猫背とトレーニングの関係1

投稿日時:2017/09/26(火) 14:23


 
猫背とトレーニングの関係についてお話をしていきます。
 

トレーニングにはBIG3と呼ばれる3つの種目があります。
 

その種目は、「ベンチプレス」、「デッドリフト」、「スクワット」です。
 

皆さんも一度は聞いたことがあるかもしれません。
 

この3つの種目を行なっておけば、基本的には全身のトレーニングになるため、
 

運動初心者でもこれをマスターしていきましょう!
 

なんてフィットネスクラブなどでも紹介されるかもしれません。
 

ただ、ここに一つ猫背と大きく関わる種目があります。
 

それが、「ベンチプレス」です。

 



 

このベンチプレスは、「大胸筋」という胸の筋肉を主に鍛える為のエクササイズです。
 

厚い胸板、バストトップの位置を保つ為にもとても重要な筋肉です。
 
が、この大胸筋を鍛えてばかりいると、猫背姿勢になってしまうかもしれません。
 

なぜかと言うと、この大胸筋という筋肉が鍛えられていくと胸の前側の筋力が強くなっていきます。
 

そのまま、背中側のエクササイズや胸のストレッチなどをせずにいると、 胸の前の筋肉が硬く縮こまってしまいます。
 

そうするとだんだんと肩を前に引っ張ってしまい、猫背姿勢になってしまいます。
 

下の図のような感じです。  

 



 

なので、トレーニングを行なう時もバランスがとても大事になります。
 

3度の飯よりトレーニングが好きで、ベンチプレス大好きな方、
 

バストを引き上げようとして腕立て伏せを必死に頑張っている方。
 

一度、ご自身の姿勢にも目を向けてみて下さい。
 

猫背姿勢になっていませんか?
 

もし、猫背になっているかも。。。という方は一度トレーニングを見直した方が良いかもしれません。


 

猫背とトレーニング~猫背矯正・予防エクササイズ~

 

「ベンチプレス」と猫背姿勢の影響についてご紹介しました。
 

原因としては、ベンチプレスや腕立て伏せにより、胸の前の筋肉が強くなり肩を前に引っ張ってしまうからです。
 

ベンチプレスや腕立て伏せに使われるメインの筋肉は「大胸筋」という胸の筋肉になります。
 

その大胸筋の働きを助けるようにして、使われる筋肉があります。
 

協働筋と言われるのですが、そちらが、「上腕二頭筋」という筋肉です。
 

簡単に言うと、力こぶの筋肉です。
 

この上腕二頭筋が硬く縮んでしまうと、 大胸筋同様に肩を前に引っ張ってしまいます。
 

肘が曲がった状態になり、肩の内巻きを招いてしまいます。
 

そうは言ってもトレーニングをすることはとても大切なことですので、
ベンチプレスや腕立て伏せをした後に猫背姿勢にならないようにする為のエクササイズをご紹介します。
 

それでは、早速トレーニング後の猫背予防のエクササイズをご紹介します。


 

『ソラシックツイスト』

目的:胸の背骨の柔軟性の向上・胸の筋肉のストレッチ・二の腕の引き締め

 




 

■やり方
・横向きで寝て両手を体の前で揃えます。(耳、肩、足の付根が一直線になるようにし膝は少し曲げます)
・上の手が身体の遠くを通るようにして、息を吐きながら胸を大きく開いていきます。
(指先を目線でしっかりと追います)
・この時、手首を返すとより二の腕から前腕がストレッチされます。
(この時は目線は正面に残したまま行います)

 

お次は、上のエクササイズの変形バージョンです。

 
普段デスクワークでパソコンに向かっている時間が長い方にもオススメです。
 
上腕二頭筋が硬く縮こまらないようにするエクササイズです。

 
『アームラインストレッチ』

目的:腕の筋肉のストレッチ

 


 
 

■やり方
・横向きで寝て両手を体の前で揃えます。
(耳、肩、足の付根が一直線になるようにし膝は少し曲げます)
・上の手の手首を返します。
・(手首を返したまま、)上の手が身体の遠くを通るように開いていきましょう。
・肩が上がらないように注意します。

 

トレーニングをした後の猫背予防として試してみて下さい!
 

これまでは、横向きになり、腕を開くことで、胸や腕のストレッチを行なうエクササイズでした。
 

次にご紹介するエクササイズは、座った状態で行なえる猫背矯正のエクササイズです。
 

こちらのエクササイズもベンチプレスや腕立て伏せを行なった後におすすめです。
 

また、猫背姿勢で背中の丸まりが気になる方にもおすすめとなります。
 

猫背矯正のエクササイズ
 

『リバースプランク(呼吸のみ)』
 



 
 
■やり方
・両脚を伸ばして座り、手は肩の真下から少し後ろにつきます。
・肩と耳の距離を遠ざけるように肩を下げるイメージで行います。
・肋骨を締めて、胸を開いていきましょう。
・そのまま、呼吸を続けます。

 
ポイントは、しっかりと両手で床を押して胸を張ることです!
腰が反らないように気をつけましょう!
 

長座の姿勢が難しい方は、始めからあぐらの姿勢でも構いません。
猫背姿勢が気になる方はぜひ、チャレンジしてみてくださいね。
 

最後までお読み頂きありがとうございました。
 

猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」

横山佳奈




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