猫背の改善方法

猫背の矯正に効果的な「90−90カールアップ」

こんにちわ。

トレーナーの古城です。

今日は猫背の矯正に効果的な90-90カールアップというエクササイズをご紹介させて頂きます!

長時間のデスクワークで深層の腹筋が働きにくくなる⁈

 このエクササイズの主な目的は、腹横筋や腹斜筋と呼ばれる筋肉の強化です。

少し話は変わりますが、日頃、どの様な形で椅子やソファに座っていますか?

ほとんどの方は、背中を丸めて、背もたれにもたれかかる様に座っているのではないでしょうか?

背中を丸める様な形で椅子に座ったままデスクワークをしたり、ソファでTVやYouTubeを見ていると、腹横筋や内腹斜筋という、腹筋の中でも背骨の安定や骨盤-肋骨を本来のポジションに保つのに重要な筋肉が働きにくくなってしまいます。

そうすると、ポッコリお腹などのスタイルの崩れを生むだけでは無く、骨盤や肋骨を正しい位置に保つことも苦手になります。

 その為、こうした深層の腹筋を強化することにより、肋骨が前にポコッと飛び出し、腰や背骨が反ってしまう猫背姿勢を改善することが出来ます。

下のような姿勢の改善にオススメです。

腹筋の基本

 いわゆる体育で行う様な「腹筋」と思われがちなエクササイズではありますが、いくつかポイントがありますので、闇雲に腹筋運動をしたらOKということではありませんので、お気をつけ下さい。

 脳の活性化の為にも、きちんと腹筋を感じながら行うことも大事になりますので、まずは腹筋を確認していきましょう。

腹筋は大きく分けると3層構造になっています。

一番表面にあるのが、シックスパックなどで有名な「腹直筋」です。

その下にあるのが、斜め方向に筋線維が走り、捻る動作などで働きやすい「外腹斜筋」と「内腹斜筋」。

そして、一番深層にあり、腹巻きの様に横方向に線維が走っているのが「腹横筋」です。

 特に姿勢を維持する、背骨を支えるなどの筋肉は、表面の筋肉ではなく、体の深部に近い筋肉である、腹横筋や腹斜筋などのインナーマッスルが大切になります。

それでは、エクササイズを確認していきましょう。

 

猫背の矯正に効果的な90-90カールアップ

【エクササイズのやり方】

  • 仰向けになり両足を椅子に乗せます。
  • 膝と股関節の角度を90度にします。
  • 両手を天井に向かって前ならえします
  • 踵を椅子に押し付ける様にしながら、骨盤を後ろに傾け腰を床に付けます。
  • 息を吐きながら、両手で膝にタッチするように上半身を軽く起こします。
  • 上半身を浮かせた状態で2回呼吸を繰り返します。
  • 元に戻ります。

【必要なもの】
椅子もしくは壁
(なければ床でも可能)

【目的&効果】

・腹筋の強化
・骨盤&肋骨の位置の改善

このエクササイズは腹筋ももちろん大事ですが、踵を椅子に落ち着け、腰の隙間を潰した状態をキープして行います。(骨盤を後傾位で保つ)

 その際に、もも裏の筋肉に力が入るのを感じながら行います。
上半身を上げた際には腹筋ともも裏を使う感覚があると良いです。

また、頭や首は背骨の延長線上にくる様にし、頭だけを起こし過ぎない様に気を付けましょう。

また、呼吸は鼻から吸って、口から少し強く吐くことで、より腹筋に刺激を入れ、前に突き出た肋骨を下げる様にします

エクササイズ中の呼吸について 

 エクササイズ中の呼吸のポイントとしては、鼻から息を吸う事です。

 日頃の呼吸もそうですが、口から息を吸う「口呼吸」になってしまうと、鼻と違って消毒&殺菌作用を持っていない為、口から体内に細菌が入ってきますし、体内での酸素の交換がうまく行われなかったりと良いことはありません。

このエクササイズ中は、腹筋により刺激を入れる為に、鼻から息を吸い、口から息を吐く様しますが、日頃の呼吸は鼻から息を吸って、鼻から息を吐く様にします。

 理想を言えば、舌の位置にも気をつけて行えるとなお良いです。
ちなみに舌の位置は、写真の様に上顎に普段から付いているのが理想的です。

 口は閉じていても、舌の位置が落ちていたり、舌で歯を押していたりする状態は好ましい状態ではありませんので、舌の位置まで気をつけて呼吸を行いましょう。

骨盤、肋骨、舌の位置が整う事で、猫背が矯正されて姿勢が良くなるだけではなく、首コリや肩こり、腰痛の改善にも効果的ですので、ぜひ行ってみて下さいね

ABOUT ME
古城奈々絵
古城奈々絵
Reformer for Motor Learning Speciailst/猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」横浜店マネージャー/トレーナー養成専門学校卒業後、福岡の整骨院に勤務。主に学生アスリートへのけがの治療や競技復帰のためのリハビリトレーニングを行い、 高齢者の方までの体のケアを行う。2014年4月より「世界中にI am OK You are OKな人を増やしたい」という、オーナーの熱い思いに賛同し、imokに株式会社に参画。現在はReformer for Motor Learningのスペシャリストとして活動すると共に、スタジオのマネジメント、講演のアシスタント講師やメディア監修など幅広く活動。