ストレートネックになってしまう原因とは?

投稿日時:2017/10/23(月) 19:08

今回はストレートネックとなってしまう原因と改善方法についてご説明していきます。
 

猫背やストレートネックによって、首の動きが悪くなり制限されることはよくあります。

その為、首のエクササイズやストレッチ、マッサージなどが行われますが、そもそも首の動きとは
どのような動きをするのか理解していなければ、正常なのか異常なのかの判断がつきません。


今回は首の動きを改善するエクササイズを後半にお伝えしますが、
まずはご自身の首の動きに苦手なパターンはあるのかを確認し、その後エクササイズによって首の動きが改善されているか確認出来るようにしていきましょう!

エクササイズ後に見られる動きの変化を「反応」という言い方をします。

この「反応」を積み重ねていくことで身体は改善されていき、次のステージに上ります。

これを「適応」といいます。身体が「適応」すれば、無意識化で姿勢が保て、身体のどこか一か所に
負担をかけることもなくなります。

「反応」が得られるように、ぜひ最後までお読み頂き実践してみて下さい!



目次


・首の動きと可動域について
・ストレートネックをつくる筋肉とは?
・ストレートネックに抵抗する筋肉
・ストレートネック改善エクササイズ
・まとめ

首の動きと可動性について




首の動きは
4つに分類ができます。


・屈曲(くっきょく)
・伸展(しんてん)
・側屈(そっくつ)
・回旋(かいせん)の4つです!





屈曲とは?



顎を引くように俯くような動きが屈曲となります。


頸椎の屈曲角度は45~50度になり、目安は顎が胸につけば十分な可動性は出ている考えてOKです!

デスクワーカーの方は、知らずうちに顎が上がりやすく、首の後ろの筋肉が縮まりやすいので、
この動きは苦手かもしれません。





伸展とは?




伸展は天井を見るように上を向く動作になります。


頸椎の伸展は75~80度になりますので、顔の面が天井と平行になれば、十分な可動性は出ています。

ただ、極端に背中が丸くなっている猫背のような姿勢は、顔の面のスタート位置が下を向いた状態なので、
天井と平行になることよりも、純粋な首の動きで判断を行ったほうが正確になります。





側屈とは?




首の動きの中でも、単独で使われる場面は少なく、耳を肩に近づけるような動きになります。


 側屈角度は35~40度になり、ほとんどが下位頸椎(上から3番目~7番目の首の背骨)の
動きによるものになります。


首周辺の筋肉の制限を受けやすいので、肩が凝っている方はあまり可動性がないかと思われます。




回旋とは?



頸椎の回旋は、後ろを振り向くような動作の時に見られる動きです。

頸椎の回旋角度は
65~75度になり、鎖骨のちょうど真ん中あたりまで顎がくるのが正しい角度になります。




 以上4つの動きを最初にチェックすることで、ストレッチやエクササイズの効果を実感することが出来ます!

お一人でチェックされるよりも、お二人でチェックをするとより正確なチェックが出来るかと思います。






ストレートネックをつくる筋肉とは?



ストレートネックになると、上位頸椎(上2つの首の背骨)はよく動くようになり、
下位頸椎(下
5つの首の骨)は動かなくなってしまっている事が多々あります。

これがストレートネックな方の特徴的な首の運動パターンとなります。


そうなってしまうと、首の後ろの筋肉は固くなり、首の前の筋肉は伸びやすくなってしまいます。

どのような状態かというと、デスクワークの方に見られるアゴが上がった姿勢になります。








当然なのですが、骨自体は移動する手段を持っていません。

骨が動くためには筋肉の伸び縮みが必要となり、筋肉の走行や強さに依存します。

猫背やストレートネックのような状態では、首周りの筋肉に影響を及ぼし、その筋肉自体が
ストレートネックを作るために働いてしまうこともあるのです。


影響を及ぼしている筋肉にはいくつか種類があります。



後頭下筋群(こうとうかきんぐん)について




この筋肉は、頭の後ろで頸椎(首の背骨)と繋がっています。

下記写真の筋肉が後頭下筋群となります!





皆様の中にも、デスクワークを長時間行う事や、うつ伏せでベッドに横になりスマホなどを使用した際に、
ここの部分が「疲れた~」と感じた事は無いですか?


この筋肉は上位頚椎(上2つの首の背骨)を伸展方向へ導きやすくなります。

よってアゴが上がった状態に陥りやすくなるのです。



胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)について



この胸鎖乳突筋は、筋肉後頭下筋群の短縮が起こると、いままで首の安定に関わっていたはずなのに、
骨の位置が変わり筋肉の縮む方向が変化をするため、アゴを上げた姿勢を助長してしまします。

今まで味方だと思っていたのに、急に敵に変わる裏切り者のような筋肉です。

コチラが胸鎖乳突筋になります。







ではなぜ裏切ってしまうのでしょうか?

その原因となるのが後頭下筋群にあります。

後頭下筋群が収縮するとアゴが上がった姿勢になります。

そうなるとアゴが上がった結果、頭が前に引き出されます。

その時、胸鎖乳突筋は頭が前に引き出された結果、収縮するベクトルが変化し、
アゴを上げるのを助けてしまう形になってしまうのです。


また胸鎖乳突筋は呼吸の補助筋としても働きます。

胸鎖乳突筋の収縮が誤った方向に変わりアゴを上げるのを助長すれば、
呼吸をするたびに誤った方向へ手助けしてしまうのストレートネック・スパイラルに陥りやすくなります。


味方だと思っていただけに、恐ろしいですね。


 

ストレートネックに抵抗する筋肉



ストレートネックを作る筋肉があれば、ストレートネックに抵抗する筋肉もあります。


椎前筋群(ついぜんきんぐん)という筋肉になります。


まず言えることは、アゴを上げてストレートネックになる筋肉の数よりも、
抵抗する筋肉の数のほうが圧倒的に少ないということです。


この椎前筋とは下記写真の筋肉になります。




また、首の背骨の前面につく筋肉なので使う感覚も難しい筋肉となります。


しかし、1日中パソコンを行う環境の方は、この筋肉が弱くなっている可能性がありますので、
これ以上ストレートネックや猫背が進行しないためにも鍛える必要があります。





ストレートネック改善エクササイズ



首の動きの改善には、まず固くなっている筋肉を緩めることから始めます。


ストレートネックの方を例に取ると、首の後ろ側はアゴを上げるように常に引っ張っている状態です。

この状態でアゴを引くような運動を行っても力任せに綱引きをするようなものです。

まずは首の後ろ側にある後頭下筋群を緩め、効率よくアゴを引けるようにしていきましょう。




後頭下筋群のストレッチについて



まず後頭下筋群の作用ですが、頭を後ろに倒す伸展(しんてん)、頭を左右に倒す側屈(そっくつ)、
頭を左右振り返るように回す回旋(かいせん)があります!

頭を前に傾ける動き以外は大体行うという事ですね!


 というのも、後頭下筋群は4つの筋肉で構成されています。

そして、それぞれが対となるので、数でいえば8個の筋肉なります。

その8個の筋肉が緻密に動くことで、細かな首の動きが可能となっている訳です!


しかし8個ある筋肉をそれぞれを意識して緩めるのは難しいと思いますので、
自宅でも簡単にできる方法を今回はご案内します!




やり方



・丸めたフェイスタオルを首の下に入れます

・腰が浮きすぎないように両足は浮かし身体の方へ引きつけておきましょう
・首を亀のように伸ばしアゴを軽く引きます
・首の前や喉の奥の方に疲労感があり、首の後側が伸ばされているような感覚があればOKです
・ゆっくり息をし、呼吸が止まらないように行って下さい







「ヘッドローテーション」



頸椎(けいつい)の動きを十分に引き出すには、アゴが上がった状態ですと、
環椎(かんつい:
1番上の頸椎)と軸椎(じくつい:2番目の頸椎)の回旋が十分に出ないので、
動きを引き出すこと出来ません。


動きを引き出すには、後頭下筋群のストレッチを行う共に、1番目と2番めの頚椎を
動かすことが必要になります。


また、後頭下筋群の筋肉の走行を見ると、斜め方向についている筋肉が幾つかあります。


これら斜めについている筋肉を伸ばしたり縮めたりするには、なんとなく首を回したほうが
良さそうな気がしますよね!


是非、後頭下筋群のストレッチと共に行ってみて下さい!



やり方 基本的には後頭下筋群のストレッチと同じになります。



・丸めたフェイスタオルを首の下に入れます

・腰が浮きすぎないように両足は浮かし身体の方へ引きつけておきましょう
・首を亀のように伸ばしアゴを軽く引きます
・首の前や喉の奥の方に疲労感があり、首の後側が伸ばされているような感覚があればOKです
・ゆっくり呼吸をしながら、首を左右に回して下さい





エクササイズの注意点



上記エクササイズを行う際、以下の点に注意して下さい。



・首に力が入りすぎる


喉の奥の方の筋肉を使う感覚があるのは
OKです!


ただ頑張ってアゴを引きすぎてしまうと、首全体の力がはいってしまい、
特に首の横の部分に力が入ってしまうのはNGになります。




・呼吸を止める


運動中は自然に呼吸が出来る状態で行いましょう。


呼吸を止めてしまうことで、身体が緊張を起こし効果が出ないこともあります。




・首の後を押し付けすぎてしまう



首の周りには神経や血管など大切な器官が数多く存在します。


強く押し付けることで痛めてしまう可能性もあるので、軽く「うなずく」程度に留めましょう。





まとめ



ストレートネックを改善するには、まず首の動きを理解することが必要です。


動きが悪いと判断して初めてアプローチするべき問題なのかが分かるからです。

もし動きが悪いと感じる場合は、紹介させて頂いたエクササイズにより、後頭下筋群のストレッチや、
椎前筋のトレーニングを行うようにしましょう。


しかしながら、今回紹介させて頂いたエクササイズは、首にフォーカスしたものになります。

ストレートネックの根本となる原因は人によって違うため、それでも改善が難しい方は、
一度、トレーナーの指導の元、体の状態をチェックされたほうが良いかと思います。

次回以降は、首以外の問題を取り上げてご紹介させて頂きます。

最後までお読み頂きありがとうございました。