猫背の矯正と腰痛の改善 ~内ももをたくさん使いましょう!~

投稿日時:2018/11/13(火) 17:38


内ももって鍛えにくい部分ですよね。

内ももを引き締めたい、と思って運動してもなかなか引き締まらない。

それどころか足の外側ばっかり太くなってしまう、という声を何回も聞いたことがあります。

内ももを正しく使えるようになることで、猫背の矯正に繋がるだけでなく、腰痛の改善になる可能性があります。



目次

・内ももの筋肉
・内ももの筋肉と骨盤の動き
・内ももが使えないことによる腰痛へのリスク
・腰痛改善のための内ももトレーニング
・まとめ


内ももの筋肉




内ももの筋肉は骨盤とその下にある足の骨にくっついています。

内ももの筋肉がしっかりと働いてくれることによって、足の骨をより体の中心に近づることができます(内転という動き)。






この内転を行ういくつかの筋肉を内転筋群と言いますが、恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、薄筋の5つの筋肉から構成されています。





お尻や太もも外側にある筋肉が硬くなっていることによって、内転の動きができなくなってしまい、これら内転筋群は弱くなってしまっている可能性があります。

ずっと座って作業することが多い方や、足を開いて立つ癖がある方は、特に外側の筋肉が硬くなってしまっているかもしれません。

内ももの筋肉をうまく使って上げるためにも、普段の生活で立つことを意識することが重要になるのですね。


内ももの筋肉と骨盤の動き



さて、上述のように内ももの筋肉を使うことで、骨盤の大して足の骨(大腿骨)を内側、より体の中心に近づけることができるとお話しました。

これは、骨盤が固定されていて大腿骨が動くときの動きになります。

反対に、大腿骨が固定されている場合にはどのように動くのでしょうか?

その場合、骨盤の下側の骨を外側に開くような働きがあります。





少しややこしいですが、骨盤を上と下に分けて考えてみましょう。

骨盤の下側を開くように内ももの筋肉が働いたときには、骨盤の上側は逆に閉じてくるような動きをします。





この動きが腰痛の改善、そして猫背の矯正にも重要な働きになるのです!

まずは、大腿骨が動かない状態で内ももの筋肉が使われることによって、骨盤の下側が開いて骨盤の上側が閉じてくるような動きになることを覚えておきましょう。



内ももが使えないことによる腰痛へのリスク



さて、内ももの筋肉が使われることによって、骨盤の上側が閉じてくることをお伝えしました。

ということは、内ももの筋肉が使われなければ、骨盤の上側は開いてくるという事です。





骨盤の前側が開いている場合には、骨盤の前側についている腹横筋(ふくおうきん)という腹筋が通常よりも引き伸ばされている可能性があります。





この腹横筋、実はインナーマッスルの一つであり、使えていないことで腰への負担が大きくなるというリスクがあります。

腹横筋はベルト状にお腹~腰周りを覆っている筋肉になります。

この筋肉が使えなくなることによって、お腹や背中周りを保護するものがなくなってしまいますので、背骨が自由に動き回ってしまいます。

もし、背骨が自由に動き回ってしまった場合には、重い荷物を持った時に腰が過剰に動きすぎてしまったりするのです。

背骨周りは、基本的に大きな荷物を持ったりなど負荷がかかった時には安定していなければ、その関節にかかる負担が大きくなってしまいます。

つまり、腰痛への引き金にもなってしまいますよね。

筋肉も普段から引き伸ばされていたり、縮こまっていたりすることによって、使いづらくなってしまいます。

内ももが使えていない(脚が常に開いている、など)→骨盤の上側が開いてくる→腹筋が使えない→重いものを持った時に腹筋を使えずに関節への負担が大きくなる→腰痛になる、という流れが起こってしまいますので、普段から内ももを使ったトレーニングは重要になるのです。


腰痛改善のための内もものトレーニング



それでは、内ももを使って猫背を矯正し、腰痛を改善するエクササイズをお伝えしていきます。

元々内ももの筋肉は使えていない方が非常に多いので、普段から内ももに刺激を入れておくことが重要になりますよ~!


【エクササイズ】
アダクタープルバック

【目的】
内ももを使って骨盤を安定→腰痛の改善

【やり方】
①横向きに寝て枕を敷きます
②両膝を90度に重ねます(膝の間にタオル、足首の間に更に太いタオル)
③骨盤を後傾して、踵が動かないように左膝を後ろに引きます(内ももを感じる)
④息を吐きながら、内ももで間のタオルをぐっと潰します
⑤再び鼻からゆっくり吸いながら上の膝を後ろへスライドします
⑥上記を5回ほど繰り返して反対側も行います


まとめ



使いにくい内ももの筋肉をうまく使えることで、腹筋がうまく働くようになり、姿勢の土台である骨盤が安定します。

普段から座っていることが多い方や足を開いて立つ方が楽な方には是非とも実践して頂きたい内容になります。

普段から内ももに刺激を入れておきましょう!

 

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