猫背になって硬くなる筋肉、ストレッチするべき筋肉

投稿日時:2018/09/29(土) 14:09


猫背にも様々なタイプがあります。

腰が過剰に反ることでお腹がポッコリと出たような猫背の方、骨盤が異常に前に出ているために、首も一緒に前に行っている猫背の方など様々です。

様々な猫背が作られるわけですが、このときにどのような筋肉が硬くなっているのでしょか?

例えば、猫背になると胸筋などの胸元の筋肉が硬くなったり、はたまた股関節の前面が硬くなったりしている可能性があります。

硬くなってくることで、その姿勢から抜け出すことができずに困っている方も多いのではないでしょうか?

まずは、姿勢が崩れてしまうことでどのような筋肉が硬くなっているのか。
そして、その改善のストレッチはあるのかについてお伝えしていきます。


目次



・猫背のタイプ
・猫背で硬くなっている筋肉と原因
・猫背矯正ストレッチエクササイズ
・まとめ



猫背のタイプ




まずは、猫背のタイプについてみていきましょう。

今回は、2つのタイプの姿勢についてお伝えしていきます。

厳密には、ご紹介するよりも多くのタイプの姿勢があると考えられますが、まずはこの2つのタイプを覚えて頂けたらと思います。

1つ目のタイプは「反り腰タイプ」の猫背になります。

初回記事の復習になりますが、人間は骨盤と言われる姿勢の土台から背骨が連なっており、骨盤が正しい位置になかったり、骨盤の角度がきつくなることで、姿勢が崩れてしまうのです。





正しい姿勢というものは、外くるぶしの少し前、膝の中心付近、骨盤、肩、耳の穴が横から見た時に一直線上にくるのがよりきれいな姿勢と言われています。





同時に、骨盤の角度についても見ていきましょう。

骨盤には角度というものがあります。

前にある出っ張りと後ろにある出っ張りを結んだ部分が水平線とどれくらいの角度をなしているのか、が骨盤の角度になります。





日本人の平均が約10~15度言われておりますが、例えば、15度よりも強い角度になった場合、骨盤についている腰の骨はより強く反ることになります。

腰の骨が反ることで、いわゆる「反り腰タイプ」の姿勢になり、腰が反る分だけ上にある背骨(例えば、胸や首の背骨)は強く丸まることになります。





腰が反って胸元付近が丸まる。

猫背の完成になります。

これが一つ目の「反り腰タイプ」の猫背になります。

さて、2つ目のタイプは骨盤の位置そのものが前にずれてしまっているタイプの猫背です。





「スウェイバック」と言われる姿勢になりますが、この姿勢の場合にも実は反ったような姿勢になりやすいです。

骨盤が前に行く分だけ、つま先側に体重が乗ることになります。

常につま先に体重が乗ってくると、前側へ倒れてしまいますので骨盤から上にある背骨全体を後ろへ反らすことで、バランスを取るようになります。

後ろへのけぞりながら姿勢を取ると、上ばかりを見上げてしまい、前を向くことができないため、首や肩を前に出して背中を丸めた状態で更にバランスをうまく取ろうとするのです。

これが現代に多い猫背の方の姿勢であり、私たちは「シンネコゼ」と言っています。

反り腰タイプの方も、スウェイバック姿勢の方も、背中全体は「反っている」ことが多いため、背中側の筋肉が硬くなってしまっている可能性があります。



 

猫背で硬くなっている筋肉と原因





実際に2つのタイプの猫背をご紹介しましたが、双方に言えることは「背中が反っている」ということです。

背中が反っている=背中を反らせるための筋肉が使われている、という事になります。

背中を反らせるための筋肉は主に背中側にあります。

例えば「広背筋(こうはいきん)」と言われる背中に広ーくついている大きな筋肉。





この筋肉こそ、まさに背中を反らせるための代表的な筋肉となります。

この筋肉が硬くならないようにしなければ、背中が反る=背中の上にある胸や首の骨が代わりに丸まりすぎて、頭が前に出たり、背中が丸まったりと猫背を作り出してしまうわけです。

しかし、そもそもこの広背筋が使われてしまう根本の原因を解決することができなければ、広背筋をいくらストレッチして柔らかくしたとしても、また広背筋が硬くなって…と繰り返してしまい、全く改善はできませんよね。

この広背筋が硬くなってしまう一番の原因は「呼吸」になります。

ストレッチを行っていく上で呼吸にも焦点を当ててストレッチを行うことが、ストレッチでも適切な効果を出し、猫背を矯正するためのポイントになります。

さて、呼吸の仕方にも様々なものがありますが、「胸式呼吸」という呼吸の仕方をお聞きになったことはありますでしょうか?

これは、息を吸ったときに胸元がメインで膨らんでいくような呼吸の仕方になります。

胸式呼吸がメインとなっていると、背中が反ってきて、猫背を作り出してしまいます。

胸式呼吸が悪いわけではありませんが、「肋骨」と言われる鳥かごの部分が前側に飛び出すような呼吸の仕方を行っていると、先程の「広背筋」が硬くなる可能性が高いのです。





簡単にお伝えすると、肋骨が前方に飛び出さないように息を吸えるようになることが、猫背を作らないためのポイントになります。



 

猫背矯正ストレッチエクササイズ




それでは、先程の広背筋が硬くなっていること、呼吸の仕方がNGであるために背中が反って猫背を作り出していますので、その改善エクササイズをお伝えしていきます。


【エクササイズ】
フォースタンスストレッチ

【目的】
広背筋をストレッチして正しい呼吸の仕方を覚える=背中の反りを減少させる=猫背の矯正に繋がる

【動画】
https://www.youtube.com/watch?v=3dBxiuULZ3Y


【やり方】
①四つ這いになり、右手の前に左手をつきます
②左手が地面から離れないようにお尻を踵に近づけていき、左の脇腹の伸びを感じたらストップです
※脇腹付近の筋肉が広背筋になります
③②の状態から背中を丸めて、できるだけ多めに長く息を吐き切りましょう
④息を吸う音が自分に聞こえないように息をゆっくり吸います
⑤脇腹をグーっと広げるように吸って、再度たくさん長く吐きます
⑥3回ほど呼吸を繰り返して元の四つ這いに戻ります
⑦反対側も行いましょう


 

まとめ




ストレッチのみでは猫背を矯正することは難しい可能性があります。

ただ、普段の姿勢や呼吸の仕方などから必ず猫背を作ってしまっている原因がありますので、その筋肉を先に緩めてあげることが猫背を矯正するために必要不可欠となるのです。

まずは、猫背を作り出している原因である背中の硬い筋肉を緩めてあげることからはじめていきましょう。

そして、ストレッチは「正しい呼吸」と一緒に行うことで効果を倍増させます。

効率よく、着実に猫背を矯正するためにも、是非実践してみてください。

呼吸に関しましては、別途「呼吸と猫背」の関係性に書かれております記事もご覧くださいませ。


 
店舗紹介

神楽坂店 more

〒162-0825 
東京都新宿区神楽坂2-12 エンドウビル1F
TEL:03-6228-1946

表参道店 more

〒150-0001 
東京都渋谷区神宮前5-3-16カサデルレイ表参道E棟
TEL:03-6427-9974

横浜店 more

〒221-0834 
神奈川県横浜市神奈川区台町7-11ロンタンハウス1F
TEL:045-298-6380
取材問い合わせ