骨盤のストレッチで猫背の矯正!姿勢には骨盤が大事

投稿日時:2018/10/17(水) 15:23


「骨盤」という言葉を最近もたくさん聞きますね。

骨盤は大事とよく言いますが、何が大事なのでしょうか?

骨盤は実際には動きます。

その動きがなくなってしまうことで、他に頑張らなければならない部分が出てきて姿勢が崩れてしまいます。

動きを阻害しているものの中に筋肉があります。

まずは、骨盤についている筋肉とその動きの重要性、そして、ストレッチによる猫背の矯正方法についてお伝えしていきます。



目次

・骨盤とは?
・骨盤についている筋肉
・猫背姿勢で硬くなりやすい骨盤周りの筋肉
・骨盤周りのストレッチで猫背矯正
・まとめ



骨盤とは?




骨盤はお腹や背中、股関節の筋肉がついている体の土台になります。

骨盤も一つの骨ではなくいくつかの骨から出来上がっております。

まずは仙骨(せんこつ)と言われる骨。

骨盤の中心にある骨で、その両側を寛骨(かんこつ)という骨が挟むような形で安定しています。





仙骨は背骨(脊柱:せきちゅう)の延長線上にある骨で、この寛骨の動きと共に一緒に動いていきます。



寛骨には丸い穴が開いており、これは寛骨臼(かんこつきゅう)と言われますが、寛骨臼に大腿骨と言われる脚の大きな骨がくっついているのです。



つまり、股関節や脊柱の動きを出していくための基盤にもなっていますので、骨盤は姿勢や動きの改善のために非常に重要になってくるという事です。


骨盤についている筋肉




さて、骨盤周りにくっついている筋肉には、腰~背中・背骨周り、腹筋、股関節の3つの種類があります。

まずは腰~背中周りの筋肉です。

腰と言っても、腰の背骨のみではなく、骨盤からくっついている筋肉も多いのです。

例えば、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)。



背骨を反らせる役割がありますが、反り腰タイプの猫背姿勢方々は特に硬くなっている可能性があります。

その他にも懸垂などに使われる広背筋(こうはいきん)、腰と骨盤を安定させる腰方形筋(ようほうけいきん)など様々ですが、基本的には腰を反らせるような働きを持っています。





次に、姿勢を安定させるために重要な腹筋です。

腹筋にも種類があり、4層に分かれています。

表層から腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋と言われる順番で着いていますが、特に腹横筋と言われる筋肉は、お腹~背中周りをベルトの様に巻いて姿勢を安定させる重要な筋肉になります。



腰周りが反ったりしてしまうと、この筋肉は使えなくなってしまい、腰や背中が反って首が前に出た姿勢になってしまったり、立っているときなどに楽に良い姿勢を維持できなくなる可能性があります。

そして、股関節の筋肉です。

股関節にも前側と後ろ側の筋肉に分かれていて、前側は基本的に股関節を前に曲げてくる、後ろ側は股関節を後ろに蹴り出すような働きを持っています。

座っていることが多いデスクワーカーの方々は、前側が硬くなって後ろ側をうまく使えていない可能性がありますので、前側のストレッチが必要になってくるかもしれませんね。



後ろ側の筋肉にはハムストリングスと言われる筋肉、前側には大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と言われる筋肉が代表的な筋肉としてくっついています。




 

猫背姿勢で硬くなりやすい骨盤周りの筋肉




最近の猫背姿勢の方々は、基本的に「反っている」姿勢の方が多いため、反らせるための筋肉が硬くなっている可能性があります。

背中を反ることで猫背がひどくなる!?猫背改善は丸めるストレッチが大事!

つまり、丸めていく側の筋肉が弱い可能性もあるという事です。

例えば、反らす側の筋肉としましては、先程の脊柱起立筋や広背筋、腰方形筋などが挙げられ、股関節も併せていきますと、大腿四頭筋が全体的に姿勢を反らして猫背を作り出す筋肉の例になってきます。

反対に背中を丸めるための筋肉には、腹筋群の他に、股関節後面のハムストリングスなどがあげられるのです。

骨盤を動かすといった場合に、背中だけを動かしていればよい、というわけではなく、股関節周りの筋肉も大きく関係しています。

ですので、背中が反って硬いせいで猫背になっている場合には、反っている原因が腰周りのみではなく、股関節にも影響されている可能性もあるという事になります。



骨盤周りのストレッチで猫背矯正




それでは、実際に骨盤周りのストレッチを行って猫背矯正を行っていきます。

まずは、股関節前側と背中側をストレッチしていき、反対に使えていない太もも裏を使って猫背を矯正していく素晴らしいエクササイズになります。

注意する部分は多いですが、いくつかのポイントに気を付けて頂くだけで姿勢を矯正することのできる有効なエクササイズになります!

是非とも実践してみてくださいませ。


【エクササイズ】
ヒップリフト

【目的】
股関節の裏側を使って股関節前側を伸ばし、同時に反っている背中をストレッチして猫背を矯正する

【動画】
http://www.youtube.com/watch?v=L0DqojIOFas

【やり方】
①仰向けに寝て両膝を90度くらい立てます
②足の幅を拳1~1.5個分にしてしっかりとつま先までつけます
③踵、親指、小指の3点で真下に足を押して、背中と骨盤を丸めながらお尻を持ち上げます
④腰が反ったりする手前までお尻を持ち上げて、その後ゆっくりと元の姿勢に戻ります
⑤6~8回繰り返しましょう


まとめ




骨盤周りが硬くなってしまうことで猫背を作り出す可能性は十分にあります。

しっかりと骨盤の部分を改善するためにも、骨盤周りにくっついている股関節や背中の筋肉を使う、ストレッチしていくことが重要です。

ただ単に一つの部分を伸ばすのみではなく、他の使えていない部分を使いながらでもストレッチは可能です。

その方が効果的に猫背を矯正できますので、是非とも実践してみてくださいませ!

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

猫背改善専門スタジオきゃっとばっく
内田菜大

 
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