ボディメイク

アンダーバストの引き締めに効果的!90−90クロスタッチ

こんにちは。

トレーナーの古城です。

日頃、デスクワークをされている方は多いかと思いますが、多くの方が行っている、背中を丸めて座る姿勢は、腹横筋や内腹斜筋というお腹の深層の筋肉が働きにくくなることが考えられます。

この腹横筋や内腹斜筋が上手く働かなくなってしまうと、ポッコリお腹になりやすかったり、肋骨が前に突き出す様に飛び出したりすることで、ウェストラインが崩れてしまうことが考えられます。

その為、今回のエクササイズは、腹筋でも脇腹の腹斜筋群を強化するエクササイズ「90−90クロスタッチ」をご紹介します。

腹斜筋とウェストの引き締め効果

 このエクササイズを行うことで、肋骨の飛び出したリブフレアという姿勢の状態を改善できます。

まずは、腹斜筋を確認していきましょう。

 シックスパックを言われる、6~8個に割れている部分が、いわゆる「腹直筋」という筋肉。腹斜筋はその横側から腹直筋の深層に入る形となり、外腹斜筋と内腹斜筋という2つの筋肉から成り立っています。

 腹斜筋群の主な働きは、体を捻る動作や側屈といって体を横に倒す動作。もうしくは、捻るの耐える動作や横に倒れない様に支えるのに使われます。

 例えば、日常生活では右手で重たい荷物を持っている時は、左側の腹斜筋が働いて右側に身体が傾かない様に支えています。

 また、これら二つの筋肉は筋肉の付いている方向が違います。

外腹斜筋:斜め上外側から下内側へ向かって筋肉が付いています

内腹斜筋:下から斜め上方向へ向かって筋肉が付いています

 体を捻る動作をするときは、外腹斜筋と内腹斜筋が一緒に働き、例えば、右に体を捻るときは、左側の外腹斜筋と右側の内腹斜筋が働いています。

 また、どちらの筋肉も肋骨に付着しているのでこの筋肉をしっかりと働かせることで、肋骨がポコッと前に飛び出している状態を改善してくれます。

 肋骨がポコッと飛び出し、広がっているとウエストも太くなりますので、ウエストラインの引き締めにも効果的になります。

それでは実際にエクササイズを確認していきましょう。

 

90-90クロスタッチ

【エクササイズのやり方】

・仰向けになり両足を椅子に乗せます
・膝と股関節の角度を90度にします
・左手を前ならえ、右手を頭の後ろに支えます
・かかとで椅子を床に踏みつけるようにして腰の隙間を潰します
・右足を天井に伸ばしながら、左手でつま先をタッチするように上半身をひねりながら軽く浮かせます
・上半身を浮かせた状態で2回呼吸を繰り返します
・元に戻ります
・反対側も行います

【目的&効果】

  • アンダーバスト、ウェストラインの引き締め
  • 腹筋の強化
  • 肋骨の位置の改善

【エクササイズのポイント】

強度の高いエクササイズですが、息が止まらないように気をつけましょう。
また、腰と床に隙間ができないようにしっかりと骨盤を後ろに傾けた状態をキープして行うことも重要です。

・首だけが極端に曲がっている

前ならえをしていない方の手で頭を押すと、首が曲ってしまい呼吸もしずらくなってしまいます。手に頭を押し付けるような形で頭を支えましょう。

・骨盤の後傾が維持できない

上半身を捻り、上げる時に腰が反ってしまうと、効果が得られません。
つま先と手はつかなくても良いので、しっかりと腰と床の隙間を潰した状態をキープしましょう。

 体を起こした状態での呼吸を2回行う事が難しい方は、1回でも大丈夫です。
また、椅子を準備したりするのが難しい方は、床に足を置いた状態でもできますので、姿勢を改善したい方やウェスト&アンダーバストのラインを引き締めたい方はチャレンジしてみましょう。

ABOUT ME
古城奈々絵
古城奈々絵
Reformer for Motor Learning Speciailst/猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」横浜店マネージャー/トレーナー養成専門学校卒業後、福岡の整骨院に勤務。主に学生アスリートへのけがの治療や競技復帰のためのリハビリトレーニングを行い、 高齢者の方までの体のケアを行う。2014年4月より「世界中にI am OK You are OKな人を増やしたい」という、オーナーの熱い思いに賛同し、imokに株式会社に参画。現在はReformer for Motor Learningのスペシャリストとして活動すると共に、スタジオのマネジメント、講演のアシスタント講師やメディア監修など幅広く活動。