こんにちは！
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」です！
私たちのスタジオに来られるお客様のお悩みとして多いのが「猫背姿勢」です。
猫背に悩まれている方に、どんな時に猫背になっていると感じますか？と尋ねると大体のお客様が、
「デスクワークをしていると背中が丸まってくる…」
「デスクワーク中に巻き肩になる…」
「パソコンに集中すると画面に顔が近づいていく…」
というようなことをよくおっしゃいます。
長時間集中してデスクワークをしていると、背中や肩は丸まり、顔は前に出て猫背姿勢になってしまいますよね。
今回は、そんなデスクワーカーにオススメの座り方のポイントや猫背にならないための工夫の仕方をお伝えします。
Contents
座り方のポイント
早速ですが、まずは椅子に座るときのポイントから解説します。
椅子に座るときは、以下の4つに注意してみてください。
- 椅子に深く腰掛け、骨盤を立てる
- 股関節より、膝の高さが低くなるようにする
- 足の裏が床に着くようにする
- 骨盤の上に、肩と頭がくる
それでは、各ポイントを1つずつ細かく説明していきますね。
①椅子に深く腰掛け、骨盤を立てる
椅子に深く腰をかけ、背もたれがある場合は、背もたれに背中を密着させましょう。
骨盤を立てる目安は、恥骨結合とASISを繋いだ線が、床に対して垂直になるところです。
また、骨盤を立てて座ると、坐骨結節という骨盤の下側の突起が座面に当たると思います。
座ってお尻の下に手を入れてもらうと、骨の突起が当たると思いますが、そこが坐骨結節です。
②股関節より、膝の高さが低くなるようにする
イラストの股関節の高さ（赤丸）より、膝の高さ（青丸）が低くなるように、椅子の高さを調整しましょう。膝の方が高くなってしまうと、骨盤が後ろに傾きやすくなり、腰から背中が丸まりやすくなってしまいます。
③足の裏が床に着くようにする
足裏全体を床に着けることで、姿勢を支える面積が増え、より座位が安定し体に負担がかかりにくい状態になります。
また、少し専門的な話になりますが、足裏が床に着いていると足で体重を支えているという足底感覚が得られ、足にかかっている力・方向・傾きなどから姿勢をコントロールしやすくなります。
④骨盤の上に、肩と頭がくる
骨盤の中心を基準にして、垂直線上に肩と頭が位置するのを目安にしましょう。
骨盤より肩が前だと、巻き肩になっている可能性が高く、骨盤より頭が前だと、ストレートネックになっている可能性が高いです。
また、頭は約5kg程度の重さがあると言われているため、前に出てしまうとその頭の重みを支えるために首や肩周りの筋肉が頑張って疲弊してしまいます。
これが、デスクワークで首や肩がこりやすい原因の1つです。
仕事の合間にオススメしていること
座り方の4つのポイントを押さえていても、長時間デスクワークをしていると、体のどこかしらには負担がかかったり、姿勢は崩れてくるものです。
特にお尻や首・肩周りは、デスクワークで負担がかかりやすい部位に挙げられますね。
次は、仕事の合間でもできるオススメのストレッチやエクササイズなどをお伝えします。
エルボーサークル
- 両手を同側の肩に置きます
- 両肘で円を描くように大きく回しましょう
肩を動かすことで、首や肩に付着する筋肉を動かし、血行を促進することで筋肉の張りやこりを軽減させます。
ヒップストレッチ
- 椅子に座ったまま、片足を反対側の太ももに乗せます
- おへそを脚に近づけるように、上半身を倒します
- 呼吸を5回繰り返しましょう
- 反対の脚も同じように行います
長時間座っていると、直接体重を支えているお尻周りの筋肉には負担がかかってきます。血流が悪くなり、硬くなってしまうと姿勢が崩れやすくなるだけではなく、坐骨神経痛というお尻から足にかけて痺れや痛みが出る原因にもなってしまいます。
長時間座る方は、定期的にお尻のストレッチを取り入れましょう。
目の運動と座位姿勢の関係
デスクワーク中に首元が丸くなることが、悪い影響を与えるだけではありません。
実は、首が曲がっている方が”仕事の効率が高くなる”というメリットもあるのです。
眼球の反応速度と姿勢の関係を調べた研究によると、首が約20度曲がっている状態が、最も眼球の反応速度が速かったと報告されています。
そのため、丸まらないようにモニターの位置を顔と同じ高さにするよりも、首が約20度曲がるように少しだけ下向きに設置する方が、デスクワークの効率が良くなる可能性があります。
ただし、首が20度以上曲がってしまうと眼球の反応速度は遅くなるそうですので、首の曲げすぎには注意がひつようです。下の写真のようにデスクスタンドなどを活用して、首が曲がりすぎず、かつ背中や肩が丸くなりすぎないような環境を整えるのが大事ですね！
東京・横浜で姿勢を改善するなら
デスクワーカーは、1日8時間、長い方だとさらに長時間椅子に座っていることになります。長時間猫背のまま座っていると、脳はその姿勢が正しい姿勢なんだと誤認識してしまい、普段から猫背姿勢になりやすくなってしまいます。
「きゃっとばっく」では、一人一人の体の状態をチェックし、ご自分で体を動かして運動することで猫背を改善していきます。
また、今回ご紹介したような座り方のポイントや仕事の合間にできるストレッチなどをお伝えさせていただき、日常から姿勢が崩れにくくできるようにエクササイズ以外の面でもアドバイスをいたします。
普段デスクワークで猫背になってしまっている方や自分が正しく座れているのかわからない方などは、まずはトライアルレッスンへお越しください。
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」
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