猫背矯正ストレッチ~上半身編~

投稿日時:2018/10/10(水) 16:01


様々なストレッチがある中で、これは本当に行っても良いストレッチなのか?

疑問に思われる方も多いと思います。

特に、背中の丸みや肩の内巻きなど、上半身に関してのお悩みは多いのではないでしょうか?

今回は、上半身のストレッチと猫背矯正についてお伝えしていきます。



目次

・猫背姿勢と硬くなる筋肉
・上半身ストレッチ
・まとめ



猫背姿勢と硬くなる筋肉




猫背でお悩みの方は多いと思いますが、猫背になるとどのような筋肉が硬くなっているのでしょうか?

まずは、そもそも猫背ってどんな姿勢なの?という方は、こちらの記事をご参照くださいませ。
猫背ってそもそもどんな姿勢?良い姿勢と悪い姿勢

さて、猫背になることで、デメリットはたくさんあります。

メリットはほぼありません。笑

例えば、反り腰タイプの猫背の方。





腰が反ってしまっているので、腰周りの筋肉は硬くなっている可能性が高いですよね。


腰が反ってくることによって、胸の背骨と言われる胸椎(きょうつい)も反ってくる、もしくは丸まってくるかのどちらかに分かれます。





通常、胸椎は丸まっていることが大部分なのですが、腰が反ってくること、骨盤が前に飛び出してしまうことで、胸椎にまで影響が及び、一緒に反ってきてしまう可能性があります。





例えば、胸椎が反ってくる、もしくは通常よりも真っすぐになってしまっている状態の場合、胸椎にまでついている脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)と言われる背中の筋肉が過剰に働いている可能性があります。





脊柱起立筋が硬くなることで、背中がさらに反ってきたり、背中のハリ感が出てきてしまうこともあります。

反対に腰が過剰に反ることで、胸椎は更に丸みを出してしまうこともあります。





この場合、前側にある大胸筋などの胸の筋肉が硬くなっている可能性があります。





同時に、胸元のみでなく、肩や腕についている筋肉も一緒に硬くなっている可能性があります。

骨盤の位置などがずれてくることによって、一つの筋肉のみではなく、全体に影響が及んでしまい、上半身や下半身全体の筋肉のバランスが取れなくなります。

それによって、姿勢が崩れてしまうのです。

さらに、私生活を考えた場合に、デスクワークが多い方は特に気を付けなければならないのが、骨盤になります。

座っているとき、椅子にあたるのは骨盤と言われる骨になります。

骨盤は姿勢の土台になっていますので、骨盤の位置や角度が変化してくることによって、背骨のカーブなども変化してきます。

骨盤は3つのパーツに分かれておりまして、寛骨(かんこつ)と言われる骨2つが真ん中にあります仙骨(せんこつ)と言われる骨を両側から圧迫して支えているような構造になっています。





背骨はこの仙骨という部分から出ていますので(正確には、仙骨は背骨の一部)、仙骨の傾きによって背骨のカーブも変わってきます。
 
元々、全体的に後ろの方に仙骨の先端(尾骨:びこつ、と言います)が来ますので、椅子に座るとその部分が当たります。

椅子に座った時点で仙骨は前への傾きが強くなりますので、必然的に上の背骨は強く反りかえることになります。

その分だけ、先程の脊柱起立筋という筋肉や、インナーマッスルの一つである多裂筋という筋肉が硬くなってしまう可能性があります。

筋肉は硬ければよいというわけでなく、適切な長さを保っているときの方がより大きな力を発揮することができますので、いくら使いたいインナーマッスルと言っても、硬くなっているのでは適切に使えていないという事になります。

座り姿勢が多い方は、しっかりと立つ回数を増やすことも、猫背の矯正に繋がってくるのですね。



 

上半身ストレッチ




それでは、実際に上半身の筋肉をストレッチして、猫背を矯正するエクササイズをお伝えしていきます。

また、ストレッチのみではなく、つかえていないつかえていない筋肉を使えるようにすることも必要になってきますので、そのエクササイズもお伝えしていきます。


【エクササイズ①】
フォースタンスストレッチ

【目的】
広背筋のストレッチ、猫背の矯正


【動画】
https://www.youtube.com/watch?v=3dBxiuULZ3Y


【やり方】

・四つ這いになり、右手の前に左手をつきます。
・お尻を後ろに引き、左わき腹の伸びを感じます
・ゆっくりと呼吸を5回繰り返して元の姿勢に戻ります
・反対側も行います

【エクササイズ②】
ベリーリフト

【目的】
背中を丸めて背中の筋肉をストレッチする、腹筋の強化により反り腰を矯正する


【動画】

https://www.youtube.com/watch?v=2xY-a9b6hFM


【やり方】
①四つ這いなります

両手で地面を押しながら、背中を天井近づけるよう丸めます
鼻から息を吸い背中の広がりを感じます
口から息を最後まで吐き出します
⑤5回ほど呼吸を繰り返して元の姿勢に戻ります


【エクササイズ③】
胸元のストレッチ

【目的】
肩の内巻きの改善、小胸筋のストレッチ

【やり方】

壁に対して横向きに立ちます
肘を90度に曲げて腕を上げ、壁に肘と手を付けます
そのまま体を捻り、胸元のストレッチを行います
気持ちよく伸びるところで60秒ほどキープして3セット行い、反対側に移りましょう


 

まとめ




反り腰などにより、腰のみではなく、背中や胸元まで硬くなってしまい、猫背を作ってしまいます。

普段座り姿勢が多い方は筋肉が硬くなってしまいやすいので、定期的にストレッチして硬くなった筋肉を伸ばしておきましょう。

また、ストレッチ後に腹筋などを使うエクササイズを実施することで、ストレッチされた筋肉が適切な長さになったままで良い姿勢を作ることができます。

ストレッチのみではなく、腹筋などのエクササイズも行ってみてくださいませ。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

猫背改善専門スタジオきゃっとばっく
内田菜大

 
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