栄養と食生活

白い砂糖は腸内環境を悪化させる⁉

こんにちは。
分子栄養学認定カウンセラーの千野ひとみです。

最近は、メディアでも「白い砂糖の摂り過ぎを控えましょう」といった内容を聞く事が増えてきていますが、意識的にも、無意識的にも、ついつい口にしがちですよね。

いわゆるコンビニで売られているスイーツを手に取り、裏面を見てみると、成分表示票といって、何がその商品に使われているかが書いてありますが、「砂糖」の名前が上位にきているものがほとんどです。

更には、お料理にも砂糖が使われている事が多く、例えば、煮物であったり、酢飯などにも大量の砂糖が使われていたりします。

今日は、私達の身近にある「砂糖」についてのお話です。

砂糖の原材料と種類

私達が日頃使用する砂糖には、一般的な上白糖やコーヒーなどに入れたりすることの多いグラニュー糖、お料理には、きび砂糖や黒糖などを使われている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

こうした砂糖の原材料は何かというと、一般的にはサトウキビやてんさいです。

サトウキビやてんさいを小さく刻み、汁を搾ったあとに煮詰め、さらに遠心分離機にかけられ不純物が取り除かれた結晶が白砂糖です。

白砂糖は様々な工程を経て精製される為、その過程で原料である植物に含まれていたはずのミネラルは抜けてしまっています。

白い砂糖と茶色い砂糖

上記の白い砂糖と比べ、黒砂糖やきび砂糖といった茶色い砂糖は、白砂糖に比べてミネラルが残っています。

その為、砂糖を使う場合は、白い砂糖ではなく、茶色い砂糖を使いましょう!なんて言われたりするんですね

そして、気を付けて欲しいのは、「三温糖」と呼ばれる砂糖も、見た目は茶色いのですが、かなり精製度は高いですし、煮詰める時のカラメル化によって茶色くなっている場合もありますので、ミネラルはかなり少ないです。

その為、三温糖と白い砂糖は、そこまで変わらないということを覚えておくと良いですよ

砂糖の摂り過ぎとデメリット

血糖値の急上昇と急降下

砂糖を摂り過ぎることによりデメリットの代表的なものが、「血糖値の乱高下」になります。

例えば、クッキーに甘いカフェラテなど、大量の砂糖を一気に摂取すると、血糖値が急激に上がります。

血糖値が急上昇すると、ホルモンなどの影響により、その後、急降下しますので、血糖値が乱高下が起こります。

それによって、急激な眠気が引き起こされたり、イライラしたり、精神的に不安になるなどの鬱のような症状が出たり、情緒不安定になります。

いわゆる「ご飯」などの糖質も血糖値を上げますが、ご飯に含まれる「でんぷん」は砂糖に比べて分子が大きく、分解に時間がかかる為、お茶碗一杯食べた程度では、白い砂糖の様に血糖値の急上昇が起こりにくいんです

カンジダ菌による腸内環境の悪化

そして、コチラは知られていないことが多いのですが、砂糖は、腸にいるカンジダ菌という菌のエサになります。

カンジダ菌は常在菌といって、誰の体内にでもいるですが、砂糖の摂り過ぎなどによって異常増殖をすると、腸内環境を悪化させ、アセトアルデヒドという有害物質を分泌します

そして、アセトアルデヒドによって、頭痛や疲労感などの症状を引き起こします。

更には、「砂糖の過剰摂取が炎症性腸疾患のリスクを高める」という報告もあり、(アルバータ大学医学部.2019)慢性腸疾患とは、免疫システムが異常をきたし、腸に炎症が起きることで、腹痛や下痢や血便などの症状が伴う病気です。

砂糖の摂り過ぎは、腸内環境を悪化させることで、様々な慢性疾患につながる危険性を持っています。

もちろん、現代の生活で砂糖を0にすることは現実的ではありませんし、人は健康になる為に生きている訳ではありませんので、食事を楽しむことは大切です

その為、砂糖を使う場合は、できるだけ精製度の低いものを選んだりしてみるのも1つです

調味料を工夫してみよう

白い砂糖よりもミネラルが含まれていたり、血糖値の上昇を抑えてくれる甘味料には下記のようなものがあります。

粗糖:サトウキビの搾り汁に石灰を加えて不純物を沈殿させ、上澄み液を煮詰めたもの

てんさい糖:原料はテンサイ、サトウダイコン、少量のオリゴ糖が含まれる

羅漢果:中国原産のウリ科の植物、小腸で吸収されないため、血糖値を上げない、カロリーもゼロ

自炊をする際に、白い砂糖ではなく、上記の様な甘味料を使用するなど、調味料を工夫をしてみるだけで、日常的に摂取する量は減らせますので、ぜひお試しください

また、コンビニやスーパーで売られている、いわゆるソフトドリンクやエナジードリンクには、大量の砂糖が使われていますので、知った上で選択することがおススメです

ABOUT ME
千野ひとみ
千野ひとみ
幼少期から空手道をはじめ、インターハイ、国体強化選手として長期に渡り活動。 総合フィットネスジムでフロント業務に携わり、悩みを持ちながら、運動への意欲を持つ方々に出会い、トレーナーを志す。 トレーナー活動を始め、運動の目的やご自身の身体の状態等、改めて一人一人に合うトレーニングは異なることを実感。 2018年4月より「世界中にI am OK You are OKな人を増やしたい」という、オーナーの熱い思いに賛同し、猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」に参画。