猫背と腰痛 ~お尻の筋肉の重要性~

投稿日時:2017/11/20(月) 20:00

腰痛の原因は?と聞かれますと、体が硬すぎること、反対に体が柔らかすぎること、等が思い浮かぶのではないでしょうか?

確かに、体が硬すぎたり柔らかすぎるために腰の部分へのストレスが増大し、腰痛が発生している可能性は大いにあります。

では、何故その部分が硬くなったり柔らかくなってりしているのでしょうか。

今回は、その原因についてお話していきます。
 

目次

・腰周りの構造
・骨盤、腰周りの動き
・骨盤前傾による腰痛の原因
・骨盤、腰回り安定化エクササイズ
・まとめ
 

腰周りの構造


まずは、腰痛が発生ししまう原因をお伝えしていく前に、腰周りの構造についてお話していきます。

人には姿勢の土台となる「骨盤」が存在します。




この骨盤が、前後に移動したり、前後に傾いたり、開いたり閉じたりという動きを行っていきます。

そして、この骨盤にくっついているのが「脊柱」と言われる背骨です。






この背骨は、骨盤から腰、胸、首と合計26個の骨が連結して作られています。

腰の骨は少し後ろに反ったような状態、胸の背骨は滑らかに丸まっており、きれいなS字を作った状態となっています。

バネのように衝撃を吸収し、脊柱へのストレスを軽減するために、脊柱はS字になっています。

この脊柱は骨盤にくっついているため、骨盤の動きに伴って、脊柱も動いていくと言われています。

例えば、骨盤が前に傾くと、腰の骨は一般的に過剰に反る可能性が高くなります。
※必ずしもそうではない可能性があります。

腰の骨が過剰に反ると、重心が後ろに行きますので、今度は過剰に胸や首の背骨を丸めながら重心を取らなければならなくなります。

腰へのストレスが増大して腰痛になる原因は骨盤の位置や角度が関係してくるということです。

ですので、骨盤の傾き、位置によって姿勢も変わっていく、というのが腰周りの構造となります。

腰の骨のみではなく、連結している骨盤と一緒に覚えて頂けるとわかりやすいかと思います。
 

骨盤、腰周りの動きと腰の痛み


それでは、骨盤の動きと腰の動きを連動して覚えていきましょう。

骨盤が前に傾いた状態とは、下記一番左のような状態です。



これを骨盤の前傾と言います。

上述のように、骨盤が前傾すると、一般的には腰の骨が反りやすくなります。

例えば、骨盤の前傾が強く、腰の反りが増大すると、腰の後方への圧迫ストレスが増大し、腰への負担が大きくなることで腰痛へと発展する可能性があります。


反対に骨盤が後ろに傾くと、腰の反りが減少して、まっすぐな形に近づきます。

この骨盤の動きを骨盤の後傾と言います。(上図一番右)

骨盤が後傾に近づき、腰の骨の正常な反りが失われると、腰への負担が大きくなり、腰痛へと発展する可能性があります。

今回は、一つの例として、骨盤の前傾により腰の部分が過剰に反ったような姿勢の方について、詳しくお話していきます。
 

骨盤前傾による腰痛の原因


骨盤が前傾すると、腰の骨が過剰に反ることによって腰へのストレスが増大することは前述のとおりです。

それでは、骨盤が前傾して腰の骨が反った状態では、筋肉がどのようになっているのでしょうか?



これは「大殿筋」という筋肉で、骨盤~足の骨にかけてくっついています。

大殿筋は人間の筋肉の中で最も大きい筋肉です。

この筋肉は骨盤を後傾させて腰周りを安定させる働きがあります。

筋肉には伸びたり縮んだりする能力があり、それぞれで骨の動かし方、体の使い方が違います。

また、筋肉には適切な長さが存在するのですが、どこかの筋肉を過剰に使いすぎていたりすると、過剰に使いすぎている筋肉と逆の動きをする筋肉のバランスが悪くなり、姿勢の悪化や腰痛の原因にもなり得ます。

例えば、この大殿筋は骨盤を後傾させて腰の急激なカーブを緩やかにする働きがありますが、骨盤が前傾してしまうと、この筋肉は適切な長さよりも長くなってしまいます。

すると、本来発揮するべき力を発揮することができず、骨盤の前傾、そして腰の反りを改善することが難しくなってしまいます。

よって、腰へのストレスが増大し、腰痛の原因となってしまうのです。

大殿筋と言ったお尻の筋肉をうまく使うことができない場合、例えば、歩く際にはお尻の筋肉は使えなくなってしまいます。

すると、太もも前にある筋肉や太もも裏にある筋肉、はたまた腰を反らせる筋肉を過剰に使ってしまい、骨盤や腰周りを安定させることができないままで歩くことになるのです。

他にも腰周りを安定させるために腹筋を鍛えたりしなければなりませんが、今回はお尻の筋肉である大殿筋にフォーカスしていきましょう。
 

骨盤、腰回り安定化エクササイズ

では、実際に大殿筋というお尻の筋肉を鍛えなければなりません。
今回は一つだけエクササイズをお伝えしていきます。


○ヒップリフト

【目的】お尻の筋肉を使って骨盤、腰周りを安定させます。

【動画】http://www.youtube.com/watch?v=L0DqojIOFas

【やり方】
①仰向けに寝ます。
②足を拳1個分広げて両膝を90°くらいに曲げ、踵を地面を付けます。
足の裏(かかと・親指の付け根・小指の付け根)の3箇所で床を押しながら、お尻側からゆっくりと上体を持ち上げていきます。
床から背骨のシールをゆっくり剥ぐように、背骨1つ1つを意識しながら、お尻を持ち上げます。
 

まとめ

今回は、腰痛の原因となる腰や骨盤周りの安定についてお伝えしていきました。
腰を痛めないためにも、お尻を鍛えて腰、骨盤周りを安定させていきましょう。