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猫背の改善方法

ハーフニーリングカーフレイズ

足を引き締めるエクササイズ「ハーフニーリングカーフレイズ」

今回ご紹介する猫背を改善するエクササイズは、「ハーフニーリングカーフレイズ」です。
片膝立ちの状態でかかとの上げ下げを行うエクササイズになります。

日頃ハイヒールを履く習慣がある場合、ハイヒールはつま先が低くかかとの位置が高い状態となります。これらの状態は、足首の関節が不安定な状態になっているため、ハイヒールを履いて歩いている方は、常に不安定な状態で日常生活を行なっているため、筋肉よる安定性が重要になってきます。
過去に足首を捻ったなどの既往によって、足首の関節を支えている外側の靱帯などが緩んでしまっている場合も安定性が必要です。

このエクササイズを行うことで、ヒラメ筋や後脛骨筋、腓骨筋群などのふくらはぎの足首の安定性に関与する筋肉を促通することが出来ます。

また、足の親指の付け根からの反らす動作に制限が出てしまうと、つま先が外側を向くなどの代償にも繋がってしまいます。
このエクササイズでは親指の付け根の可動性を高めながら、同時につま先が外を向くなどの代償動作を防ぐのにも効果的である筋肉を促通することが出来ます。

それでは、エクササイズを確認していきましょう。

やり方

・片膝立ちの姿勢になります。(頭・肩・骨盤・膝が床と垂直で一直線になるようにします。)
・前に着いている足に荷重をします。
・荷重した状態で、かかとの上げ下げを行います。

 

かかとの真ん中、足首のの中央、足の人差し指が真っ直ぐ揃う様にしながら、踵の上げ下げを行いましょう。

足首の捻挫の既往があり、ふくらはぎの外側の筋肉である腓骨筋群などが弱くなっているとを、小指側に荷重がかかりやすくなる場合が多いので親指の付け根と小指の付け根の両方に均等に体重を乗せましょう。動作のコントロールの為にも、なるべくゆっくりと上げ下げを行いましょう。

目的

足首の安定性の向上
親指の可動性の向上

・腰の反り

膝から頭が一直にならず、上半身が起き上がると腰が反ってしまい腰を痛めることもあります。
体重を前の足にのせる時も一直線を保ちましょう。

・膝が内側に入る、膝が外側に開く
膝とつま先の向きがズレると、膝を痛める原因になりますので、つま先と足首と膝を一直線に保ちましょう。

姿勢を保つのが難しい場合、壁に手を付いた状態で行ったり、支えを利用しながら行いましょう。
椅子に座り、身体を安定させた状態で行っても大丈夫です。

普段ヒールを履く、足首の捻挫をしたことがある方はお試しくださいませ。

ABOUT ME
古城奈々絵
古城奈々絵
Reformer for Motor Learning Speciailst/猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」横浜店マネージャー/トレーナー養成専門学校卒業後、福岡の整骨院に勤務。主に学生アスリートへのけがの治療や競技復帰のためのリハビリトレーニングを行い、 高齢者の方までの体のケアを行う。2014年4月より「世界中にI am OK You are OKな人を増やしたい」という、オーナーの熱い思いに賛同し、imokに株式会社に参画。現在はReformer for Motor Learningのスペシャリストとして活動すると共に、スタジオのマネジメント、講演のアシスタント講師やメディア監修など幅広く活動。