こんにちは！
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」です。
今回は、姿勢に関するお悩みの中でも多い『巻き肩』についての記事です。
デスクワークの方や頻繁にスマホなどを利用する方は、肩を内側に巻き込んだ姿勢でいる時間が長いかと思います。その状態が長年続き、気がついたら巻き肩になっていたり、姿勢の崩れから肩こりを感じるようになったりします。
「肩が内巻きになっているように感じる」
「よく肩がこるようになった」
「バンザイのような手を上げる動作がやりにくい」
上記に当てはまる方は、巻き肩になっている可能性が高いです。
ピラティスには、巻き肩改善に効果的なエクササイズがたくさんあります。
巻き肩についてとオススメのピラティスエクササイズをご紹介します。
巻き肩とは
巻き肩とは、その名の通りで「肩が内側に巻いている状態」を言います。
もう少し詳しく説明すると、肩の関節を構成している肩甲骨が外側に開いたり、前方に傾いてしまったりすることと、同じく肩の関節を構成する上腕骨という腕の骨が内側に捻った状態になると巻き肩になります。
なぜこのような状態になるのかというと、デスクワークなどの長時間の巻き肩姿勢で筋肉にアンバランスが生じることで肩甲骨や上腕骨の位置が崩れてしまうのです。
筋肉が働いている時は、反対の作用を持つ筋肉は働きが抑制されるという特徴があります。
デスクワークなど巻き肩の状態で作業を行っていると、胸の筋肉や腕の前側の筋肉など働き、逆に巻き肩と反対方向に働く肩甲骨の間の筋肉や二の腕の筋肉は働きが抑制されます。
デスクワークの方ですとこのような状態が1日8時間・週5日と続くと、巻き肩にする筋肉はより働きやすくなり、肩を開く筋肉は抑制され続けて働きが弱くなり筋肉のアンバランスを起こし、普段の姿勢も巻き肩になってしまうのです。
そのため、巻き肩を改善するためには、胸や腕の前側の筋肉の働きを抑制し、肩甲骨の間の筋肉や二の腕の筋肉を活性化させ、肩周りの筋肉のバランスを整える必要があります。
ピラティスの効果
巻き肩を改善しようと思ったときに、筋肉のバランスを整えるために筋力トレーニングやストレッチ、整体など様々な方法があります。
ピラティスは、過剰に働きすぎている筋肉を緩めることができ、また使えていない筋肉を活性化させることもできます。
そのため、ピラティスであれば巻き肩に対して、胸や腕の前側の筋肉の働きを緩め、肩甲骨の間の筋肉や二の腕の筋肉を活性化させることができ、改善に効果的なんです！
また、運動が苦手な方であっても「ピラティスリフォーマー」や「ピラティスチェア」といったピラティスマシンを活用することで、身体の動きをサポートしてくれるため、初心者でも安心して取り組むことができます。
ピラティスマシンにスプリングが付いているため、反動を使わずにスプリングの牽引の力で筋肉を伸ばすことができますし、逆に負荷をかけて自重で行う以上に活性化させたい筋肉を使うこともできます！
巻き肩改善エクササイズ
それでは、巻き肩改善にオススメのピラティスエクササイズをご紹介します。
リバースプランク
・手で床をしっかり押し、肩がすくまないようにしましょう
・胸を開き、目線を少し上げましょう
・お尻を浮かせて、足首から肩までを一直線になるように持ち上げましょう
この『リバースプランク』という種目は、肩を内巻きにする胸や腕の筋肉を緩めつつ、肩を開く筋肉である肩甲骨周りの筋肉や二の腕の筋肉を活性化させることができます。
手首に負担がかかりやすいため、手首に痛みがある場合は、お尻を浮かさないようにして、手首にかかる負担を減らして行いましょう！
ロングバックストレッチ
方法
- 写真左側のように、身体の後ろでハンガーなどを持ちましょう
- 肩を下げて肘を伸ばしたまま、ハンガーを後ろに引く↔︎戻すを繰り返します
- 身体は真っ直ぐを保ったまま行いましょう
この『ロングバックストレッチ』という種目も、先ほど紹介したリバースプランクと同様の効果があります。リバースプランクと違い、手首にかかる負担が少ないため、リバースプランクでは手首が痛くてできない方はこちらの種目を行ってみてください！
東京・横浜で姿勢を改善するなら
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」では、猫背や巻き肩だけではなく、反り腰やストレートネックなど姿勢に関する様々なお悩みをピラティスを活用しながら改善していきます。
姿勢改善以外にも、巻き肩や反り腰に付随してよく起こる「肩こり」や「腰痛」など身体の不調の改善も行っております。
姿勢や不調などを改善したいけど方法がわからない方、今まで色々取り組んだけど効果がなかった方などは、ぜひ一度きゃっとばっくのトライアルレッスンへお越しください！
きゃっとばっくでは、姿勢分析機を使った詳細な姿勢の評価や25項目以上のお身体の動きのチェックを行い、お客様の目的を達成するために最適なプランを提案します。
パーソナルレッスンですので、姿勢改善の専門トレーナーがマンツーマンで付き添い、お客様の状態に合わせてピラティスやストレッチなどを行って姿勢や症状を改善していきます。
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」
