猫背矯正エクササイズ~肩内外旋ストレッチ~

投稿日時:2017/11/14(火) 17:59

いつもご覧くださり誠にありがとうございます。

前回は「ツリーハグ」という、猫背の方に多い「巻き肩」を矯正するためのストレッチ種目をご紹介致しました。

前回の「ツリーハグ」はこちら

今回もストレッチポールを使用した、胸を開き猫背を矯正するエクササイズをご紹介いたします。
 

目次

 
猫背に多い「巻き肩」について

巻き型とは?

肩の「インナーマッスル」が重要!?

肩内外旋ストレッチ

エクササイズの効果

エクササイズの注意点

まとめ

 

猫背に多い「巻き肩」について


現在のライフスタイルではスマートフォンやパソコンの使用などが当たり前になってきました。

また、そのようなアイテムを使わないライフスタイルの中でも、肩が内側に入る「猫背」になりやすい機会はとても多くあります。

例えば、よく図書館やカフェなどで多く見かける、本を読んでいるような人たちも、肩を内に縮こめで読書をしていますし、四季がある日本では、寒い時期になると、身をかがめて寒さ対策をとろうとします。

このように、肩が内側入った姿勢である「巻き肩」は、ほとんどの方々が陥ってしまう姿勢なのです。
 

巻き肩とは?

 
上述したような、肩が内側に入っているような姿勢を「巻き肩」と表現しますが、つまりこれは腕の骨である「上腕骨の内旋」という動きが伴った姿勢になります。

 

こちらの上腕骨がクルッと内側に入り込むことで、巻き肩が構成されます。

肩のインナーマッスルが重要!?


 
巻き肩を矯正するためには、肩のインナーマッスルが重要になります。

インナーマッスルというと、中には耳にした方もいらっしゃるかと思いますが、こちらに深い定義はありません。

 

・棘上筋

・棘下筋

・肩甲下筋

・小円筋



肩のインナーマッスルはこの4つの筋肉を総称して「ローテーターカフ」という名で呼ばれることもあります。

中でも「巻き肩」に陥りやすい姿勢で過剰に使われている筋肉が、肩甲下筋という筋肉になります。

 

 


また、肩甲下筋だけでなく、巻き肩を作りやすい筋肉である「広背筋」という筋肉もあります。

 

 この2つの筋肉を緩めることが「巻き肩」の姿勢を矯正するには有効ですので、今回はこちらの筋肉のストレッチ種目をご紹介いたします。
 

肩内外旋エクササイズ




ストレッチポールに仰向けに乗ります。

 

 

 床に肘をつくように、小さく前ならえの姿勢を作ります
 

 

手の平を顔の方にクルッと向け、親指が床につくように肩を開きます。

肩を開く際、肩甲骨が内側によりすぎないように注意しましょう。

元に戻し、10回ほど繰り返します。
 

エクササイズの効果

 
こちらのエクササイズは、上述したように「ローテーターカフ」の1つである「肩甲下筋」及び、上腕骨に付着し肩を内旋する「広背筋」のストレッチになります。

また、肩を開くため(肩の外旋)の小円筋や棘下筋のエクササイズにも繋がります。

肩が内旋に入りやすいライフスタイルでは、効果的なストレッチになります。
 

エクササイズの注意点


こちらのエクササイズは、「肩関節」と呼ばれる関節のエクササイズになります。

そのため、「肩甲骨」が過剰に動きすぎてしまうと、肩甲骨の筋肉も過剰に働いてしまうため、なるべく肩甲骨は動かさないように行ってみましょう。

動きがわからない場合は、肩甲骨も含めた肩全体で大きく動かしても結構です。

 

まとめ


いかがでしたか?

日常生活では、「巻き肩」になってしまうようなライフスタイルが非常に多いため、その分ご紹介した筋肉も過剰に働きすぎて硬くなった状態に陥りやすいです。

こちらのエクササイズは、比較的簡単そうに見えるエクササイズではありますが、肩単体で動かすと実は結構難しいエクササイズでもあります。

もしストレッチポールをお持ちの方は、ぜひ実践してみてください。

最後までお読み頂きありがとうございました。

ストレッチポールのまとめ記事はこちら



猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」
戸井口啓太

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