猫背とはこの胸のカーブが強く丸まることや、頭が前方に強く出る姿勢のことを指します。

 




猫背は、見た目が悪いだけでなく、以下のような様々なデメリットを引き起こす可能性があります。

・スタイルの悪化
・肩こり、首こり
・腰痛
・冷え性
・肩など関節の痛み
・スポーツや日常のパフォーマンス低下



このような見た目を気にされる方や、身体に対する各症状が現れた方にとって
猫背を改善することが最も効果的で、根本を押さえた解決法になる可能性があります。

 

また、多くの方が悩んでいる「肩こり・首こり」。



人の頭の重さは約5~7Kgくらいあるといわれ、2Lのペットボトル3本くらいの重さにもなります。

猫背はこの重たい頭が前へ移動することで、同時に首に大きな負担がかかり、
首こりや肩こりを引き起こしやすくなります。

 

一口に「猫背」といっても、人それぞれタイプは様々です。
実際にどのような猫背のタイプがあるのかをご紹介していきます。


 

 

 

1、骨盤スライド猫背



【見た目の特徴】
・身体の重心よりも骨盤が前方へ移動している
・腰が反るように上半身が後ろに下がり、顔や肩が前に出る

 

 

【この姿勢になりやすい方】
・運動不足で筋力が低下している方
・赤ちゃんを抱っこする機会が多いママさん
・崩れた座り姿勢での時間が長い方

 

 

【骨盤スライド猫背の特徴】
・長い時間座ると骨盤を前方へ滑らせる座り姿勢になってしまう
・バストが下がる、お腹が出る等スタイルが崩れる
・お尻の位置が下がり、お尻と太ももの境目が分からなくなる
・体重は多くないのにお腹や脚が痩せない

 

 

【骨盤スライド猫背の改善方法】
骨盤の位置を正しいポジションに戻す。
胸より上の背骨の柔軟性、コントロールを身に付ける

 



 

2、腰カチカチ猫背




【見た目の特徴】
本来S字状になるはずの背骨が丸くなることで、背部の筋肉が硬くなっている。
腰の反りは見られず、腰から頭にかけて丸くなっている

 

 

【腰カチカチ猫背になりやすい方】
・長時間前かがみになる姿勢をとっている方
・身体(特に背部の筋肉)が硬い
・歩き方ががに股になる方

 

 

【腰カチカチ猫背の特徴】
・身体が硬く、前屈等の動作が苦手
・座っている際などで、背中が丸まってしまう

 

 

【腰カチカチ猫背の改善方法】
こちらのタイプの方は、筋肉の柔軟性の向上を優先的に行うことが必要。柔軟性を得ながら、硬くなってしまっている背骨の柔軟性を向上させ、本来あるべきS字状の背骨の形状を作ります。


 

 

 

 

 

3、お腹ポッコリ猫背タイプ



【見た目の特徴】
腰が強く反り、お腹がポッコリ前に出ているように見える。

 

 

【お腹のポッコリ猫背になりやすい方】
・綺麗な姿勢を無理矢理作っている方
・普段反り腰で立っている方
・ハイヒールを普段履く方

 

 

【お腹ポッコリ猫背の特徴】
・意識して良い姿勢をしているつもりだが、周りから猫背と言われる
・そこまで体重は多くないが、お腹が前に出ている
・内股気味になる

 

 

【お腹ポッコリ猫背の改善方法】
骨盤が前方へ傾き、腰が大きく反れてしまうことが原因でお腹の力が保てず姿勢が崩れている状態。このようなタイプの場合、お腹の筋力が低下し、過剰に腰を使って動いてしまうのが特徴ですので、まずはお腹の筋力を高めたり、過剰に働いている腰部ではなく、胸の背骨の柔軟性を高めることが重要。

 

 

 



 

猫背になる原因?


姿勢を保つためには「横隔膜」(おうかくまく)「多裂筋」(たれつきん)「腹横筋」(ふくおうきん)「骨盤底筋群」(こつばんてきんぐん)という「インナーユニット」と言われるお腹の深層の筋肉の働きが重要になります。





通常、「横隔膜」は肋骨と肋骨の間をドームの天井のような形で止まっており、
「骨盤底筋群」は骨盤の真ん中に蓋をするような形で止まっています。
特に姿勢を保つためには、この2つの筋肉の向きが平行を保つことが重要です。




しかし、猫背でお困りの多くの方の場合「横隔膜」と「骨盤底筋群」の向きが、
肋骨や骨盤の歪みが原因となることで平行を保てず、体幹の安定性が失われ、
結果として姿勢を崩す原因となってしまいます。

 

 

 

また猫背の方は、肋骨や骨盤周りの歪み、柔軟性の低下が原因で、
呼吸に影響が出ている方も非常に多いです。

特徴としては、呼吸が浅くなったり、肩で息を吸ったりするような
「引き上げの呼吸」になっている状態です。



この場合、頸部の筋肉が過剰に働くことで、より頭が前に出てしまったり、
お腹の圧が高まらず姿勢を安定出来ないような状態になります。

猫背の原因の多くは身体の硬さなどからくる、肋骨や骨盤の歪みを改善することが、
猫背を改善する為に必要なポイントになります。


 

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ストレッチポールについて

 


現在では様々な猫背の矯正方法が存在しています。

こちらの記事では、様々な改善のエクササイズやツールがある中で、
とても効果的である『ストレッチポール』を使った矯正エクササイズをご紹介します。


 


まずはストレッチポールの特徴をお伝えします。

 

 

ストレッチポールは10分ほどのエクササイズで、
身体を正しいポジションに近い形までリセットする効果があります。

特にお身体の前面が伸ばされるため、胸の筋肉などは硬くなりやすい方はおススメです。



 

例えば、デスクワークや家事全般など、身体の前での作業が多いライフスタイルの方にとって、ストレッチポールはより効果的なツールと言えます。

 

さらに、日常のストレスなどから、呼吸が浅くなったり、ついつい力が入ってしまいがちな方にとって、ストレッチポールを使用する事で、そういった日常の時間を忘れ、リラックスする効果もあります。日常リラックスが出来ていないなと感じる方もオススメです。



 

 

ストレッチポールを使用した、猫背改善エクササイズ


それでは、実際に猫背を改善するためのストレッチポールエクササイズをご紹介していきます。
まずは、ストレッチポールの基本的な使用方法になります。

 

 


①    ストレッチポールを床に置きます
②    背骨に沿うように仰向けに寝ます
③    バランスがとりやすいポジションをとるため、手足を程よく開きます
④  ③の状態でリラックスします





こちらがストレッチポールを使用する際の基本姿勢になります。

 

ストレッチポールは背骨と素材が皮膚や筋肉を介して当たる為、
以下の点に該当する方は専門家に問い合わせた上で、指導の下使用しましょう。

 


・骨粗しょう症の既往がある方
・背骨に重い怪我(椎間板ヘルニア等)
・妊娠中の方
・乗っていて骨盤や腰周りに違和感、痛みのある方)

 

 

より効果的にストレッチポールを使用したい方は
・照明(明るさ)の調節
・音楽などリラックスできる空間
・室温快適な温度に

このように、自分がよりリラックスできる空間で行えると効果的です。

 



 

胸開きエクササイズ

 

こちらのエクササイズはストレッチポールに乗ることで胸周りの筋肉をリラックスさせ、
猫背姿勢を改善するという目的で行うエクササイズです。



猫背の多くの方は、背中が丸まり、肩が内側に入ることが多いです。

現代のライフスタイルは、身体の前で動作を行うことが多く、
胸周りの筋肉が短くなりやすいです。

そのため、肩が内側に入りやすい姿勢になり、肩こりなどの不定愁訴にも繋がります。
こちらの胸周りを開くためのエクササイズをご紹介致します。


 

ストレッチポールの上で基本姿勢になります


 

肩の高さまで、腕をスルスルと開いていきます

 

この時胸に軽い伸び感を感じる程度まで開き、いつも通りの呼吸を繰り返しましょう。

この際、胸の伸び感が強く出る場合は、腕を下げてリラックスできるポジションを見つけましょう。



≪エクササイズのポイント≫
・伸び感が強すぎないよう、リラックスしながら行う
・いつも通りの呼吸を繰り返す
・軽くうなずくようなイメージでアゴを引く


≪効果的な猫背タイプ≫
骨盤スライド猫背
腰カチカチ猫背
お腹ポッコリ猫背

 

 




 

胸開きエクササイズⅡ

 

より胸に伸び感を感じたい方にとって効果的なエクササイズをご紹介致します。

 

胸の筋肉は一定の箇所に向かって伸びているわけではなく、斜め方向など繊維方向が様々です。そのため、筋肉の方向に合わせて腕を調整することでより硬くなっている胸の筋肉をストレッチすることが可能になります。

 

基本姿勢をとります




肩の硬さよりもやや斜め方向へ腕を上げていきます。
こちらも胸の伸び感を感じるように腕を動かしましょう。
エクササイズを行う際、肘が極端に浮いてしまう場合は、肘が床につく範囲で動かしましょう



≪エクササイズのポイント≫
・自分のペースで上げ下げを繰り返しましょう
・息を整えながら、ゆっくりのペースで行えると脱力出来効果的です
・肘が浮かない範囲で行いましょう


≪効果的な猫背タイプ≫
骨盤スライド猫背
腰カチカチ猫背
お腹ポッコリ猫背


 

 

 

胸郭を改善するためのストレッチポールエクササイズ



次からは、「胸郭」の歪み、柔軟性の向上のためのエクササイズをご紹介致します。

 

 

まず、胸郭とは「肋骨」「胸骨」「胸椎」のことを指します。

この3つは関節を持ち、肋骨が胸骨(体表にある、胸の真ん中の硬い骨)や
胸椎(胸の背骨)とをつなぎます。

 

 

 

この囲いのような3つを合わせて「胸郭」と言います。
こちらの歪みや柔軟性の低下は、姿勢の崩れに影響を及ぼします。

 

 

胸郭には生きる上で欠かせない呼吸に非常に重要な役割を持ちます。
こちらを大まかに分けると2つの動きがあります。

 

 

・息を吸ったとき⇒胸郭が広がり
・息を吐いたとき⇒胸郭が閉じます

 

 

胸郭が歪んだり、柔軟性を失うと、胸郭がこのような動きを失ってしまい、正しい呼吸がしづらくなります。その為、前述したように体幹部に力が入らずに姿勢を保てない原因になります。
 

 

まずは、こちらの胸郭が動きやすい状態になるようなエクササイズをご紹介していきます

 


 

三日月のエクササイズ

 


丸まった状態でデスクワークなどの作業をすることにより、
肩が内側に入ることで背中の筋肉が硬くなった状態になります。


また背骨字体も丸くなってしまい、肋骨やつながりを持つ胸の背骨も硬くなってしまいます。その為、背部の筋肉や背骨、肋骨の柔軟性を向上させる必要があります。



 

基本姿勢を取ります


 

片腕を頭の横に置き、遠くに手を伸ばすように肘を伸ばします
この時反対の腕は、体側を沿うように足先へ伸ばします


両方の腕が引っ張られるようなイメージで、腕を上げたほうの肋骨を開いていきます

※ポールから落下しないよう、バランスを取りながら行いましょう

 

この時、わき腹や背中、腕の付け根に伸び感を感じられると効果的です。
 

体勢に怖さなどある方は、手を遠くに伸ばすことに意識を置いて行いましょう。



≪エクササイズのポイント≫
・わき腹周辺に伸び感があることがポイント
・伸びた状態から呼吸を繰り返すとさらに効果的です


≪効果的な猫背タイプ≫
骨盤スライド猫背
腰カチカチ猫背


 

 

 

ツイスター

 

猫背の姿勢は肋骨や背骨などを含めた胸郭が硬くなりやすい姿勢になります。
肋骨を介して、胸椎、胸骨は関節をなしているため、猫背姿勢を長時間続けるだけで
どんどん胸郭は硬くなってしまいます。

 

 

胸郭が固くなってしまっては、本来あるべき背骨のS字カーブは得られません。
よって、胸郭の柔軟性を獲得できるエクササイズをご紹介致します。

 

 

基本姿勢から両手を上げ、片方の手首をつかみます

 


 

つかんだ方と反対方向へ腕を倒していきます
この際、脚はバランスを取るように腕とは反対方向に倒すと、より胸郭の動きが出て効果的です。



≪エクササイズのポイント≫
・片方の肘を床につけ、なるべく遠くへ腕を伸ばすように行いましょう
・目線を伸ばした方向に向けるとより伸び感を感じられます



≪効果的な猫背のタイプ≫
骨盤スライド猫背
腰カチカチ猫背

 

 

 

 

骨盤を改善するストレッチポールエクササイズ

 


骨盤とは、上半身と下半身を繋ぐ役割を持ちます。
また、背骨との連結をもったり、お腹やお尻の筋肉、下半身の筋肉が止まっていたりと、猫背改善に非常に重要なポイントとなる役割を持つ部位になります。


さらに、骨盤底筋群と呼ばれるお腹のインナーマッスルを構成するための筋肉もあるため、姿勢維持をする際にも非常に重要な役割を果たします。

 

 

 

 



猫背の方のポイントを大きく3つに分けたとき
骨盤スライド猫背(骨盤が前方へ移動している猫背姿勢)
腰カチカチ猫背(骨盤が後ろに傾き、腰から丸まっている猫背姿勢)
お腹ポッコリ猫背(骨盤が前方へ傾き、腰が反りすぎている猫背姿勢)

 

と、全てのタイプに骨盤が関係しています。

 

 


この骨盤を改善するための、ストレッチポールを使用したエクササイズをご紹介致します。

 

 

 

 




膝ゆるめ

 

猫背の多くは、骨盤が前方へ突出し、上半身でバランスをとることで猫背の姿勢を形成しています。この姿勢に関して骨盤周りに目を向けると、通常よりも太ももの骨(大腿骨)が、骨盤の移動に伴い前方へ移動していることがわかります。


 

通常立位姿勢は、下肢が床に対して垂直になり、下肢の筋力を使うことで姿勢を保つことができます。

しかし、骨盤が前方に移動している場合の姿勢、股関節の前面に付着している強固な靭帯で関節を固定することでバランスをとり、立ち姿勢を形成します。

 

このスウェイバックと呼ばれる姿勢を改善するためのストレッチポールエクササイズをご紹介致します。




 

基本姿勢をとり、両膝を伸ばします。




かかとの位置を変えず、膝を少しだけ曲げます。


 

一気に脱力し、元のポジションに戻します

 

この際、骨盤やお腹周りに小さい振動を感じられるくらい脱力できていると効果的です。
※骨盤周りに違和感や痛みを感じる際は、使用を中止するか、膝を立てて基本姿勢でできるエクササイズを実施してください。



≪エクササイズのポイント≫
・なるべく脱力して、力を抜きながら行うことがポイントです
・膝を下に押し付けるような動きをしないようにしましょう


≪効果的な猫背のタイプ≫
骨盤スライド猫背


 

 

 

 

 

 

 

頭頸部を改善するためのストレッチポールエクササイズ

 


猫背でお困りの方の多くの方は、頭や首の骨が前方へ移動しています。
この歪みが原因で、スタイルの悪化や、肩こりなどの不定愁訴の原因にもなりえます。

 


頭部が前方へ移動すると、頸部の筋肉のバランスに影響を与えます。
頭部と頸部を繋ぐ筋肉には『椎前筋群』『後頭下筋群』という筋肉が存在します。


椎前筋群は,アゴのやや下(のどぼとけの上部)に付着している筋群で、この筋肉が弱化すると、頭の位置が前に出、アゴが上がりやすい猫背姿勢を作りやすくします。

 


後頭下筋群は、頭がい骨と頸部を後ろ側で繋ぐ筋肉になります。
この筋肉が過剰に働くと、アゴがあがった状態になりやすく、肩コリや首コリ
ひどいと頭痛の原因になったりします。

 

 

この2つの筋肉を正しく働かせ、頭の位置を正しいポジションに整える、ストレッチポールエクササイズをご紹介致します。

 

 




チンインエクササイズ(ヘッドリフト)




基本姿勢を作ります


 



 

アゴを鎖骨に近づけるようなイメージで、うなずきの動作を行います


 

余裕がある方は、頭を数センチ、ストレッチポールからはなしてみましょう。
※頭を上げると、アゴが上がる方が多いです。しっかりとアゴを引きながら頭を上げるようにしましょう。

 

 

この時、喉元(のどぼとけ周辺)に筋肉の使用感があれば正しく行えている証拠になります。

逆に首の後ろ側や横に過剰に力が入っている場合は、エクササイズが逆効果になりますのでアゴを引く動作のみ行いましょう。



≪エクササイズのポイント≫
・アゴが途中からでも上がらないよう、動作が終わるまでうなずく感覚を保ちながら行いましょう
・喉元に力が入っていることを感じながら行いましょう


≪効果的な猫背のタイプ≫
骨盤スライド猫背
腰カチカチ猫背
お腹ポッコリ猫背


 

 

 

 

体幹部を強化するためのストレッチポールエクササイズ

 

猫背でお困りの方の多くは、体幹部の筋肉の弱化により姿勢を崩しています。
 

特に、前述したとおり、胸郭と呼ばれる部分と骨盤の歪みにより、
インナーユニットと呼ばれるお腹の深層筋が働かずに姿勢が崩れやすい状態になっています。

 


※骨盤が前方へスライドし、肋骨が上を向いている姿勢


 

そこで、ストレッチポールで簡単に行えるお腹のインナーマッスルを強化するための
ストレッチポールを使用したエクササイズをご紹介致します。




 

 

呼吸エクササイズ

 

通常正しい呼吸は、息を吸うタイミングで横隔膜と呼ばれる肋骨に付着している筋肉が下降し、肺に空気がたまりお腹の圧も高まります。
しかし、猫背の方の多くは、胸郭や骨盤がゆがんでいるため、
正しく横隔膜が働かず、姿勢を保ちにくくなっております。




 

まずは、呼吸の正しい形を覚えるためのエクササイズです。





基本姿勢をとりバランスが良いところで姿勢を保ちましょう

 


肋骨が出ている方は、息を吐きながらふーっとお腹を薄くするように肋骨を下げましょう





 

なるべく肋骨が上がらないように、肋骨を下げた状態で、お腹を膨らませるように呼吸を繰り返します。

 




正しい呼吸は
・肩を引き上げて呼吸動作を行っていないか
・お腹を膨らませたときに、お腹全体(わき腹や背部まで)が広がっているか
の大きく2点をチェックすることがポイントになります。


鏡などがある場合は、自分の肋骨が出ていないかなどを確認しながら行っても良いかと思います。

 



 

 

 

コアスタビ

 

続いてこちらも、体幹の安定性を高めるストレッチポールエクササイズです。
 

姿勢を支えるための必要な筋肉として、腹部の深層にあるインナーユニットの働きが重要であると述べました。

姿勢を安定させる手段として、近年流行している体幹トレーニング等があります。


しかし、基本的に姿勢を安定させるために必要な筋力としては、身体をガチッと固めて維持する必要はありません。綺麗な姿勢を意識的に取る習慣がある方や、コンタクトスポーツなどを行ってきた方などは、必要以上に身体を固める習慣が身についています。

 

 

まずは、正しい姿勢をリラックスした状態でとり、姿勢を維持することができるようになるためのエクササイズをご紹介致します。

 


 

基本姿勢をとります

 

 

手足を上げながらバランスをとりましょう

             

 

バリエーションとして、目を閉じて行ったり、支持する面を狭めて行うことも効果的です

 

 

こちらのエクササイズは、なるべく姿勢がギリギリ保てる体勢をとることで、
身体を固めずなるべくリラックスした状態で行えることが理想的です。



≪エクササイズのポイント≫
・バランスをしっかり保ち、脱力しながら行いましょう
・頭から落下しないよう十分に配慮しながらエクササイズを行いましょう


≪効果的な猫背のタイプ≫
骨盤スライド猫背
腰カチカチ猫背
お腹ポッコリ猫背



 

 

 

 

 

まとめ

 

今回は猫背に関する基本的な知識と、猫背姿勢のタイプ、そしてその猫背姿勢を改善するためのストレッチポールエクササイズをご紹介致しました。


ストレッチポールは、猫背姿勢を改善するために非常に有効なエクササイズツールになります。
しかし、そもそも自分はどの猫背タイプなのか。
そして改善するために必要なエクササイズは何なのかというのは、正確な評価の下エクササイズを行うのが最適です。


身近にストレッチポールを使用できる環境にある方は積極的に使用していただき、根本から改善したいという方は1度「猫背改善専門スタジオ『きゃっとばっく』」にご連絡いただけたらと思います。

 

猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」トライアルレッスン

 

 

営業時間 平日 9:00~21:30(last 20:30~)/土曜日 9:00~20:30(last 19:30~)/日曜・祝日 9:00~19:00(last 18:00~)/月曜日 定休日
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