これさえ行えば安心!お家でできる猫背矯正ストレッチ!

投稿日時:2018/04/11(水) 19:51

皆さま、こんにちは。
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」です。
 

現代では、デスクワークでのパソコンの使用や、スマートフォンが日常化した影響で、常に猫背姿勢になりやすい環境が整っています。
 

猫背姿勢になると、様々な筋肉や関節が固まってしまい、良い姿勢へと抜け出せないような身体の状態に陥ってしまいます。
 

こちらでは、そんな猫背を矯正するために必要な「猫背矯正ストレッチ」をご紹介いたします。



目次


・猫背の原因は身体の硬さ?
・胸郭の重要性
・フォースタンスストレッチ
・ランバーローテーション
・まとめ




猫背の原因は身体の硬さ?


 

猫背を矯正するために・・・・・
 

そこで必要になってくるのが、「モビリティ」と言われる、関節の可動域です。
 

モビリティは、筋肉の柔軟性だけを指した言葉ではありません。
 

自分で適切な範囲を身体が動かせるか、といった身体の強さ=安定性も必要になります。
 

今回は、猫背を矯正するために必要な「モビリティ」を高める猫背矯正ストレッチをご紹介していきます。




胸郭の重要性


 

さて、実際にストレッチ方法を紹介していく前に、まずは構造についての確認をしていきたいと思います。
 

実際に猫背姿勢になると、いわゆる「胸郭」が歪んでしまいます。

 



 


猫背姿勢はこのような状態
 

このような姿勢は、肋骨が上を向き、頭が前に出てしまうことで猫背の姿勢を形成します。
 

そのようになると
 
・腰の反りが強くなる
・胸から首にかけての背骨が丸みを帯びる
・肩甲骨が上方、前方へ上がってくる
 
といった形で各パーツに着目しても崩れてしまいます。
 

人間の身体にはたくさんの筋肉がついていて、骨格を支えます。
 

その骨のバランスが崩れることで、周りの筋肉も引き延ばされたり、縮んだりします。
 

もちろん胸郭と言われる肋骨や背骨にもたくさん筋肉が付着していますので、猫背になってしまった原因となる筋肉を緩めていく必要があります。
 

今回は上半身編ということで、胸郭周りの筋肉を緩めるためのストレッチをご紹介いたします。
 



フォースタンスストレッチ


 
それでは、猫背矯正ストレッチのご紹介です。
 

まずは「フォースタンスストレッチ」というエクササイズをご紹介致します。

 




 


この「フォースタンスストレッチ」では、猫背で硬くなりやすい上半身の筋肉をメインにストレッチする効果があります。
 

・肩周り
・肋骨周り
・背中
・胸の筋肉
 

といった、一度にたくさんの筋肉をストレッチすることができる万能なストレッチになります。
 

こちらで特に意識してストレッチしていただきたいポイントは「下位胸郭」と言われる下側の肋骨になります。

 



 


この部分です。
 

この下位胸郭は、呼吸の際にしっかりと側方へ拡張して欲しい箇所になります。
 

この下位胸郭が側方への広がる柔軟性を失った状態になると、肋骨は頭頸部の方向へ引き上げたような呼吸の形に切り替わります。
 

呼吸を続けて生命を維持しないといけないからです。
 

例えるのであれば、100mを全力で走りきった後の息が乱れた状態になります。
 

この呼吸を繰り返すことで、首の筋肉への負担が増し、頭部が前に突き出たような姿勢になります。
 

またお腹のインナーマッスルが適切に働きにくくなりますので、座り姿勢や立ち姿勢が保てない状態にもなります。
 

エクササイズのポイントは
 
・伸びた状態で呼吸を繰り返します。
・息を吸う際、下の肋骨が広がるのを感じるよう捻りながら息を吸います。
 

副次的な効果として、広背筋という背中の大きな筋肉が柔らかくなることにより、肩の内巻き(巻き肩)の矯正も見込めます。
 

普段立っている時に、反り腰になりやすい方
呼吸が浅くなっているような気がする方
肩が内巻きになる方
 

該当する方は、ぜひ実施してみてください!



ランバーローテーション


 


続いては、ランバーローテーションのご紹介です。

 



 



ランバーローテーションでは、背骨や肋骨、骨盤の動きの改善に加え、太もも裏やふくらはぎ、さらに、腰、背中も気持ちよく伸びるおススメエクササイズです。
 

こちらのエクササイズでは、様々な筋肉が伸びるため、人によって伸びる箇所が異なってきます。
 

こちらのエクササイズでは、やはり上述したような「胸郭」の動きに着目して行っていただけるとより猫背を矯正するためのストレッチとして効果的です。
 

左右に身体を回旋することにより、腰についている広背筋という筋肉や腕から胸についている「大胸筋」などがストレッチされます。
 

こちらのエクササイズのポイントは
・回旋時、しっかり息を吐きながら肋骨が前に出過ぎないようにすること
 

人によっては、伸ばした脚が伸びるという方もいらっしゃるかと思いますが、それはそれで問題ありません。
 

・肩が内側に入りやすい方
・長時間座り姿勢が続く方
・よく足を組むなど、身体を捻りやすい方
 

該当する方はぜひ実施してみてください!
 



まとめ

 

いかがでしたか?
 


今回は、上半身の中でも特に「胸郭」という部分に着目したストレッチをご紹介していきました。
 

猫背矯正=胸郭の矯正といっても過言ではないほど、非常に重要な部位になる胸郭ですが、まだまだ様々なエクササイズがあります。
 

今後もこの記事を通して、様々な猫背矯正エクササイズをご紹介していきます。
 

ぜひ今回ご紹介したストレッチを実践していただき、猫背にならないような身体の可動域を作っていきましょう!
 

最後までお読みいただきありがとうございました!

 

猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」トライアルレッスン

 


猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」
横山佳奈

 







 
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