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猫背のデメリット

猫背と呼吸と横隔膜

こんにちは。

猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」の理学療法士の中北です。

本日は「猫背と呼吸」についてお話いたします。

ヒトは食べなくても2~3週間は生きられ、水を飲まなくても4~5日は生きられますが、呼吸をしないと5~6分しか生きられないと言われています。

そしてヒトは一日に約23,000回も呼吸しています。

それほどヒトにとって必要不可欠な呼吸において、最も重要な役割をする筋肉は何か?というと、安静呼吸時の70~80%を担うと言われる「横隔膜」という筋肉です。

そのため、呼吸を考えるときはこの横隔膜の働きを考えることが大切になりますので、まずは横隔膜の機能についてお話していきます。

ちなみに焼肉で食べる事の多い「ハラミ」は、横隔膜のことです!

呼吸で最も大切な筋肉「横隔膜」とは

 さっそくですが、横隔膜とはどの様な筋肉なのかを簡単に確認しておきましょう。

上図のように「下の方の肋骨」「みぞおちの辺り」「腰椎」にドーム状に付着しています。

ちなみに、横隔膜には左右差があり、右側のドーム方が高くなっています。

これは、肝臓が右側にあるためです。一日に約23,000回も活動している横隔膜に左右差があるということは、胸郭や骨盤にも左右差が生じるのですが、それはまた別の機会にご紹介したいと思います。

横隔膜と呼吸 

冒頭で述べたように横隔膜は安静呼吸の70~80%に関与しますので、ちゃんと働いてくれないと大変そうですね。

実際に横隔膜の機能低下が、肩こりや首こりの一因になったりします。

呼吸をするためには、肺が拡張して空気を取り込む必要がありますが、肺は自分自身では拡張することができません。

どうやって空気を取り込んでいるかというと、肺を収納している胸腔という空間が拡張することで肺も拡張され、空気を取り込んでいます。

そして、胸腔の底の部分にあたるのが横隔膜です。

胸腔という空間をがリビングに例えると、横隔膜が床、肋骨や胸部周囲筋群が周りの壁、頚部筋群が天井です。本来であれば床が大きく下がってリビングの空間が広がることで、空気がたくさん入ってきます。

ところが、床があまり下がらなくなると空気が入る量が少なくなります。それでは困るので壁や天井がたくさん動くことでリビングの空間を広げようとします。

 

 つまり、横隔膜(床)の機能が低下することで、胸部周囲筋群(壁)や頚部筋群(天井)を過剰に使用することになり、肩こりや首こりの一因になったりします。

横隔膜の機能と猫背

 横隔膜はドーム状をしているというお話をしましたが、この横隔膜のドームの高さのことを専門用語でZOAと言います。

ドームの高さがあることで、天井部が下に向かって下がることができ、横隔膜が下に下がることで胸腔が拡がり、息を吸う事が出来ます。

 その為、このZOAをしっかりと確保することが呼吸を適切に行うためには重要ですが、このZOAは肋骨の形状によって変化しますので、姿勢の影響を大きく受けます。

 現代人の猫背は、みぞおちの部分を前に突き出す様に、前側に肋骨が開いてしまう為、みぞおちに付着している横隔膜も前に引っ張られ、本来の形状を保つことが出来なくなります。

そうすると、ドームの天井部分が下に潰れた様に低くなり、横隔膜を下げて息を吸おうと思っても、最初から下に下がっている為、上手く横隔膜を使って呼吸をすることが出来ません。

 例えば、両手で紐を持っているとして、両手間を横に遠ざけた時と近づけた時であれば、遠ざけた時の方が紐は引っ張られて平坦になりますよね。

 肋骨が開いている状態では横隔膜のドームが通常よりも平坦な状態になるため、ZOAも小さくなります。

 

 繰り返しになりますが、ZOAが小さいということは、息を吸おうと思っても横隔膜を下げて、胸腔という空間を拡げることが出来ない為、どの様に補うか?というと、床を下げる事が出来ない代わりに、首や肩周りの筋肉を過剰に使って、天井を上に引き上げることで、胸腔という空間を拡げる様になります。

 そうすると、首や肩の筋肉を1日に23000回も過剰に使う事となり、肩こりや首こりの一因にもなります。

 そのため、猫背姿勢を改善して肋骨の位置を正しくすることは、呼吸の改善に繋がるだけでなく、肩こりや首こりの改善にも効果的です!

 

横隔膜の機能活性化エクササイズ

それでは、どの様に横隔膜を活性化し、本来の機能を取り戻せば良いかというと、以下のエクササイズなどがおススメです。

横隔膜は、肋骨、みぞおち、腰椎に付着があることをお伝えさせて頂きました。

現代の多くの方は、骨盤が前に過剰に傾き、反り腰になると同時に、肋骨を前に突き出す様な状態になっています。

その為、骨盤を後傾、腰を床に押し付け、肋骨を閉じた状態にすることで、横隔膜の本来のドームの高さを取り戻し、機能を改善していきます。

  1. 脚を椅子や台などの上にのせ、90-90度の状態を作ります
  2. 踵を台に押し付けながら、骨盤を後傾させ、腰を床に押し付けます
  3. その姿勢を保ったまま、鼻から5秒かけて息を吸い、10秒かけて息を吐きます
  4. 3回呼吸を繰り返したら、最初の姿勢に戻ります

 

お風呂上りなどに、このエクササイズを行って頂く事で、横隔膜本来の機能を取り戻しやすくなりますので、ぜひ行ってみてください!

正しい呼吸が出来ることは、心身の健康のためにとても大切です。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」

中北貴之

ABOUT ME
中北貴之
中北貴之
理学療法士/imok Technical Director/大手フィットネスクラブにて活動後、痛みを抱えているお客様をサポート出来る様になりたいと、理学療法士の学校へ進学。卒業後は理学療法士として整形外科クリニックへ勤務。理学療法士として活動をしながら、トレーニングやコンディショニングの学びを続け、2018年4月よりimok株式会社へ参画。治療からコンディショニング、パフォーマンスアップまでを行えるコンディショニングコーチとして幅広く活動中。