腰痛を改善するには姿勢と動きの改善をセットで!

投稿日時:2019/04/28(日) 09:13


現代社会では80%以上の人が経験すると言われている腰痛。


腰痛の原因は様々です。
例えば、腹筋が弱いことによって腰への負担が大きくかかっているため、太もも前側が硬くなることによって股関節が動かなくなり、腰が過剰に動いて痛くなったりと多くの要因が引き金となって腰痛へと発展します。

姿勢は腰痛と関係ないと言われておりますが、実際には体の使い方や動かし方が悪いために姿勢が悪くなりますので、少なからず関与している部分は大きいのではないかな、と思います。

今回は動きと姿勢、腰痛の関係性についてお伝えしていきます。




猫背になりやすい動きと評価
猫背になりやすい動きと腰痛の関係性
腰痛改善エクササイズ
まとめ



 

猫背になりやすい動きと評価




猫背姿勢の方には、それぞれ苦手な動きがあると思われます。

現代の方々はおそらく「丸める」ことが苦手でしょう。

駅のホームで待っている方々の姿勢を見ると、殆どの方が反ってる姿勢をとっています。

いわゆる、骨盤を前に出して後ろに仰け反り返るような姿勢です。

反ることに慣れているため、丸めるという動きが苦手になってしまうのです。

つまり、反ることそのものが猫背姿勢を作ってしまう動きということになります。

ご自身が常に反った姿勢になっているか、もしくは反る動きを使いすぎているかどうかの評価につきましては、壁に背中をつけてみるとわかりやすいです。

壁に踵、お尻、肩、頭をつけたときに
①腰の隙間は手のひら1枚入るか入らないか
②肩の隙間は指3本分
③首の隙間は指2本分
上記の基準がベストになってきます。




もちろん、筋肉の発達具合にもよりますので、上記から逸脱する方もいらっしゃるでしょう。


その際には、「立ちやすさ」で判断してください。

壁について立ったときに、ふくらはぎや太もも前など、いろいろな場所が頑張って姿勢を保ったりしている場合には、反っている可能性が違いのです。

簡単なチェック方法ですが、ご自身の体が反っているのか、または反った動きをしているのかをチェックには十分なツールになります。



 

猫背になりやすい動きと腰痛の関係性



 

反る動きが多い方は、基本的に腰の後ろ側への負担が大きくなっています。

おそらく、静止したままの姿勢が反っている場合には、歩いたり走るといった動きをする際にも過剰に反ってしまう方がほとんどでしょう。

※反ることが悪いのではなく、過剰に反ってしまうことによって関節周りに負担が大きくなることがNGなだけです。

つまり、反っている姿勢の方は、姿勢のみではなく腰痛も発症しやすいということです。

これが歩くという動きになるとさらに大変です。

歩く際には、踵から全身にかかる負担が体重の約3~4倍と言われています。

私の体重が約60kgですので、もし仮に私の姿勢が背骨が過剰に反った姿勢の場合、最低でも180kgの負担が1歩踏み出すたびに背骨へかかっていることになります。

これがランニングになりますさらに恐ろしいことになります。

ランニングでは、1歩を踏み出すたびに体重の5~6倍の負担がかかるといわれています。

私の場合ですと、300kg以上の負荷が1歩進むたびにかかるということになります。







姿勢や動きが悪い状態で、運動不足解消のためにランニングを始めたとなると、ほぼ100%ケガをするのは目に見えていますよね。

猫背の方はランニングする前に、ご自身の姿勢をチェックしてみましょう。



 

腰痛改善エクササイズ


 

今回は、腰が過剰に反ってしまうことによって腰への痛みが出やすい方へのエクササイズをお伝えしていきます

【エクササイズ】
ベリーリフト

【やり方】
①四つ這いになります
②骨盤~背骨にかけて天井に向かって丸めていきます
③丸めたままで息をたくさん吐き、静かに吸いましょう
④3回ほど呼吸して元の四つ這いに戻ります
①~④を5回ほど繰り返しましょう

【動画】
https://www.youtube.com/watch?v=F_9qWnhsNVk




 

まとめ



丸めることが苦手な方々は、どうしても腰~背骨にかけての負担が常に大きくなっています。

定期的に姿勢のチェックを壁立ちで行っていただくことも非常に重要となります。

まずは、ご自身の姿勢を知るためにも壁立ちでのチェックを行ってみてください。


最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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