猫背を治してケガをしないランニングフォームへ!

投稿日時:2018/11/02(金) 18:29

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皆さんの身近な人に「ランニング」を習慣としている人はいませんか?

2012年にはランニング人口が1009万人に登り、2018年現在約900万人と減少はしたものの、国民の約10人に1人はランニングを習慣として行っています。

 

 

 

しかし、5年間の間に100万人以上の人が離脱してしまいました。

とある経済新聞の記事によると、離脱の要素は以下の4つと述べられています。

 

 

・時間がない

・体力の衰え

・記録が伸びない

・ケガ

 

 

「時間がない」を除くと、いずれも身体の問題からくる離脱がほとんどとなっています。

そこで今回は、ランニングのために必要な身体に関する情報を基に、「パフォーマンスの向上」や「ケガの予防」などをお伝えしていきます。

 

 

 

 

目次
 

・なぜランニングが続かないのか?
・ランニングの基本姿勢
・猫背がケガの原因?
・猫背と膝のケガ
・膝のケガを改善するためのエクササイズ
・まとめ

 

 

 

 

 

 

なぜランニングが続かないのか? 

 

 

 

 

上述したように、ランニングが続かない理由は「身体的な理由」からくることが多いと考えられます。

 

 

 

 

・記録が伸びない
・身体を痛めてしまい走れなくなった
・体力的に続かない 等


このような症状に陥ってしまうのは、身体の硬さや姿勢の悪さ、上手に自分の身体をコントロールできていない、ということが考えられます。

 

 

 

 

 

ランニングの基本姿勢

 

 

 

 

 

 

ランニングに限らず、スポーツには基本の姿勢があります。競技ごとにまっすぐの姿勢が良かったり、逆にスポーツ競技特異的な姿勢や猫背姿勢でないと難しい競技もあります。

 

 

 

 

ランニングの基本姿勢は、以下の点を揃えることが重要です。

 

 

・外くるぶし

・膝のお皿

・骨盤

・肩

・耳




いわゆる綺麗な姿勢が非常に大事になります。

 

 

 

ランニング時は前方に加速する競技のため、この5点が斜めの姿勢の状態でも、長時間しっかりとキープできていることが非常に重要です。




 

猫背がケガの原因?

 

 

 

  

先ほど述べたように、ランニング時の基本姿勢が崩れていると、パフォーマンスの伸び悩みやケガの発症、ランニングの非効率化による心肺機能の過活動に繋がってしまいます。

 

 

 

 

今回はその中でも、ランナーに多いケガの原因と、その改善エクササイズをご紹介致します。

 

 

 

 

ケガによってランニングを離脱した方の、故障部位ごとの割合は、膝のケガ35%、腰のケガ15%と、この2つの部位で約半数を占めています。

 

 

 

 

膝のケガで多いのは、「鷲足炎」や「腸頸靭帯炎(ランナーズニー)」の2つです。

 

 

 

 

このケガは、通常膝の安定に関わっている靭帯である、前十字靭帯及び後十字靭帯の保護が失われることで、周りの筋肉である、腸頸靭帯や縫工筋、薄筋、半腱様筋が過剰に使用されることによって炎症に繋がり、痛みが発生します。

 

 



また、よく見かけるフォームとして、常に膝が曲がっている状態で走り続けている方もしばしば見受けられます。



膝の靭帯である、内側側副靱帯や外側側副靭帯は、膝がやや曲がった状態がもっとも緊張を失ってしまう為、このようなフォームの乱れも、膝の故障を招く一因となります。



 

 

それでは、なぜ膝の靭帯の保護が失われるのか?

 

 

それは、猫背が原因で引き起こされるものと考えられます。

 

 

 

 

 

 

猫背と膝のケガ

 

 

 

 

猫背で悩む多くの方の、猫背の種類を分類すると「オープンシザース姿勢」という姿勢が非常に多いです。

 

 

 

 

オープンシザースとは、骨盤前傾、肋骨外旋(上方に開く形)が原因とされ、結果胸椎(胸の背骨)がフラット化、上位胸椎~下位頚椎が屈曲する姿勢です。

 

 

 

 

このような姿勢になると、下肢にも影響を与えます。

 

 

 

 

骨盤が前傾すると、股関節が内旋といって内側に捻られます。しかしこのままだとつま先が内側を向いてしまい、歩行やランニングが不可能なため、膝から下を外側に捻ります。

 

 

 

 

先ほど述べた膝の2つの靭帯は、大腿骨~脛骨が正常に配列されていることで適度な緊張を生みます。

 

 

 

 

膝から下が外側に捻られた形は、最も靭帯の緊張が失われる肢位となるため、腸頸靭帯や縫工筋、薄筋、半腱様筋がリガメンタスマッスル(膝の靭帯の代わりを務めるため筋肉)として過剰に働き、鷲足炎や腸頸靭帯炎(ランナーズニー)を引き起こすのです。

 

 

 

 

 

 

膝のケガを改善するためのエクササイズ

 

 

 

 

このような症状を改善するための、猫背改善のエクササイズをご紹介致します。

 

 

ベリーリフト】

 

 

こちらのエクササイズでは、猫背や膝痛の原因となる、骨盤、肋骨のポジションと整えることができます。

 

 

 

 

【ヒップリフト】

 

 

骨盤、肋骨を維持するための体幹や下肢のトレーニングです。

特に、膝の保護の役割となる内転筋を強化するため、母子球に力を入れたり、膝の間にボールを挟むと効果的です。

 

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

 

 

いかがでしたか?

 

 

今回はランニングを長く続けていただくためのケガ防止として、主な理由と考えられる猫背改善方法をお伝えさせていただきました。

 

 

 

 

日頃ランニングをしていて、膝の状態に悩んでいる方、ケガが原因で、ランニング習慣をやめてしまった方は、ぜひ参考していただけたらと思います。

 

 

 

 

本気で改善したい方は、一度猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」を訪れていただけると幸いです。あなたのランニングのお悩みを、徹底的に評価、改善させていただきます。

 

 
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次回は、ランニングのパフォーマンスアップをお伝えしていきます!

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

 

 

猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」

檜森雄太

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