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猫背の改善方法

ウォールリーチ

猫背を改善するエクササイズ「ウォールリーチ」

今回ご紹介する猫背を改善するエクササイズは、「ウォールリーチ」です。

 このエクササイズでは、立った状態で骨盤の後傾や背中を丸める力をつけていきます。
ウォールリーチのエクササイズは、立位姿勢でのエクササイズになる為、直立二足歩行の人間の日常生活に近い状態での身体のコントロールを身につける為に最適なエクササイズとなっています。

 壁を利用し、しっかりと使っている筋肉を感じることが出来ると、体に負担なく綺麗な姿勢で立つことが出来るようになります。

腰が過剰に反った猫背姿勢や骨盤が前にスライドしている猫背姿勢の改善におすすめです。

それでは、早速エクササイズを確認していきましょう。

やり方

・壁にかかと、お尻、背中、頭をつけて立ちます
・両足を1足分ほど前につき、軽く膝を曲げます
・骨盤を後傾し、腰の壁に押し付ける様に隙間を潰します
・両手を前に伸ばしながら、頭が自然と離れる様に背中を丸めます
・姿勢をキープして呼吸を3回繰り返します

エクササイズ中は常に、踵、もも裏、内もも、腹筋群を感じながら、呼吸を行いましょう。

(ボールをしっかりと潰すと内ももを感じやすくなります。

ボールが無い場合は、丸めたタオルを膝に挟んで行なってみてください)

 骨盤を後傾し、壁に腰を押し付けることで、ももの裏側の筋肉とお腹の筋肉が働きやすくなります。

 また、しっかりと息を吐きながら腕を伸ばす動作を行うことで腹筋群を活性化し、肋骨の前への飛び出しを改善し、アンダーバストを引き締める効果も期待できます。

 更には、常に踵へ体重が掛かっていることを意識し、踵から感覚の入力を行うことで脳を活性化し、過剰な筋肉の緊張を抑制すると共に、キレイな姿勢で立つ能力を高めることが出来ます。

目的

猫背の改善
反り腰の改善
腹筋群の促通
内ももの筋肉の促通

  • 肩がすくむ

背中を丸め、呼吸を意識するあまり、肩に力が入り、すくんでしまう方がいます。両手は自然と前に伸ばすぐらいで大丈夫です。

  • 骨盤の後傾が維持できない

背中を丸めていくと骨盤の後傾が維持できずに隙間が出来てしまう方がいます。
隙間を潰した状態で丸まれる範囲で背中を丸めましょう。

 仰向けの状態での骨盤の後傾の動きは、重力の影響もあり、比較的コントロールがしやすいですが、立った状態での骨盤のコントロールは難易度が高い為、仰向けや横向きでのコントロールが出来てから行うと、より実施しやすくなります。

 エクササイズ中に筋肉を感じられなかったり、骨盤の後傾が上手く行えない場合は、仰向けでの「90-90ヒップリフト」や「90−90カールアップ」、四つ這いでの「ベリーリフト」などのエクササイズを先に行なってみてください。

まずは行いやすいものから、初めていくのがオススメです!

ABOUT ME
古城奈々絵
古城奈々絵
Reformer for Motor Learning Speciailst/猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」横浜店マネージャー/トレーナー養成専門学校卒業後、福岡の整骨院に勤務。主に学生アスリートへのけがの治療や競技復帰のためのリハビリトレーニングを行い、 高齢者の方までの体のケアを行う。2014年4月より「世界中にI am OK You are OKな人を増やしたい」という、オーナーの熱い思いに賛同し、imokに株式会社に参画。現在はReformer for Motor Learningのスペシャリストとして活動すると共に、スタジオのマネジメント、講演のアシスタント講師やメディア監修など幅広く活動。