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猫背の矯正と腰痛の改善 座り姿勢~立ち姿勢の動きが及ぼす猫背と腰痛への影響

投稿日時:2018/08/08(水) 18:36


お仕事で座っているとき、イスから立ち上がった時、様々な場面で腰痛は発生します。


現代の医学では、腰痛は姿勢との関係性がない、と言われています。

しかし、背中が丸まった「猫背」と言われる悪い姿勢は、少なからず体に負担をかけて作られていますので、腰痛への引き金となっている可能性もあるのではないでしょうか?

そして、座っている時間が長ければ長いほど猫背は悪化して腰への負担が大きくなり、やがて腰痛に…
となる可能性は大いにあると考えられます。

さらに、悪い姿勢で椅子から立ち上がるときには、本来行ってほしくない悪い動きで立ち上がってしまうかもしれませんね。

その場合、腰への負担が大きくなり、これもまた腰痛の原因ともなり得ます。

今回は、猫背の矯正と腰痛の改善ポイント、特に座り姿勢と立ち上がりの動きに着目してお伝えしていきます。


目次

立ち姿勢



人間の姿勢を作っているのは、主に骨と筋肉です。

 
骨が単体で動くわけではなく、骨に付着している筋肉が働く(収縮する、と言います)ことで骨と骨を引っ張って動きや姿勢を作り出します。
 
その中でも、姿勢を作っているのは脊椎(せきつい)と言われる背骨と、その下部に付着している骨盤になります。
 
そのほかにも鳥かごの様に臓器を覆っている肋骨や、大腿骨と言われる足の骨も重要ですが、まずは脊椎と骨盤をしっかりと見ていきましょう。
 
脊椎は上から順に頸椎(けいつい:首の骨)7個、胸椎(きょうつい:胸の骨)12個、腰椎(ようつい:腰の骨)5個、仙椎と尾椎(せんついとびつい:骨盤付近の骨で腰椎から伸びたもの)の5つに分かれており、それぞれ反ったり丸まったりして姿勢を作っています。





 
頸椎は複雑になってきますが、基本的には反っている部分が多く、それに伴って胸椎は丸まっています。
 
その下の腰椎はバランスを取るために反っているような状態です。
 
これら脊椎に付着している筋肉のアンバランスによって、過剰な反りや丸みが出て、姿勢を崩してしまうのです。
 
また、前述のとおり、骨盤も背骨・姿勢と大きく影響してきます。
 
骨盤は、ハートのような形をしているもので、女性・男性で大きさや形そのものが変わってきます。
 
一般的に出産などがある女性の方が骨盤が広く、男性は少し狭いような形です。

 



骨盤には、上前腸骨棘(じょうぜんちょうこつきょく:ASISと言われます)と下前腸骨棘(かぜんちょうこつきょく:PSISと言われます)と言われる突起があり、これが骨盤の状態を見るうえでの指標となります。




 
この二つを結んだラインが水平な面に対して何度傾斜しているかによって、骨盤から連なっている背骨が過剰に反る過ぎたり、丸まったりしてしまうのです。
 
日本人の正常値としては1015度と言われていますので、この数値をまずは覚えておいてくださいね。

そして、骨盤の角度が強くなることによって一番影響を受けてくるのは、骨盤にくっついている腰の背骨です。





骨盤の角度が強くなればなるほど、腰の背骨は反ってくるので、その分だけ腰へのストレスが大きくなり、腰痛へと発展する可能性があります。





骨盤が前に強く傾いている状態になると腰は反り、反対に骨盤が後ろへ傾いている(倒れる)と、腰は丸まります。

この双方で背骨にはストレスがかかりますので、痛みが出やすくなってしまいます。

外くるぶしの少し前、膝の真ん中付近、骨盤、肩、耳の穴が一直線上に揃うような姿勢が理想的です。





腰が反りすぎても、腰が丸まりすぎても猫背になりますので、ご自身の姿勢を確認してみましょう。



 

座り姿勢




では、普段座っているときの姿勢はどのような姿勢になることが望ましいのでしょうか?

ポイントは「坐骨」になります。

骨盤が椅子に対して垂直になるように座ると坐骨も椅子の上に垂直に立つことになります。







背骨のカーブは丸まりすぎていても、反りすぎていても負担がかかってしまいますので、骨盤の角度を保つことは非常に大事なことです。

坐骨で座ることができると、両方のお尻にあるとんがった骨が椅子に突き刺さるようにして当たります。

この状態が背骨に負担をかけない座り方になります。

座った際には、骨盤が後ろに倒れて背中が丸まってしまう方が多く見られますが、姿勢が猫背になるだけでなく、腰への負担も倍増してしまいますので、坐骨で座ることがポイントになります。





 

座り姿勢~立ち姿勢と腰痛




正しい立ち姿勢・座り姿勢と猫背といわれる悪い姿勢についてはお分かり頂けましたでしょうか?


実際に人間は立ったり座ったりを繰り返しますので、その動きの際にも腰痛の原因は隠れているのです。

人間が体を動かしていくために、まず最初に「腹筋」が働くことが猫背の矯正にも腰痛の改善にも重要になります。

腹筋を使うことで、腕や脚、頭を除いた、いわゆる体幹と言われる部分をしっかりと安定させることができます。

この腹筋が適切に働くおかげで、手足を自由に動かすことができたり、イスから立ち上がる、「スクワット」のような動作の時にも腰を痛めるリスクを減らすことができます。






椅子から立ち上がる際には、上記写真の様にしっかりと腹筋を使って体の中心を安定させた状態のままで、股関節から曲げて立ち上がることに注意しましょう。

腹筋が強い、弱いといった筋力ではなく、腹筋を最初に使わないという動きの順番によっても腰痛が起きるリスクが高まります。

同時に、椅子から猫背にならずに立ち上がるためには、お尻の筋肉の柔軟性も必要になります。





お尻の筋肉は猫背にならないためにも、腰痛を引き起こさないためにも非常に重要な筋肉になりますが、硬くなることで腰痛の原因にもなります。

ずっと座っているとこの筋肉が硬くなります。

硬くなればなるほど、座っているときに骨盤を立たせて坐骨で座ることができなくなるのです。

つまり、「腰を丸めたままの状態」になりますので、立ち上げる際には腰痛のリスクが高まります。

普段から座っている時間が長い場合は、しっかりとお尻の筋肉を柔らかくしていきましょう。


 

猫背改善&腰痛改善・予防エクササイズ



【エクササイズ】
スクワット

【目的】
腰痛改善のための基盤の動きの習得、日常生活での座り姿勢~立ち姿勢での安定化

【やり方】
①椅子に座ります。
②骨盤、背中、頭がまっすぐになるようにしてしっかりと座りましょう。
③手をお腹にあて、息を8割吸ってお腹を膨らませます。
④お腹を膨らませたままで息を5割程度吐きます。
⑤③、④の呼吸を維持したままで手を骨盤にあてます。
⑥背中がまっすぐになったままで股関節から折っていき、体重がずっしりと足裏に乗ったらゆっくりと立ち上がります。
⑦③同様、息を8割吸ってお腹を膨らまし、残り2割を吸いながら座っていた椅子へとゆっくり降りていきます。
⑧お尻が少しだけ椅子についたら、1秒ほど息を止め、息を吐きながら前述のように立ち上がります。
⑨③~⑧を繰り返しますが、慣れたら椅子を使わずに行ってみましょう。




【エクササイズ】
お尻のストレッチ

【目的】
お尻の筋肉の柔軟性を付けて、坐骨で座りやすくする

【やり方】
①仰向けに寝ます
②右膝に左足首を乗せます
③両手で右の太もも裏を抱え込み、右足を手前に引き寄せます
④左のお尻の伸び感を感じ、60秒ほどキープしましょう
⑤反対側も同様に行います

 

まとめ



筋力や猫背などの姿勢のみが腰痛に関わっているのではなく、筋肉の使い方で腰痛が発生するリスクも大いにあります。

普段の日常生活での何気ない動きが腰痛へと繋がっているかもしれませんね。

是非、普段の生活で心がけてみて下さい!
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