『ランニング』と〇〇について

投稿日時:2018/06/16(土) 12:32

【目次】

①『ランニング』と『オーバートレーニング症候群』
②『ランニング』と『水分補給』


こんにちは!


猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」表参道店の内田です。

いつも「きゃっとばっくコラム」をお読み頂き、ありがとうございます!

最近は、ランニングがブームとなっており、皇居の周りを走っている方も多いですね。

ところが張り切って走り始めたのは良いものの、怪我をしてしまったり体がダルくなってしまったりすることがあります。

そこで、今回はランニングに関して気をつけて頂きたいことについて、お伝えしていこうと思います!


 

①『ランニング』と『オーバートレーニング症候群』


ランニングと一言に申しましても、痩せるために走っている、マラソンで完走するために練習している、などなどたくさんの目的があると思います。

様々な目的がある中で、皆さんに共通して気をつけて頂きたいことは「走り過ぎ」です。



これは、走るスピードや走る環境(上り坂や下り坂など)などの「運動強度」が高いことや、週に○回走るといった「頻度」が多いことなどを指します。


例えば、Aさんは週に7回、1回あたり15キロを1時間30分かけて走るとします。

この場合、1週間あたり105キロ、1月で約420キロ走ることになりますね!



420
キロといいますと、東京から神戸市あたりまでになります。
想像もつかない距離を走っていることになりますね!



また、ランニングにおいては、着地一歩にかかる体への衝撃が体重の約4~5倍と言われています。

仮にAさんが60キロとすると、240~300キロの衝撃を1時間30分受け続けることになります。



ランニングする上では仕方ないことですが、数字を見ると恐ろしいですね…



さて、Aさんがこの運動強度と頻度でランニングを継続した場合どうなるでしょうか?

体脂肪率は下がる可能性はありますが、筋量も減って倦怠感が出てくる可能性もあります。

同時に眠れない、すなわち不眠状態になる可能性もあるんです!



さらに、今までと同じペースで走っていても息が苦しい、ペースが上がらないなど、パフォーマンスの低下も起こり得ます。

これを「オーバートレーニング症候群」といいます。



このオーバートレーニング症候群にならないために、


週7回以上での長時間ランニングはNGです。(トライアスロンなどの場合、複数種目を1日にこなさなければならないため、例外となる場合があります。)
多くても週に6回、必ず3日行ったら1日休むようにしましょう!
まずは、週3日くらいで均等な休みの間隔を開けると良いかもしれないです。



週に何キロ走ると決めた場合でも、均等に分担するのではなく、この日は5キロを少し早いペースで、翌日は10キロをゆっくりのペースで、とバリエーションを増やしてみましょう!



③10
分走って5分歩きの繰り返し、できるようになったら15分走って3分歩きなど、徐々に走る距離を長くしていくようにしましょう!
最初から無理して継続で走ることで怪我をする可能性もあります。



ランニングをする目的が痩せることであっても、早く走ってマラソンを完走することであっても、まずは「体が健康」な状態でなければ続けることはできません。

何より、楽しくランニングできなくなります。

楽しくランニングを行うためにも、まずは上記3つに気をつけてみてください♪






②『ランニング』と『水分補給』


暑さがある中での運動時に気を付けるべきこと、特に「水分補給」についてお話しをさせていただきます。

 
皆さんは一日にどれくらいの水分を摂りますか?
人間に必要な水分摂取量は12リットルであるといわれています。
しかし、あくまで基準値であるため、運動をして汗をかく人は2リットルよりも多く飲まなければなりません。
 

そして、運動される方の水分は、運動中の摂取のみではとても賄いきれません。
では、いつ摂るのか?
それは、「トレーニングの前、中、後」の3つです!
これが非常に重要となります。


トレーニング前
運動の2時間前に冷たい(1015前後)飲み物を約0.5リットル摂取する。
 

トレーニング中
運動前の水分と同様で冷たい(1015前後)飲み物を準備しておき、のどが渇く前に補給する。
胃などの不快感がなければ、一回に150200ml程度飲む方が水分の吸収率は良い。
 

トレーニング後
減った体重の量よりも多くの水分を補給する。
例えば、運動後に体重が0.45㎏減少していたら、最低0.5リットルの水分を補給していなければ、完全な水分の補給はできず、身体は回復しない。
 

ただし、汗をかく量や気温、湿度などに影響を受けるため、こちらもcase by caseです!
また、塩分など(電解質と呼ばれ、体内の水分調節機能に重要なもの)を含んだスポーツドリンクが良いですが、ハードな運動や1時間以上の運動、猛暑日の中での運動でない限りは通常の水でも水分補給は可能です。
 


上記が運動前、中、後に摂ると良い水分量とタイミングです。
 

ちなみに、喉が渇いたと感じるのは、体内の水分が1%脱水した時です。
56%の脱水で頭痛やめまいが起こり始め、同時に心臓や血管にも大きな負担がかかります。
 


そして、810%の脱水で痙攣(けいれん)を起こす可能性があります。
たった8%脱水しただけで痙攣、死に繋がってしまうのです!
 


運動中は体の反応として、「喉が渇いた」という脱水のサインが遅れてきます。
「喉が渇く前に水を飲みましょう」と聞いたことがあるかもしれません。
運動中は特に喉が渇く前に水分を補給することが重要となります。
 


暑い中でも楽しく、気持ち良く、そして安全に運動するためにも、水分補給には特にお気を付けくださいませ!
 

上記に気をつけて、これからも楽しく運動を継続していきたいですね!

最後までお読み頂き、ありがとうございました!



猫背改善専門スタジオきゃっとばっく「表参道店」
内田菜大

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