栄養と食生活

血糖値を安定させるための食事法

こんにちは。
分子栄養学認定カウンセラーの千野ひとみです。

前回、糖質は、私たちのエネルギー源となる、とても重要な栄養素だとお伝えしました。
極端なダイエットで糖質の摂取量を減らしてしまうと、様々な体調不良のリスクがあります。

炭水化物
炭水化物ダイエット | 炭水化物って食べなくても良いの?炭水化物に含まれる糖質は、人間にとって重要なエネルギー源となる。筋量が少ない人や肝臓機能が低下している人など、糖質摂取を減らしてしまうと、体調不良を引き起こす危険がある。...

反対に、糖質過剰な食生活を続けていることで、血糖値が上がり過ぎたり、上昇と下降の幅が大きくなってしまったりと、血糖値のコントロールが崩れてしまうことがあります。

今回は、血糖値を安定させるために、普段の食事で気を付けると良いことをお伝えしていきます。

食べる順番「まずは野菜から」

血糖値が高くなりすぎてしまう傾向にある方は、食事の時に、野菜→タンパク質→ご飯といった順番で食べることをおすすめします。

この食べ方をすることで、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

「ベジタブルファースト」なんて聞くこともありますので、意識的に実践している方も多いと思います。

サラダ

では、野菜を先に食べることで得られるメリットとは、どんなことでしょうか?

  1. 満腹感を得られるので、食べ過ぎを防げる
  2. 血糖値の急上昇を抑えられる

大きくは、この2点が考えられます。

野菜は繊維が多く、しっかり噛む必要がありますので、咀嚼回数が増え、満腹感につながります。

 

血糖値の急上昇を抑えられる理由

ご飯やパンなどの炭水化物には糖質が含まれますので、これらを先に食べると血糖値が急激に上がります。そのメカニズムを少し詳しくお伝えしていきます。

血糖値が上がるタイミングは、食物が小腸から吸収された時です。

食道から入ってきた食べ物は、まず胃に入ります。
胃から分泌される胃酸により、食物が殺菌、消化される必要があるため、食物は一時的に胃に貯蔵されます。胃に留まっている間は血糖値はあがりません。

胃

胃にはセンサーが付いていて、入ってきた食べ物を見分けることができます。
「この食物は、十分な消化が必要」と判断した場合、出口である幽門が括約筋の働きにより閉じ、消化されるまでは十二指腸に行かないようにします。

野菜などと比べて、あまり消化の必要のない炭水化物の場合は、幽門が閉まらずに、十二指腸に送られます。一方で、食物繊維やお肉など、消化が必要で時間がかかるものの場合、幽門が閉じて胃が活動を始めます。

そのため、先に食物繊維が多く含まれる野菜などを食べておくと、出口が閉まり、後から食べた糖質も十二指腸に行くまでには時間がかかるようになります。

 

野菜を先に食べる場合の問題点

一方で、野菜を先に食べた場合の問題点もあります。

先程説明したように、野菜を先に食べることで胃の出口が閉まり、長時間に渡って、食物が胃に留まる状態となります。
そのため、胃への負担が増えてしまうことになります。

 

捕食を摂る

血糖値のコントロール不良が起き、血糖値が下がり過ぎてしまう場合には、捕食を摂ることもおすすめです。

血糖値が下がり過ぎてしまうと、イライラしたり、不安を感じたり、冷や汗が出たりと、低血糖症状が出てしまう場合があります。

このような状態は大変危険ですので、血糖値を上げるための食品を摂ることが大切です。

ですが、この時に砂糖を使ったお菓子やチョコレート等を摂ってしまうと、さらに血糖値を不安定にしてしまうので、でんぷんの食品がおすすめです。

コンビニやスーパーで手に入る、おにぎりや焼き芋、甘栗などが良いと思います。
おにぎり

捕食を摂ることで、血糖値の下がり過ぎを防ぐことができます。
食事の回数が増えることで、消化管への負担も増えますが、低血糖症状が出てしまう場合には、まずはこの状態を抜け出すことが先決です。

 

ABOUT ME
千野ひとみ
千野ひとみ
幼少期から空手道をはじめ、インターハイ、国体強化選手として長期に渡り活動。 総合フィットネスジムでフロント業務に携わり、悩みを持ちながら、運動への意欲を持つ方々に出会い、トレーナーを志す。 トレーナー活動を始め、運動の目的やご自身の身体の状態等、改めて一人一人に合うトレーニングは異なることを実感。 2018年4月より「世界中にI am OK You are OKな人を増やしたい」という、オーナーの熱い思いに賛同し、猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」に参画。