腰痛と猫背 ~呼吸編~

投稿日時:2017/10/25(水) 20:30

こんにちは。
猫背改善専門スタジオきゃっとばっくの内田です。

前回の記事で体の硬さと評痛の関係性についてお伝えしていきました。今回は、人間である私たちが生きていくために必要な「呼吸」と姿勢、そして、腰痛の原因についてお話していきます。


 

目次
・呼吸の種類
・正しい呼吸の順番
・呼吸に関しての注意点
・腰痛改善呼吸エクササイズ
・まとめ

 

 

 

呼吸の種類


普段日常的に行っている呼吸といっても、様々な種類の呼吸が存在します。

まずは、呼吸の種類について押さえていきましょう。

①腹式呼吸

腹式呼吸とは、息を吸ったときに主としてお腹が膨らんでいく呼吸のことを言います。リラックスするときなどはこの呼吸が良いと言われています。


②胸式呼吸
胸式呼吸とは、息を吸ったときに主に胸元が膨らんでいく呼吸のことです。

③横隔膜呼吸

横隔膜呼吸をご説明する前に、横隔膜がどこについていて、どのような役割をしているのかについてご説明していきます。横隔膜は、肋骨と言われる鳥かごの部分から腰の骨にかけてくっついています。

横隔膜は「インナーマッスル」と言われるお腹の奥にある筋肉の一つです。

インナーマッスルは4
つあり、腹横筋と言われ、骨盤から肋骨にかけてベルト状にお腹周り全体を覆っている筋肉が一つ。次に、骨盤底筋と言われ、主に尿意を我慢したりするときに働く筋肉が一つ。多裂筋と言われ、骨盤の後ろ側から背骨全体にわたってついている筋肉が一つ。そして、横隔膜の4つにて構成されています。

インナーマッスルの中でも、横隔膜は特に
呼吸に関わってくる筋肉です。





吸気(息を吸うとき)の
80%程度を担っていると言われています。横隔膜を使った状態で息を吸うことができると、下にある肋骨の部分が前に飛び出してしまうことを防いでくれます。

肋骨が前方に飛び出しながらの呼吸が多くなってしまうと、腰や胸の背骨が全体的に反った状態となり、インナーマッスルなど、お腹周りを安定させてくれる筋肉が働かなくなってしまいます。

お腹周りを安定できずに動いてしまうと、代わりに本来はたくさん動かなければならない胸郭や股関節が固まってしまい、腰などが過剰に動くことによって、腰に負担が大きくかかってきてしまう可能性があります。



正しい呼吸の順番


前述のように、呼吸には種類があるのですが、どの呼吸をメインに行っているかによって、姿勢が変化してしまったり、はたまた腰痛の可能性まで出てきてしまうのです。そこで、まずは、正しい呼吸についてお伝えしていきます。

呼吸をする際にはお腹や胸など、膨らんでいく順番があります。

お腹
下の肋骨が横に膨らむ
それより上の前方についている肋骨(胸元)が膨らむ
さらに上の鎖骨付近が膨らむ

上記
4つの順番で膨らんでいくのが正しい呼吸の順番と言われています。

例えば、息を吸ったときにお腹が凹み、主として胸元を膨らませるような胸式呼吸がメインとなってしまっている場合、腰や胸の背骨は全体的に反ったような状態になりやすく、お腹の筋肉をうまく使うことができなくなります。


また、お腹の部分は腰、お腹の横も含め、本来は360度きれいに膨らんでいきます。

ペットボトルを想像してみましょう。中身の入っていないペットボトルがあります。このペットボトルがペコっと凹んでしまったまま蓋をされていると、簡単に捻ることができてしまいます。

これとは反対に、
360度きれいに円形を保ったまま蓋をされたペットボトルは、そう簡単に捻ることはできません。

お腹もこれと同じ原理で、お腹が凹んだままの状態で体を捻るなどの動きを行うと、本来あまり回ってはいけない腰の骨が過剰に回ることによって過剰なストレスを受けます。

反対にしっかりとお腹、お腹の横、背中まで
360度に膨らんだお腹の部分は腰の骨を安定させ、捻れ等の動きに対してのストレスを緩和してくれるのです。

よって、お腹が凹み、胸を引き上げてお腹の筋肉をうまく使えなくなるような呼吸ではなく、お腹、胸の順番でお腹周りが360度に膨らむような呼吸が重要となるのです。

 
 

呼吸に関しての注意点


上記の正しい呼吸の順番でうまく呼吸するために重要となってくることがあります。まず、下にある肋骨が前方に飛び出さないように気を付けなければなりません。

 

 
上記のように、肋骨が前方に飛び出すように息を吸ってしまうと、常に息を吸った状態が続いてしまい、背中など体の背面に空気が入りにくくなってしまいます。

お腹周りを安定させ、腰への過剰なストレスから回避できるようにするため、肋骨が前方に飛び出すように息を吸わないようにします。

基本的に肋骨の下側の部分は、横に広がるのが正しい動きとなりますので、前方に飛び出さないよう静かに息を吸うように気を付けましょう。

 

腰痛改善呼吸エクササイズ


※あくまで一例のため、例えば、腰を丸めただけで痛みが出る場合にはNG
となります。


1.ダンゴムシ呼吸
①まず、正座をしましょう。両肘を地面につき、ダンゴムシのように体を丸めます。
②みぞおち、おへその部分を天井に突き上げるように体全体をきれいに丸めていきます。
③肩や首に力が入らないように、軽く脇でタオルを挟むようにして肘で地面を押し、さらに丸めます。
④背中に空気が入るイメージで呼吸していきましょう。
 


2.ベリーリフト
①四つ這いになります。
正しい四つ這いは腕と膝が床に対して垂直となります。
②ダンゴムシ呼吸と同じように頭の方から背骨1つ1つを丸めていきます。
③軽く腹筋を感じるように、みぞおちとおへその部分を天井に突き上げ
て丸めます。
④下にある肋骨が前に飛び出さないように呼吸していきましょう。



 

まとめ


今回は、呼吸と腰痛の関係性についてお伝えしていきました。
普段行っている呼吸の仕方によって姿勢や腰痛の原因にまでなってしまうのです。

肋骨が前方に飛び出してしまうような呼吸はNGとなりますので、飛び出さないためにも普段から「息を吸う」よりも「息を吐く」ことを少しでも多くしていくと改善へのステップへとつながるのではないでしょうか。

それでは、次回も楽しみにお待ちくださいませ。

猫背改善専門スタジオきゃっとばっく
内田