栄養と食生活

油の選び方

こんにちは。
分子栄養学認定カウンセラーの千野ひとみです。

日々の食生活で欠かせない油についてお伝えしていきます。

サラダ油やキャノーラ油って?

スーパーでよく見かける「サラダ油」や「キャノーラ油」。
よく安売りもされているため、炒め物や揚げ物など、日頃の料理に使われている方も多いのではないでしょうか?

油
サラダ油

サラダ油の原料は、ゴマや菜種、トウモロコシや紅花など様々なものが挙げられます。

1920年代、生野菜を食べる習慣のなかった日本で、生野菜(サラダ)を食べるための油として開発、販売されたのが「サラダ油」なんです。

キャノーラ油

キャノーラ油は、菜種油に使われるアブラナを改良した品種で、カナダで開発されました。

そもそも菜種油には、「エルカ酸(エルシン酸)」と「グルコシノレート」と呼ばれる成分が含まれており、多く摂取すると健康に害があることがわかっています。

つまり、菜種油は食用には向かないものなのですが、それを品種改良し、「エルカ酸(エルシン酸)」と「グルコシノレート」を極力減らしてつくり上げた油がキャノーラ油です。

キャノーラ油は、菜種油を品種改良したもの

 

油を選ぶポイント「脂肪酸の種類」

油には、「脂肪酸」という成分が含まれます。
オレイン酸やリノール酸、EPAやDHAというように、様々な種類が存在します。

魚の油

この「脂肪酸」の種類によって、油の質が決まります。

例えば
紅花やトウモロコシなどを原料としたサラダ油やキャノーラ油は、オレイン酸やリノール酸が多く
亜麻仁油やエゴマ油は、リノレン酸が多いんです。

もちろん各商品にもよりますので、一概には言えませんが、このような傾向にあると考えられます。

炎症を引き起こす油と、抑える油

脂肪酸には、身体の炎症を引き起こすものと、炎症を抑えるものがあります。

身体の炎症とは、痒みや痛みをもたらすことで、免疫反応の一部です。

私たちが怪我や病気になった時、痛みが出たり、患部が赤くなったりすることが、身体の炎症反応です。
通常であれば、これらの反応は一時的なもので、私たちの免疫細胞の働きにより終息に向かい、怪我や病気が治ります。

この炎症反応が継続してしまうと、免疫細胞が働き続けることとなり、様々な病気へとつながります。

 

脂肪酸の中で、
・サラダ油などに多く含まれるリノール酸は、身体の炎症を引き起こし
・エゴマ油やアマニ油に含まれるαリノレン酸は、身体の炎症を終息させます。

「リノール酸で血液サラサラ」の理由

少し前までは、サラダ油などに含まれるリノール酸は、血液をサラサラにしてくれると言われていました。

厚生労働省も下記のように発表しています。
【α-リノレン酸・リノール酸・アラキドン酸は体内で合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれています。これらは動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用を持っています。】
その後の一文では
【ただし、熱や光、空気で酸化しやすく、過酸化脂質になるので注意が必要です。高温で調理すると大気中の酸素と反応し過酸化脂質となるので、食物として摂る場合、揚げ物や炒め物よりドレッシングなどに向いています。】
とも書かれています。

リノール酸からつくられるトロンボキサンという成分が、動脈硬化を防いでくれたり、血液が固まるのを阻止してくれる働きがあります。
一方で、上記のような油は酸化しやすいため、熱や光に弱く、繰り返し使う揚げ油には向かないといった特徴があります。

これだけではなく、リノール酸、そしてリノール酸から代謝されるアラキドン酸には、プロスタグランジンやロイコトリエンといった、炎症を引き起こし、促進させる働きのある物質をつくりだすことがわかってきているんです。

現代食には、リノール酸が多く含まれる

サラダ油やキャノーラ油は低価格で手に入るため、外食産業で油を使う場合には、欠かせないものです。

そのため、日頃から外食が多い方は、どうしてもリノール酸過剰な体質になりやすいんです。

宅配食

そのため、自炊をする時には、リノール酸の少ないオリーブオイルを使ったり、
アマニ油やエゴマ油で、炎症を抑えるαリノレン酸を積極的に摂ってあげることが大切です。

アマニ油やエゴマ油は、加熱調理には向きませんので、サラダやスープにかけたりするのがオススメですよ。

ABOUT ME
千野ひとみ
幼少期から空手道をはじめ、インターハイ、国体強化選手として長期に渡り活動。 総合フィットネスジムでフロント業務に携わり、悩みを持ちながら、運動への意欲を持つ方々に出会い、トレーナーを志す。 トレーナー活動を始め、運動の目的やご自身の身体の状態等、改めて一人一人に合うトレーニングは異なることを実感。 2018年4月より「世界中にI am OK You are OKな人を増やしたい」という、オーナーの熱い思いに賛同し、猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」に参画。