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猫背の改善方法

4スタンスダイアゴナルレイズ

猫背を改善するエクササイズ「4スタンスダイアゴナルレイズ」

今回の猫背を改善するエクササイズは、「4スタンスダイアゴナルレイズ」です。
簡単に言うと、四つ這いでの手足の上げ下げになります。

四つ這いの状態は常に背骨に対して体を反らせる力が加わっている為、体をまっすぐに保つためには、お腹の筋肉の力が働くことが必要になります。(お腹に力が入っていないと、重力がかかっている為、腰(背骨)が反ってしまいます)
また、その状態をキープして腕や脚を上げ下げすることで、コア(お腹周り)への安定させるための要求度が高まる為、体をそらしてしまう力に抗することで自然と強化をが行えます。
よって、猫背姿勢の改善にも繋がりますし、姿勢を安定させるのにもオススメのエクササイズです。
それでは、エクササイズを確認していきましょう。

やり方

・肩の真下に手をつき、ももの付け根の下に膝をついた四つ這いになります。
・対角線で手足を床から浮かせます(反対側の手足はしっかりと床を押します)
・手足を降ろし、反対側を行います

特定の動きや筋肉を個別に促通したり、強化をしたい場合は、片腕や片脚のみといった形で行い、身体を連動して使いたい場合には、対角の腕や脚を同時に動かすなどの形で行いましょう。

・肩のすくみ

手をあげる時に肩がすくまないよう、肩と耳の距離を遠ざけながら手を上げましょう。
支える側の肩もすくまないように手で床を押して脇を締めるように意識しましょう。

・腰の反り
手を上げすぎたり、足を上げすぎたりすると腰が反りやすくなります。
お尻と肩の延長線上に腕と脚がくるようにあげましょう。

目的

・バランス能力の向上
・コアの安定
・肩、股関節の可動性の向上

動作の難易度や筋力の問題よりも、肩や股関節の動きの制限やコアの安定性の不足により、腰での反りなどが起こりやうし為、「4スタンスストレッチ」などで肩や股関節の可動性を高めておくと良いです。

一見、腕と脚の両方を上げた方が難しく感じますが、対角の腕や脚を上げることで力が釣り合うので手だけ、足だけの方がバランスが取りにくい方もいらっしゃいます。

手のみ、足のみでも行なって問題ないので、できる動きから行なっていきましょう。

ABOUT ME
古城奈々絵
古城奈々絵
Reformer for Motor Learning Speciailst/猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」横浜店マネージャー/トレーナー養成専門学校卒業後、福岡の整骨院に勤務。主に学生アスリートへのけがの治療や競技復帰のためのリハビリトレーニングを行い、 高齢者の方までの体のケアを行う。2014年4月より「世界中にI am OK You are OKな人を増やしたい」という、オーナーの熱い思いに賛同し、imokに株式会社に参画。現在はReformer for Motor Learningのスペシャリストとして活動すると共に、スタジオのマネジメント、講演のアシスタント講師やメディア監修など幅広く活動。