こんにちは！
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」です！
最近は、パソコンやスマホが普及し、利用されている方がかなり増えてきました。
総務省が出している統計データでは、全世代で平日のデジタルデバイス使用時間が100分以上、休日では150分以上と幅広い年代で長時間パソコンやスマホをしようしていることがわかります。
また、パソコン作業を行うデスクワーカーの場合は、さらに多くの時間使用していることになりますね。
このように、パソコンやスマホなどを長時間使用していると、気づかないうちに肩が内側に入り込んだ「巻き肩」になっていることはよくあるのではないでしょうか？
「きゃっとばっく」のスタジオに来ていただくお客様の中でも、巻き肩が気になる方は非常に多いです。
巻き肩を改善したいと思う方は多いのですが
「自宅で運動が続けられない…」
「どういう運動をすれば良いのかわからない…」
といった声をよく聞きます。
今回は、1日5分で簡単にできる巻き肩改善ストレッチをご紹介します。
巻き肩にお悩みの方は、ぜひ最後までお読みください。
巻き肩のチェック方法
まずは、ご自身が巻き肩であるのかどうかをチェックしてみましょう。
・壁に踵、お尻、頭を当てて立ちましょう
・壁と肩の隙間をチェックします
・手の指2.5〜3本程度の隙間であれば理想的な肩の位置です
・手の指3本以上隙間が空いていると、巻き肩の可能性が高いです
壁と肩の隙間が3本以上空いている場合は、注意が必要です。
ストレッチのポイント
よくストレッチと言われて想像される筋肉をグーっと引き伸ばすものを「スタティックストレッチ」と言います。これは、筋肉が過剰に引き伸ばされて傷つかないようにするために、伸ばされている筋肉を緩めようとするIb抑制という身体の仕組みを利用したストレッチです。
そして、スタティックストレッチの効果を高めるポイントは2つあります。
「筋肉の伸ばし方」と「ストレッチ時間」の2つです！
筋肉の伸ばし方
筋肉を伸ばすときは、反動をつけずにゆっくりと伸ばすことが重要です。
反動をつけたり、素早く伸ばしてしまうと、伸長反射という身体の反応が起こりやすく、逆に緩めたい筋肉をガチガチに緊張させてしまいます。
反動を使わずに、痛気持ち良いくらいのところまでゆっくり伸ばしましょう！
ストレッチ時間
ストレッチにかける時間は、20秒を目安に行いましょう！
「なんで20秒なの？」「キリが良いし10秒じゃダメなの？」
と思うかもしれませんが、これにもしっかりとした理由があります。
スタティックストレッチで説明した、Ib抑制が反応するのは、伸ばしてから20秒程度と言われているためです。
Ib抑制が反応していれば、それ以上伸ばしてもあまり効果はないです。
逆に伸ばすストレスによって、筋肉を損傷させてしまう可能性があります。
ストレッチを安全かつ効果的に行うために、20秒を目安に行い、それ以上は時間をかけすぎないようにしましょう！
巻き肩改善ストレッチ
それでは最後に、巻き肩改善に効果的なストレッチをいくつかご紹介いたします。
ソラシックツイスト
- 横向きに寝て、股・膝関節90度曲げます
- 両腕を肩の高さに置きます（前に習えのような腕の状態です）
- 上側の腕を背中側に向かって開きましょう
- 腕を開く際に、視線は指先を追うように、腕と一緒に顔も動かします
- 数回繰り返したら、最後は腕を開いた状態で深呼吸を2〜3回行いましょう
リバースプランク
- 膝を伸ばして床に座り、両手をお尻の後ろに付きます（指は正面に向けましょう）
- 両手で床を押し、胸を開くようにして少し視線を上げ、まずは呼吸を繰り返します
- そのままお尻を浮かせ、足首から肩まで一直線になるように、体を持ち上げます
ロングバックストレッチ
- ハンガーなどを使って行いましょう
- 肘を伸ばしたまま、手を後ろに引く↔︎戻すを繰り返しましょう
- お腹が前に突き出ないようにしましょう
東京・横浜で姿勢を改善するなら
今回は、巻き肩の改善ストレッチを中心にお話していきましたが、「きゃっとばっく」では巻き肩の他にもストレートネックや反り腰といった姿勢の改善や、肩こり・腰痛といったお身体の不調の改善を行っています。
姿勢改善の専門家が、一人一人のお身体を詳細にチェックさせていただき、お悩みの原因が何であるのかを確認し、適切な改善プランをご提案いたします。
人生100年時代と言われている現代で、綺麗な姿勢を獲得して、健康的に過ごすことはとても大切なことです。
ご自身の姿勢が気になる方やお身体に不調がある方は、ぜひ一度トライアルレッスンへお越し下さい！
【トライアルレッスンの流れ】
①カウンセリング
②分析器やソフトを使用しての姿勢分析
③体のチェック（25種類の機能評価）
④猫背改善の3ステップをご提案
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」
