~猫背と腰痛~ お尻の締めすぎは猫背も腰痛も作る!?

投稿日時:2018/09/04(火) 13:34

最近はよく「お尻を鍛える」ということで、お尻を締めなさいと言われながらトレーニングすることが多くなっているのではないでしょうか?

テレビでよく見かけるこの言葉、実は猫背を作り出してしまっているかもしれません。

そして、お尻を締めるようにすることで猫背を作り出してしまうだけでなく、腰痛にもなってしまう可能性があるのです。

今回は、お尻を締めることによる猫背と腰痛の関係性、その解決方法についてお伝えしていきますね。


 

目次


・骨盤周りのつくり
・骨盤周りの動きと猫背
・お尻の筋肉と骨盤周りの動き
・猫背矯正、腰痛改善エクササイズ
・まとめ


 

骨盤周りのつくり


よく話題に挙げられる「骨盤」。



テレビなどでも頻繁に扱われるようになりました。

この骨盤、実は姿勢の土台となっています。

この骨盤の位置によって、姿勢が崩れてしまい猫背になってしまったり、腰痛の原因を作り出している可能性があります。

上記の図のように、骨盤は腸骨(ちょうこつ)、恥骨(ちこつ)、坐骨(ざこつ)と言われる3つの骨から構成される寛骨(かんこつ)と、中心にある仙骨(せんこつ)と言われる骨から構成されています。

仙骨の上には、腰椎(ようつい)と言われる腰の骨があり、姿勢をかたどっている背骨の一番下の部分がくっついているのです。




寛骨は仙骨に、仙骨は腰椎にくっついていますので、寛骨の動きが仙骨、腰椎、そして、腰椎~首まで連なっている背骨にまで影響してきます。

同時に、骨盤の下側には大腿骨(だいたいこつ)と言われる足の骨がくっついております。

足の骨と骨盤でつくられる関節を股関節と言います。





この股関節の動きも骨盤や腰椎の動きへ影響してきます。


 

骨盤周りの動きと猫背



では、この骨盤はいったいどのようにして動くのでしょうか?

骨盤は、前傾(ぜんけい)と後傾(こうけい)という動きをメインに行います。





上記の図のように、骨盤には角度あり、猫背を矯正する上でも、姿勢を判断する上でも二つの○の部分からなす角度がポイントになります。

適正な角度は10~15度が平均的と言われています。

骨盤は前傾すると、前への傾き量が増えて角度が15度よりも大きくなり、角度が強くなります。

同時に上にある腰の骨は反りが強くなります。

反対に、骨盤が後傾することにより、角度が緩くなります。

同時に腰の骨が反っている状態からまっすぐになります(丸まります)。


骨盤の前傾=前への傾きが強くなる=角度がきつくなり腰が反る。
骨盤の後傾=前への傾きが減少する=角度が緩まり腰が丸まる。


上記の様に覚えて頂ければと思います。

さて、ここで重要なことは、骨盤の主な動きは前傾と後傾になりますが、その他の動きも行うということです。

最近では、骨盤が過度に前傾していらっしゃる方が多いため、まずは過度に前傾した場合の骨盤の動きについて見ていきましょう。

骨盤が過度に前傾することにより、寛骨は外側へ開き、外側へ傾いていきます。





骨盤が外側へ開くことによって腰が過度に反ってきてしまい、腹筋など姿勢に重要となる筋肉が使いにくい姿勢になってしまいます。

そして、骨盤が外側へ開くことにより、大腿骨まで外側へ開いてきてしまいます。





つま先がを外側に向いて歩いてしまうという方は、もしかしたら骨盤が原因かもしれませんね。

逆を言えば、


足を外側に開きながら歩いている=骨盤が外側へ開き、
前への傾きが強くなる=腰が反る=腰が反る分だけ上にある首や胸元は頑張って丸まってバランスを取る


猫背の完成。

股関節の動きから猫背までの完成になります。

同時に、腰が反っているため、その分だけ腰の骨へとストレスがかかってしまいます。

股関節の動きが猫背を作り出しているのみではなく、腰痛の原因まで作り出しているのは、このような秘密にあったのですね。


 

お尻の筋肉と骨盤周りの動き
 


では、お尻を締めるという動きと、猫背、そして腰痛とはどのような関係性があるのでしょうか?

お尻の筋肉は寛骨や仙骨といった骨盤から、大腿骨にかけてくっついています。




上記は大殿筋(だいでんきん)と言われる筋肉で、最も大きなお尻の筋肉になります。

姿勢の土台となっている骨盤周りを安定させて、猫背を矯正するために重要な筋肉の一つでもありますが、間違った使い方をしていることにより、腰痛にまでなり兼ねません。

この大殿筋、よく「お尻をギュッと締めて!」と言われ、過度にお尻の穴を締めるようにして立つことにより使われます。

お尻を過度に締めすぎて大殿筋を使うことにより、大腿骨は外側へ開いていきます。

先程の大腿骨、骨盤、腰椎など一連の動きを思い出してください。

大腿骨が外側へ開く=骨盤が外側へ開く=骨盤が過度に前へ傾く=腰が反る=上にある胸や首の骨がバランスを取るために過度に丸まって猫背の完成。

同時に、腰が反っているため、腰へのストレスが大きくなって、腰痛発生の原因になる。

上記のように体が連鎖して反応してしまいます。

猫背を矯正する上でも、腰痛を改善、予防する上でも「お尻を締める」という動きは基本的に厳禁となります。


 

猫背矯正、腰痛改善エクササイズ



今回は、猫背を矯正して腰痛を改善するために重要な骨盤や股関節の動きにフォーカスしたエクササイズをご紹介いたします。


 

【エクササイズ名】

ヒップリフト

目的】
骨盤周りの安定化、猫背の矯正、腰痛の改善・予防

【動画】

http://www.youtube.com/watch?v=L0DqojIOFas


【やり方】
①仰向けになり両膝を少し立て手のひらを上に向けます。
②膝の間でクッションなど挟み、内ももの筋肉を感じます。
③足の裏(かかと・親指の付け根・小指の付け根)の3箇所をしっかりと地面につけ、かかとを手前に引く様なイメージでお尻をゆっくりと持ち上げていきます。
④太ももの裏の筋肉がきつくなければ成功です。

 

まとめ


お尻の筋肉は骨盤周りを安定させるために非常に重要となります。

但し、間違った使い方をしてしまうことによって、猫背を作り出すのみではなく、腰痛の原因ともなり得ます。

ヒップアップなどのためにお尻の筋肉を使うことは重要になりますが、適切な使い方を覚えて猫背を矯正し、腰痛を改善するためにもお尻を締めて立つことを少し休憩してみましょう!



猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」
戸井口啓太

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