猫背の矯正と腰痛の改善 ~骨盤の傾きと腰痛~

投稿日時:2018/01/23(火) 19:03

「骨盤」と言われると何を想像するでしょうか?
 
骨盤は人間の姿勢の土台と言われていて、骨盤の動きや位置などによって姿勢も変化してきます。

いわゆる猫背を言われる姿勢にもなりやすく、同時に腰痛の原因ともなり得ます。

 
実際に骨盤の動きや骨盤の位置について、腰痛とどのような関係性があるのか見ていきましょう。
 

目次


・人間の姿勢と骨盤とは

・骨盤の構成
・骨盤の動き
・骨盤周りの筋肉
・骨盤の動きと腰痛の原因となりうる連鎖
・骨盤の動き改善のためのエクササイズ
・まとめ
 

人間の姿勢と骨盤

 
人間の体には約206個もの骨が存在すると言われ、それを動かしているものが筋肉となります。

 骨単体で動くことはないため、必ず筋肉が関与してきます。
 
たくさんの骨がある中でも、特に骨盤や脊柱(せきちゅう:背骨とも言います)が姿勢の中でも特に大事になってきます。
 
人間の重心は基本的に骨盤の部分にあるので、骨盤の位置が前後にずれていくだけで、頭や肩の位置が変化したり、腰へのストレスが増加して腰痛の原因となり兼ねません。
 
そもそも、人間の正しい姿勢とはどのような姿勢になってくるのでしょうか?
 
まずは、横から見た時の姿勢を見てみましょう。
 


 人間を横から見た際に、くるぶしの少し前、膝の真ん中、骨盤の下にある出っ張った足の骨、肩、耳の穴が一直線上に揃ってくると、解剖学的に言われる「きれいな姿勢」となります。

 例えば、この肩の位置が前に行っている方は、肩の内巻きで悩んでいらっしゃるかもしれませんね。
 
正しい重心位置はこの位置なのですが、一番重要となる脊柱に関しては、カーブを描いているため、まっすぐとはなりません。
 
この部分が腰椎(ようつい)と言われ、腰の部分の背骨になります。


 
腰椎は後ろに滑らかに反るようにカーブを描いています。

 
その上にあるのが胸椎(きょうつい)と言われる胸の背骨になります。



胸椎は腰の部分とは逆で、丸まったようなカーブを描いています。

そして、最後に頸椎(けいつい)と言われる首の背骨です。



足を地面につけた時の衝撃をバネのように吸収するために、人間の脊柱はS字のカーブを描いているのです。
 


例えば、腰椎のカーブが急で反りが強くなっていると、それだけ腰椎へかかってくる負荷が大きくなるという事です。
 

骨盤の構成

 
それでは、骨盤はどのような構成になっているのでしょうか。
 
骨盤とは、大きく寛骨と仙骨という2つの骨から構成されています。
 

 
また、寛骨は腸骨、恥骨、坐骨の3つで構成されています。

 

骨盤の動き


さて、構成は上記ようになりますが、そもそも骨盤の動きとはどのような動きがあるのでしょうか?
 
骨盤の動きの中で最も重要となる動きが骨盤の「前傾」と「後傾」です。
 
下記のポイントを見て頂きます。
 

 
前にある部分がASIS(上前腸骨棘)と言いまして、ベルトを引っかける骨の部分になります。

反対に後ろ側の突起がPSIS(上後腸骨棘)と言います。

これら2つを結んだラインで骨盤の角度が決まってくるのですが、正常値は1015°と言われています。
 

ASISがPSISよりもさらに低くなる動きを骨盤の「前傾」と言います。

これが上記の図の動きとなります。



反対に、ASISがPSISよりも平行か高くなる動きを骨盤の「後傾」と言います。
 

 
骨盤が前傾すると、基本的には腰椎の反りが強くなります。
 
反対に後傾すると、腰椎のカーブは緩やかになり、通常よりも真っすぐになります。

骨盤を後傾、前傾が過剰に起きている場合には、どちらであっても腰への負担は増加してきます。

 

 

骨盤周りの筋肉


では、骨盤を主に動かす筋肉をお伝えしていきます。

まずは大腿四頭筋と言われる筋肉です。

 


骨盤の前側の部分から膝にかけてくっついています。

主に膝を伸ばしたりする動きに使われる筋肉ですが、この筋肉が過剰に使われすぎると、骨盤が「前傾」して、腰の反りが強くなります。

次に、大殿筋と言われるお尻の筋肉です。



この筋肉は、骨盤周りを安定させるために非常に重要な働きをします。

主に骨盤を後傾させて、腰の反りを軽減させますので、「反り腰」などの猫背を矯正したい方や、反り腰により腰の痛みがある方には非常に重要な筋肉となります。

下半身のみではなく、骨盤から上半身へとついている筋肉も存在します。

腰の部分を反らせる働きのある脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)という筋肉。



その筋肉が硬くなったり過剰に使ってしまうと、骨盤を過剰に前傾させて、腰の反りを強め、腰の痛みが出てしまうかもしれません。

そして、代表的な筋肉が「広背筋」と言われる筋肉です。



この筋肉が硬くなってしまうと、腰の反りを強めながら、肩を内巻きにしてしまい、「猫背姿勢」を作ってしまいます。


 

骨盤の動きと腰痛の原因となり得る連鎖


では、上記の筋肉が硬くなってしまうとどうなるか。

また、どの筋肉が重要となるかもお伝えしていきますね。

まず、骨盤の前傾が強くなると、股関節が「く」の字になってしまったり、腰が反ってしまいます。

腰が反れば反るほど、腰へのストレスは増大していきます。

骨盤が過剰に前傾している時、主に硬くなっていると思われる筋肉が、脊柱起立筋や広背筋、大腿四頭筋です。

これらの筋肉が過剰に働きすぎることによって、腰の反りが増大する可能性が高くなります。

反対に、骨盤が後傾しているときに主に働きすぎている筋肉が、大殿筋などの後面に存在する筋肉です。

座り姿勢が長かったりすると、この筋肉も硬くなりやすいです。

この筋肉が硬いと骨盤を前傾することができないので、代わりに上にある腰の骨のある部分を過剰に反らせてしまったり、どちらも反らすことができず、腰が丸まったままで痛みが出てしまう可能性があります。

どちらの動きも非常に重要となるのですが、この骨盤の動きを安定させて、連なっている腰の筋肉を安定させるためには、「大殿筋」と言われるお尻の筋肉が重要になります。

例えば、普段歩くときに片方の足は前に出して、反対の足は後ろに蹴り出すことになります。

この際に、前側についている大腿四頭筋が硬くなってしまうと、骨盤を前傾させ、股関節を「く」の字に曲げてしまいますので、後ろへ足を蹴り出すのが難しくなり、代わりに腰を過剰に反らせることになります。

すると、腰周りについている脊柱起立筋や広背筋といった腰を反らせる筋肉が過剰に働き、腰へのストレスが増大してしまうのです。

骨盤が前傾しすぎていると、大殿筋などのお尻の筋肉はうまく使うことができなくなりますので、腰はさらに強く反ることになり、腰への負担が大きくなってしまうのです。

これが続くと、「腰の痛み、すなわち腰痛」へと繋がる可能性があります。

大殿筋などのお尻の筋肉を使うことができると、腰を過剰に反らすことなく、腰周りを安定させて動くことができるので、まずは、腰や前側にある筋肉を過剰に使いすぎず、大殿筋などのお尻の筋肉をうまく使えるようにしていきましょう。

 

骨盤の動き改善のエクササイズ


それでは、骨盤の動きを改善して猫背を矯正し、腰痛を改善していくエクササイズをご紹介いたします。

1.プレッツェル

【目的】
太もも前の筋肉の柔軟性を付ける

【やり方】
横向きになります(枕を入れましょう)

上側の足を前方に、膝が90度になるようにおき、下側の手で膝裏を押さえます
③下側の足の膝を曲げ、上側の手で足の甲を掴みます
④呼吸しながら上の胸を開きます

⑤60秒キープします




2.ベリーリフト

【目的】
硬くなった
腰の筋肉を緩める

【動画】
https://www.youtube.com/watch?v=2xY-a9b6hFM

【やり方】

①四つ這いなります

両手で地面を押しながら、背中を天井近づけるよう丸めます
③から息を吸い背中の広がりを感じます
④から息を最後まで吐き出します
⑤6~8回繰り返します


3.『フォースタンスストレッチ』

【目的】
上半身の筋肉の柔軟性向上


【動画】
https://www.youtube.com/watch?v=3dBxiuULZ3Y

【やり方】

つ這いになり、骨盤はニュートラルを保ちます
②右手の前に左手をつきます。
③盤はニュートラルをたもったままお尻を後ろに引き、尻から背中にかけてストレッチを感じます
④対側も行いましょう!



4.『ヒップリフト』

【目的】
お尻の筋肉の強化


【動画】
http://www.youtube.com/watch?v=L0DqojIOFas

【やり方】

①向けになり両膝を90°くらいに曲げ、ニュートラルポジションを創ります。

②足の裏(かかと・親指の付け根・小指の付け根)の3箇所で床を押しながら、お尻側からゆっくりと上体を持ち上げていきます。
③骨はしっかりと締めたまま、床から背骨のシールをゆっくり剥ぐように、背骨11つを意識しながら、お尻を持ち上げます。
 

まとめ


今回はほんの一部のみご紹介いたしましたが、腰痛の原因となりうる猫背姿勢や筋肉はまだまだあります。

今回のエクササイズを実施するだけでも腰の痛みが緩和するかもしれないですね。

是非実践してみてください。


猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」
戸井口啓太

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