こんにちわ
栄養コンシェルジュ2つ星の小林俊夫です
本日は、免疫力を上げる栄養素や食べ物について、ご紹介させて頂きます
免疫力を上げる為に大切な栄養素
ポイントとしては、加工食品やアルコール、食品添加物、過剰な糖の摂り過ぎを控えるなど、身体に良くないものを取り除くことから始めるのが重要です
そうした身体に良くない食品を摂る量を減らした後は、以下の食材などを意識的に摂る様にしていきましょう
ビタミンA
おススメの食材：かぼちゃ、人参、ほうれん草、レバー、うなぎ、卵など
細菌やウィルスの侵入を防ぐのに重要な粘膜の強化に必須の栄養素がビタミンA
外から侵入したウイルスが、粘膜に付着する前に撃ち落とすたんぱく質の原料でもある為、免疫力を上げるのに重要です
脂溶性のビタミンなので、油と一緒に調理すると、身体へ吸収されやすくなります。それと同時に、脂に溶ける性質を持つ為、体内に蓄積されるという特徴がある為、摂り過ぎると過剰症になることもあります
しかし、ビタミンAは、レバーなどに含まれる動物性の「レチノール」と、人参やかぼちゃなどに含まれ、体内で必要な分だけがビタミンAに代わる、植物性の「β-カロテン」があり、摂り過ぎて問題になるのは動物性の「レチノール」だけですので、レバーや鰻などの動物性の食品の食べ過ぎに気を付ければ、心配はしなくてよいと考えられます
※妊娠中の方は、以下のサイトなどが参考になるかと思います
JAグループ
https://life.ja-group.jp/food/premama/note05
ビタミンD
おススメの食材：鮭、青魚（イワシ、アジ、サンマなど）、舞茸、きくらげなどのキノコ類、卵など
体内に侵入した細菌やウィルスと戦う「白血球」と結合をすることで、免疫機能が活性化されます
食品からだけではなく、日光浴をすることで皮膚でも生成される為、昼間のお散歩なども重要です
ビタミンDを太陽光で生成する為には、ガラス越しでは効果が得られない為、外に出て太陽に当たる事が重要です
ビタミンC
おススメの食材：赤パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワーなど
免疫に重要な役割を持つ白血球。その白血球から分泌される、ウイルスに抵抗するタンパク質の材料になります。
ウイルス増殖の阻止や、身体に良くない細胞の増殖を抑制する働きを持っている為、免疫力アップに大切
赤パプリカの方が、ピーマンよりも100gあたりのビタミンCが豊富ですが、パプリカは加熱すると栄養価が損なわれやすい為、赤パプリカはサラダなどに生で使い、ピーマンは「肉詰め」など、加熱調理におススメ
食物繊維
おススメの食材
水溶性食物繊維：オクラやワカメ、アボカド、玉ねぎ、昆布、なめこなど
不溶性食物繊維：エリンギ、えのき、大豆、枝豆など
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がの2種類があり、腸にいる善玉菌の餌となる為、免疫に大きく関わる腸内環境を整えるのに最適です
腸内環境が悪いと、食事の際にどれだけ良いものを食べたとしても、体内に上手く吸収することが出来ない為、効率が悪くなってしまったり、悪玉菌の増加に繋がる可能性もある為、食物繊維を摂って善玉菌を増やす事が大切
便秘の時などに、便のかさを増やす不溶性の食物繊維を摂りすぎてしまうと、かえって便秘を悪化させてしまうことがありますので、便秘の際は便の通りを良くする水溶性食物繊維を摂る事がおススメです
亜鉛
おススメの食材：牡蠣（約３個ほどで必要量）、ヘンプシード（麻の実）、ナッツ、卵、レバー、赤身肉、大豆、大豆製品など
亜鉛は、ビタミンAとセットで働き、粘膜の強化に関わります。白血球にも 多く含まれているミネラルである為、白血球の機能を維持する為にも重要。ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がUPします！
特に、成長期の子供や高齢者の方はもちろん、日頃からストレスを多く抱えている人は、ストレスに抵抗するホルモンの産生に亜鉛が使われる為、不足しやすい傾向にあります
その為、亜鉛は現代人に必須のミネラルです
マグネシウム
おススメの食材：大豆、大豆製品（豆腐、納豆）、海藻（ワカメ、あおさ）、ナッツ（くるみ、カシューナッツなど）、ピュアココア、にがりなど
免疫に重要な役割を果たすビタミンDを活性化させ、体内で利用をするために必要なミネラル。ビタミンDが働かなければ、白血球が働くことができずに免疫力の低下を招きます
加工食品をよく食べる人やストレス過多な人、アルコールやカフェインをよく摂る人は不足しやすいのも特徴ですので、積極的に摂っていきましょう
日常では、調味料のお塩を「ぬちまーす」など、マグネシウムを多く含む塩に替えたり、お味噌汁を食べる時に、にがりを数滴加えたりすることから始めてみましょう
他にも、「ゲロルシュタイナー」などの、マグネシウムを多く含む炭酸水などもおススメです
先ずはお塩などの調味料を変えてみたり、日頃飲む炭酸水を変えるなど、いきなりBestな食事を目指すのではなく、Betterな食事で大丈夫ですので、始められる事から開始をしていきましょう！
