猫背の矯正と腰痛の改善 ~座り姿勢と腰痛~

投稿日時:2018/05/29(火) 12:32

皆さんは椅子に座っている時間は長いですか?

デスクワークをされている方々は非常に長いと思いますが、ずっと座っているだけで猫背になるだけでなく、腰痛にもなってしまう可能性もあります。

今回は、座っているときに出てしまいやすい腰痛についてお話していきます。

 

目次


・座り姿勢と骨盤、背骨

・座り姿勢と筋肉
・正しい座り姿勢
・正しい座り姿勢のためのエクササイズ
・まとめ

 

座り姿勢と骨盤、背骨


ずっと座っているだけで、たばこを吸っているのと同じくらい体に良くないという研究結果が出ています。

それほど、座り姿勢の持続は体に悪影響を及ぼします。

よって、少しでも腰痛を改善する、または腰痛を作り出さないためには立つことが大事になってきますが、それでも座ってお仕事をしなければならないことは多々あります。

座っているときの猫背姿勢を改善するだけで、腰痛の頻度も減るかもしれません。

まずは、姿勢に重要な骨盤と背骨について見ていきます。

背骨は人間の姿勢を作っていますが、その土台になっているのが骨盤です。




骨盤から背骨がくっついているため、この骨盤の位置がずれてしまうことで人間の姿勢を作っている背骨のカーブが変わってきます。

この骨盤は腸骨、恥骨、坐骨の3つで構成されていますが、座り姿勢には「坐骨」が重要になりますので覚えていてくださいね!

また、骨盤には角度があります。



この角度も非常に重要になりますので、基準を覚えておきましょう。

骨盤の角度を見ていく際には、前側にある出っ張り(ASIS)と後ろ側にある出っ張り(PSIS)を結んだラインと水平なラインを引いた部分との角度を見ていきます。

基準としましては、10~15度ほどが日本人の適正値と言われていますが、横から見た時に大体指2本分の幅が骨盤の角度に適当になります。

この角度が強くなればなるほど上にある背骨は反ってきて、反対に緩まれば緩まるほど背骨は丸まります。

また、背骨にも丸まっている部分と反っている部分があります。

特に、腰、胸、首の背骨とわかれていて、それぞれ反っている、丸まっている、反っているというような状態になっています。



首の背骨に関しましては複雑になってきますので、今回は胸と腰の背骨について見て頂ければと思います!

骨盤の角度がきつくなることによって一番影響を受けてくるのは、骨盤にくっついている腰の背骨です。

先程お伝えしました通り、骨盤の角度が強くなればなるほど、腰の背骨は反ってくるので、その分だけ腰へのストレスが大きくなり、腰痛へと発展する可能性があります。

座り姿勢も同様になりますが、骨盤が前にきつく傾いている状態になると腰は反り、反対に骨盤が後ろへ傾いている(倒れる)と、腰は丸まります。

この双方で痛みが出やすいのです。

まずは、座った時の骨盤、背骨の動きについて覚えておきましょう。

 

座り姿勢と筋肉


先程の様に骨盤の角度がきつくなって腰の骨が反っているとどうなるでしょうか?

腰には様々な筋肉がありますが、例えば、脊柱起立筋と言われる筋肉。



背骨に沿ってくっついていますが、この筋肉が過剰に働く可能性があります。

脊柱起立筋は、背骨を反らせるような働きがありますので、その分だけ腰の部分にストレスが溜まって痛みが出てしまう可能性があります。

また、腸腰筋と言われる筋肉も過剰に働く、もしくは硬くなっている可能性があります。



腰の背骨・骨盤~足の骨の付け根付近にくっついていて、骨盤の角度がきついことでこの筋肉も過剰に働きやすくなり、腰を反らす方向へ引っ張ってしまいます。

座っている時間が長い方はこの筋肉が硬くなる可能性がありますので要注意ですね!

反対に骨盤の角度が緩やかすぎるとどうなるでしょうか?

この状態になりますと、お尻や太もも裏などの筋肉が硬くなる可能性があります。



これらの筋肉が硬くなることで「前屈」などの動きができなくなります。

お尻や太もも裏にある筋肉は、基本的に股関節と言われる関節の筋肉です。

股関節は本来「たくさん動かなければならない関節」なのですが、座り姿勢が多く、お尻や太もも裏の筋肉が硬くなってしまうと、股関節の動きが悪くなります。

この場合、本当はあまり動いてほしくない腰の背骨などを頑張って動かすことによって動きを行います。

その分だけ腰へのストレスが増大してしまうのです。

 

正しい座り姿勢


それでは、実際にどう座ればよいのか?

ポイントは「坐骨」になります。

骨盤が椅子に対して垂直になるように座ると坐骨も椅子の上に垂直に立つことになります。



それにより、腰や胸の背骨のカーブが正常になります。

つまり「坐骨で座る」ことが猫背の矯正、そして腰痛改善のポイントだったのですね!!

坐骨で座れていると、両方のお尻にあるとんがった骨が椅子に突き刺さるようにして当たります。

その状態でキープできると、しっかりと坐骨で座れている証拠になります。

皆様も「坐骨」でしっかりと座れるようにしていきましょう!

 

正しい座り姿勢のためのエクササイズ


普段から座っていらっしゃることが多い肩の場合、既に筋肉が硬くなって坐骨で座ることが難しくなっているかもしれません。

エクササイズで体を柔らかくしてから座れるようにしていきましょう!

1.プレッツェル

【目的】
太もも前の筋肉の柔軟性を付ける、骨盤の前への傾きを改善して腰が反りすぎないようにする

【やり方】
横向きになります(枕を入れましょう)

上側の足を前方に、膝が90度になるようにおき、下側の手で膝裏を押さえます
③下側の足の膝を曲げ、上側の手で足の甲を掴みます
④呼吸しながら上の胸を開きます

⑤60秒キープします


2・お尻のストレッチ

【目的】
お尻の筋肉の柔軟性を付けて、坐骨で座りやすくする

【やり方】
①仰向けに寝ます
②右膝に左足首を乗せます
③両手で右の太もも裏を抱え込み、右足を手前に引き寄せます
④左のお尻の伸び感を感じ、60秒ほどキープしましょう
⑤反対側も同様に行います

 

まとめ


普段何気なく座っていると思いますが、骨盤の位置など、ちょっとしたことを気を付けるだけで猫背を矯正でき、腰痛も改善しやすくなります。

そして、座り姿勢が多い方は、「たくさん立つこと」を心がけましょう!

良い姿勢を何時間もキープすることは難しいので、30分に1回ほど立ち上がってストレッチをするだけでも腰痛改善に繋がるかもしれません。

普段から気を付けてみてください!


猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」
戸井口啓太

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