栄養と食生活

牛乳の摂り過ぎは骨を弱くする?

こんにちは
imok株式会社の小林俊夫です

緊急事態宣言も明け、感染症の予防には気を付けながらも、少しずつ日常生活に戻って言っている方も多いのではないでしょうか?

以前、テレワークにより運動量や活動量が減少し、それに伴い骨が弱くなりやすいリスクや運動による骨の強化について書かせて頂きました

テレワークで気を付けたい骨の弱化こんにちわ 東京では緊急事態宣言が2ヵ月近くにおよび、以前に比べると外出する時間が大きく減少した方が、ほとんどではないでしょうか?...

本日は、栄養面から骨の強化について考えていきたいと思います

カルシウムとマグネシウムのバランスが大切

子どもの頃から「骨を強くしたいならカルシウムを摂りなさい」とか、「牛乳を飲まないと身長が伸びないよ」などと言われ続けてきた結果、骨の強化と言えばカルシウムであり、カルシウム=牛乳というイメージをお持ちの方が多いと思います

もちろん、骨の強化にはカルシウムが重要なのですが、こうした栄養素というのは、先ずは腸から吸収されて体内に入る事と、体内に吸収された栄養素が適切に代謝されることが大切です

例えば、どれだけ栄養豊富な食品を食べたとしても、ストレス過多な毎日が続いて胃酸がちゃんと出ていなかったり、日頃からアルコールやスナック菓子、加工食品ばかりを摂る習慣があり、腸内環境が荒れていたりすると、腸から上手く吸収をすることが出来ません

また、仮に吸収を出来たとしても、体内に摂り入れた栄養素が適切に使われる為には、他の栄養素が必要だったりする為、何か1つの栄養素を単独で摂れば良い訳ではなく、バランスが重要です

そして、カルシウムに関して言うと、じつはマグネシウムとのバランスが重要になります

こうしたマグネシウムの必要性はあまり知られていませんが、マグネシウムは、骨を創る成分というだけでなく、骨芽細胞に働きかけて、骨の中に入るカルシウム量を調整している為、骨の強化にとても重要です

更に、カルシウムを過剰に摂ると、マグネシウムの摂取が妨げられてしまうといったことが起こりますので、カルシウムだけではなく、マグネシウムも含めて、バランスよく摂ることが重要です

牛乳の摂りすぎが骨の弱化に繋がる

骨を強くしようと、カルシウムを積極的に摂取している方。言い方を変えると、カルシウムを摂る為に「牛乳」を積極的に摂っている方は多いと思いますが、じつは牛乳を摂りすぎると、逆にカルシウムが不足する場合が多くあります

なぜかというと、マグネシウム不足によるものです

カルシウムとマグネシウムは、2:1の比率での摂取が良いとされていますが、牛乳に含まれるカルシウムとマグネシウムの比率は約10:1、プロセスチーズは約30:1と、カルシウムがマグネシウムに比べて圧倒的に多いのが特徴です

その為、牛乳を積極的に摂る事で、血液中のカルシウム濃度が急激に高まってしまいます。すると、身体は正常値に近付けようとし、余分なカルシウムは早急に排泄され、その時にマグネシウムも道連れにされてしまいますので、更にマグネシウムが不足するという負のループに入りやすくなります

更には、牛乳を飲んだ後、お腹がゆるくなる経験をされた方は多いかと思いますが、これは「乳糖不耐症」といって、日本人の成人の多くは、牛乳を消化吸収する能力が高くありません

 乳糖不耐症の方が牛乳を摂り過ぎた場合、カルシウムは十分に吸収されないどころか、ほとんどが便と一緒に排泄されてしまうだけでなく、マグネシウムなどの他のミネラルや栄養素も一緒に排泄してしまうんですね

その為、カルシウムを摂って、骨を強くするために牛乳を一生懸命飲んだとしても、カルシウムが上手く吸収されないということが多く見られます

野菜を活用してカルシウム不足を補う

それでは、どうしたら良いか?というと、以下がポイントです

  1. 食物繊維などを積極的に摂り、腸内環境を整える
  2. カルシウムが豊富な濃緑食野菜を摂る
  3. カルシウムだけでなく、吸収や骨の強化をサポートしてくれる、マグネシウムやビタミンDと一緒に摂る

もちろん嗜好品として、牛乳をたまに飲むのは良いですが、骨を強くしたいという考えから牛乳を飲まれているのでしたら、小松菜や春菊などのカルシウムが豊富な野菜を摂る事がおススメです

また、カルシウムの骨への吸収を助けてくれるマグネシウムや骨代謝に必要なビタミンDなどと一緒に摂ることで、より骨の強化を助けてくれます

 

そして何といっても、食物は腸から吸収されますので、腸内環境を整える事が重要です

腸内フローラと腸内環境の改善巷でよく耳にする「腸内フローラ」。これは腸内細菌の集まったものの総称になります。腸内環境を整えることは、様々なメリットがあることもよく耳にしますが、実は「猫背」とも関係があります。ご自身の食生活を見直すためにも、ぜひお読みください!...

繰り返しになりますが、何か1つの食品や栄養素を摂るだけではなく、全体のバランスや腸内環境、更に言えば、運動や日常生活などを含めたライフスタイル全般のバランスを整える事が、骨の強化や健康の維持増進には大切ですね

ABOUT ME
小林俊夫
小林俊夫
imok株式会社(アイモック)代表取締役/猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」代表。  トレーナーとして活動をしながら2008年、2009年にアメリカへピラティスの研修を受けに行き、マスタートレーナーの認定を取得。その後、2010年に医療系国家資格を取得。  現在はスタジオの経営、メディアの監修及び出演、全国での研修及び講演、ピラティスリフォーマーの製造及び販売をしながら、姿勢&機能改善、パフォーマンスアップ専門のトレーナーとして、世界中に「I am OK You are OKな人」を増やす為に活動中。