栄養と食生活

アルコールの分解におすすめのおつまみとは

こんにちは。
分子栄養学認定カウンセラーの千野ひとみです。

コロナウィルスの感染拡大に伴い、今年は忘年会は行わない企業が増えている様ですね。

そうすると、いわゆる「ZOOM飲み」であったり、「家飲み」などが増える事と思いますが、家での飲み会だと、安心してついつい飲み過ぎてしまう。なんてことはありませんか?

適度なお酒は、人生を豊かにしてくれるかもしれませんが、過度なお酒は身体にとっては毒になってしまいます。

そこで、今日は体内でどの様にアルコールが分解をされ、その際にどの様な栄養が必要になるのか?を一緒に学んでいきましょう!

アルコールの分解とは

ビールやワイン、日本酒など、いわゆるお酒を飲んだあと、私達の体内では、どの様なことが起こっているのでしょうか?

先ず、口から入ってきたアルコールは、胃から20%が吸収され、腸で80%が吸収されます。吸収されたアルコールは、肝臓によって分解をされますが、アルコールの分解(代謝)には、大きく3段階あります。

アルコールとアセトアルデヒド

始めに、体内に入ったアルコールは、肝臓で「アルコール脱水素酵素」という酵素によって、「アセトアルデヒド」という有害物質に代謝されます。

お酒を飲んだ後に、気持ちが悪くなったり、頭痛がしたり、動悸がしたりすることがあるかと思いますが、これはアセトアルデヒドの毒性によるものです。

アルコールを多く摂れば摂るほど、このアセトアルデヒドも多く作られますので、より気持ち悪くなったりしてしまう訳ですね。

 

アセトアルデヒドから酢酸へ

この有害物質であるアセトアルデヒドを、体内に残しておくのは身体にとって良くない為、「アセトアルデヒド脱水素酵素」によって、無害な「酢酸」へと代謝されます。

そして、酢酸は血液にのって全身へと運ばれ、最終的には「二酸化炭素」や「水」となり、尿や汗、吐く息などから体の外へと排泄をされます。

アルコールの代謝に重要な栄養素とは?

「アルコール脱水素酵素」と「アセトアルデヒド脱水素酵素」が、アルコールを代謝する上で重要な訳ですが、これら2つの酵素の働きを高めてくれる栄養素が、「ナイアシン」です。以前はビタミンB₃と呼ばれており、ナイアシンアミド(ニコチンアミド)とナイアシン(ニコチン酸)の総称です。

いわゆる栄養ドリンクなどの成分表示票を見ると、「ナイアシン」と書かれているものが多くありますが、ナイアシンは、アルコールの代謝だけではなく、皮膚や粘膜の炎症を防いだり、糖質、脂質、たんぱく質代謝に関わり、エネルギーを産生するといった働きをもっている重要なビタミンです。

そして、このナイアシンは、アミノ酸であるトリプトファンから合成されますが、その過程でビタミンB₆も必要とされますので、アルコールを代謝するためには、主に、ナイアシン、アミノ酸、ビタミンB₆が必要です。

ちなみにビタミンB6は、たんぱく質の代謝にも関わりますので、日頃から健康を意識して、お肉やお魚などのタンパク質を多く摂っている方は、ビタミンB6も多く必要になります。

アルコールの分解におすすめのおつまみ

お酒が好きで、日頃の楽しみにされている方も多くいらっしゃることと思います。翌日にアルコールの影響を残さない様にする為には、少しでも早く代謝をすることが重要ですので、量を調整するのはもちろんですが、お酒を飲む際のおつまみの選択を工夫出来ると良いですね。

アルコールを分解する為には、上記に挙げたような、ナイアシン、アミノ酸、ビタミンB₆といった栄養素が必要ですので、以下の様なおつまみを意識的に選択してみてください。

  • しらす干しをサラダにトッピングしたり、だし巻き卵に入れてみたり
  • カツオ、鰯、マグロなどのお刺身や魚料理を選択
  • 煮物などの小鉢料理にかつお節をトッピング
  • お鍋に入れるキノコを舞茸にしてみる
  • 汁物に青のりを追加 など

そうすることで、アルコールを代謝する為の栄養素を補給する事が出来ますので、ぜひやれそうなことからお試しください!

ABOUT ME
千野ひとみ
千野ひとみ
幼少期から空手道をはじめ、インターハイ、国体強化選手として長期に渡り活動。 総合フィットネスジムでフロント業務に携わり、悩みを持ちながら、運動への意欲を持つ方々に出会い、トレーナーを志す。 トレーナー活動を始め、運動の目的やご自身の身体の状態等、改めて一人一人に合うトレーニングは異なることを実感。 2018年4月より「世界中にI am OK You are OKな人を増やしたい」という、オーナーの熱い思いに賛同し、猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」に参画。