猫背と腰痛 ~お腹の筋肉と腰痛~

投稿日時:2017/12/09(土) 20:00

皆様が気にされることの多い「お腹」の筋肉。

姿勢、スタイル、そして腰痛改善には非常に重要な筋肉となっています。

そこで今回は、腰痛の原因となりうる「お腹の筋肉の重要性」についてお伝えしていきます。


 

目次

・姿勢とお腹の筋肉
・お腹の筋肉の働き
・お腹の筋肉強化エクササイズ
・まとめ



姿勢とお腹の筋肉


まず、お腹の筋肉はどこについているのでしょうか?

お腹の筋肉は姿勢の土台と言われている骨盤から肋骨にかけてくっついています。





このお腹の筋肉は、一つの筋肉で構成されているのではなく、4つの筋肉から構成されています。
 
一つ目の筋肉が「腹直筋」と言われ、最も表層に浮き出ている筋肉です。
 
ボクサーの方など、チョコレートのように割れている腹筋の部分のことです。
 
この筋肉は肋骨から骨盤の下にある「恥骨(ちこつ)」という部分にかけてついています。
 
体を丸めたり、骨盤を後ろに傾け(後傾)、腰の反りを減少させる働きを持っています。
 
次に、「外腹斜筋」と言われるお腹の横にくっついている筋肉です。

 

 

腹直筋と同様、肋骨から骨盤にかけてくっついています。
 
働きとしても、体(体幹部分)を曲げる働きを行い、腰の反りを減少させるのに使われたりします。
 
また、息を吐く際にくっついている肋骨の部分を下に引き下げる働きも補助します。
 
この筋肉は、お腹を反対側へ捻ったりするときに使われる筋肉です。
例えば、右から左にかけて体を捻っていくときには、右の外腹斜筋が使われます。
 
くびれなどを作る際にこの筋肉を使うことが多いです。
 
そして、外腹斜筋と同様にお腹の横についている「内腹斜筋」という筋肉が存在します。

 

 

この筋肉も腹直筋、外腹斜筋と同様に体幹を曲げて体を丸める働きがあります。
 
また、外腹斜筋は反対側へ体を捻る働きを持っていましたが、内腹斜筋は同側へ体を捻る働きを持ちます。
 
そして、最後に、お腹の筋肉でも最も奥に存在する「腹横筋」という筋肉です。
 

 
この筋肉も肋骨から骨盤にかけてくっついているのですが、背中の後ろ側にまで付着しています。
 
この筋肉は、上記3つの筋肉と違い、体幹を丸めて体を丸めるように働くのではなく、お腹の圧を高めてお腹、背中周りを安定させる働きを持っています。
 

 

お腹の筋肉の働き

 
上述のように、お腹の筋肉は主に「体幹を丸める、腰の反りを減少させる」働きを持っているものが多いのですが、お腹周りの圧を高めて体を安定させることが、お腹にある筋肉の最も大きな役割となります。
 
まずは、お腹の圧についてお伝えしていきます。
 
お腹の圧は「腹圧」と言われ、腹圧が高ければ高いほど体は安定し、腰へのストレスはかかりにくくなります。
 
呼吸をする際にお腹が膨らんだりしぼんだりしますが、実際には、お腹のみではなく背中も膨らむのです。
 
つまり、お腹周りの部分は360度膨らむことになります。
 
この360度膨らんだままの状態が「腹圧」になるのです。
 
ペットボトルを想像して頂きたいのですが、蓋を開けたペットボトルをギュッと潰すと、ペットボトルは凹み、薄く横に長い状態となります。
 
そのまま蓋をするとペットボトルは凹んだままの状態になりますが、このときにペットボトルを捻ると簡単に捻れてしまいます。
 
お腹や背中が凹んだ状態も凹んだペットボトルと一緒で、そのまま体を捻るなどの動作を行うと、腰へ捻れのストレスが発生します。
 
腰の骨は5個あるのですが、全体で5度程度しか回旋の動きを行うことができません。
 
それ以上に回旋を行おうとしてしまうと、腰へのストレスが増加して腰痛の原因となり兼ねないのです。
 
再度、ペットボトルの話となりますが、ペットボトルを360度拡張させたままの状態で蓋をして捻ろうとしてもなかなか捻ることはできません。
 
ペットボトルと同様に、お腹や腰など360度をしっかりと膨らませ、前述の腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋といったお腹周りを構成している筋肉を使うことができるようになると腰周りは安定し、腰へのストレスが軽減します。
 
また、この筋肉がうまく活動することで、反っている腰の部分をしっかりと丸めることができ、腰への負担が軽減されます。
 
それだけではなく、お腹周りの筋肉を使うことができるようになると、股関節や胸郭(きょうかく)といった胸元の部分は楽に動かせるようになるのです。
 
特に腹横筋は、「インナーマッスル」と言われるお腹の奥にある筋肉の一つで、腰痛改善、姿勢改善には非常に重要となります。
 
この筋肉をうまく使えるようになることで、お腹周りを安定させて腰への負担を減らすだけでなく、姿勢をきれいに保ちやすくなります。
 
反対に、最も表層にある腹直筋ばかりが働いてしまうと、お腹の反対側にある背中の筋肉も対抗して硬くなってしまうのです。
 
ですので、腰痛を軽減するためにも、姿勢をよりきれいに保つためにも、お腹の奥にあるインナーマッスルをうまく使えるようにしていきましょう。
 
 

お腹の筋肉強化エクササイズ
 

では、お腹周りを強化・安定させるエクササイズをお伝えしていきます。
 

【エクササイズ】
デッドバグ

【動画】
http://www.youtube.com/watch?v=qj4mw5XW7NI
 
 
【やり方】
仰向けに寝ます。
両手を天井に向かって伸ばし、体に対して90度になるようにします。
足も手と同様に天井に伸ばして90度になるようにしましょう。
 このときに、膝、股関節の両方が90度になるようにします。
腰の隙間を埋めたままで息を吐きながら右手、左足を伸ばしていきます。
伸ばしたその場で息を吸い、再び息を吐きながら最初のポジションに戻します。
反対側も同様に行いましょう。

 
【注意点】
しっかりとお腹の力を使い、両手足はリラックスした状態で動かします。
また、腰の隙間が空いてしまう場合には、手だけ、足だけなど、強度をコントロールして行いましょう。

 

まとめ

基本的に腰の骨は動かさず、しっかりとお腹の筋肉を使って固定することが、きれいな姿勢の維持にも、そして、腰痛改善にも重要です。

腰痛を改善するためにも、お腹を360度全方位に膨らませ、しっかりとインナーマッスルを使いながら股関節、胸郭(きょうかく)といった他の部分を上手に動かせるようにしていきましょう。