こんにちは！
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」です。
顔を前に出した状態の猫背が続いていると、頭を支えている肩の負担が増えて肩こりを引き起こすことが多くありますが、その他にも、お腹を前に突き出すようなオープンシザース姿勢も肩こりに関係しています。
今日は、肩こりと関連する呼吸のお話や、ピラティスマシンを活用した肩こり改善エクササイズをご紹介します。
肩こりと呼吸の関係
私たちは、1日に25,000～30,000回もの呼吸をしています。
その呼吸を行うために重要な筋肉が横隔膜です。
横隔膜は、肋骨の内側に存在している筋肉で、肋骨や背骨に付着しており、ドームのような形をしています。
息を吸う時には、この横隔膜が収縮することでドームの屋根が下がり、空気を入れるための肺の空間を広げます。
そして、息を吐く時には、横隔膜が弛緩してドームの屋根が上がり、元に戻ります。
安静時の呼吸においては、横隔膜が約70%を担っていますので、理想的な呼吸を行うためには横隔膜の機能を正常に保つことが重要となります。
もし横隔膜の機能が低下した場合、他の筋肉の働きによって、呼吸機能を維持しようとします。斜角筋や胸鎖乳突筋、小胸筋といった、肩や首周りの筋肉がそれにあたります。
これらの筋肉が横隔膜の代わりに過剰に働くことで、肩こりや首こりといった症状を引き起こす要因になるんです。
オープンシザース姿勢と肩こり
オープンシザース姿勢というのは、横から見た時に腰が大きく反り、お腹を突き出すような状態になり、開いたハサミの様に見えることから、そう呼ばれています。
このような姿勢では、肋骨が前に飛び出るような形となり、横隔膜が付着する肋骨の位置が大きく崩れてしまいます。
結果として、理想的な横隔膜の働きが失われ、補助筋を使って呼吸を繰り返すようになり、肩こりへとつながっていきます。
肋骨の正しい位置
肋骨の位置を確認する時には、10番目の肋骨の位置と骨盤をポイントにしましょう。
肋骨の下の方、角にあたる部分が肋骨の10番です。
この角の部分と、骨盤の先端にあるゴリゴリした部分（上前腸骨棘：じょうぜんちょうこつきょく）が、横から見た時に垂直線上にあることが理想とされています。
猫背の方の多くは、骨盤に対して肋骨が前に飛び出ていて、ぽっこりお腹の要因にもなっています。
さらに肋骨は、背骨と関節をつくっていますので、肋骨が本来の位置からズレることで、背骨のカーブが崩れていきます。腰の反りが大きくなり、その反りを代償するように、今度は背中の丸まりが大きくなるといったことにつながっていきます。
背中が丸まれば顔は前に出てしまいますので、これもまた肩や首への負担を増やす姿勢となってしまうんですね。
マシンピラティスで肩こり改善
肩こりを改善するためには、肋骨の位置を整えて、横隔膜を適切に働かせることが大切です。
ここからは、ピラティスマシンを活用した肩こり改善エクササイズをご紹介します。
カールアップ
ピラティスチェアのフットペダルにカカトを乗せ、上半身を起こすようにして、腹筋群を促通させます。
腹筋は肋骨に付着していますので、このエクササイズを行うことで、肋骨を理想的な位置に戻し、横隔膜を適切に働かすことができます。
この種目は、マシンを使わずに行うこともできますが、チェアを使うことで、腹筋群と同時に太ももの裏側の筋肉も促通させることができ、反り腰の改善により効果的です。
フロントリフト
こちらも同じくチェアを活用して行うエクササイズです。
両手で座面を支えながら、体を持ち上げる時に腹筋群が促通されます。
あわせて、前鋸筋や菱形筋、僧帽筋下部線維も同時に活性化させることができますので、頭の位置を整え、肩や首にかかる負担を軽減させることに有効だと考えられます。
レジスタンスきゃっとばっく
続いてこちらは、ピラティスリフォーマーを使ったエクササイズです。
キャリッジと呼ばれる足を置いている台には、スプリングが付いていて、動かすことができます。
両手を木のフレームに置き、背中を丸めるようにして背骨や肋骨を動かし、キャリッジを手の方に引き寄せます。
その時、キャリッジが元の場所に戻ろうとする力に抵抗しながら背中を丸めますので、より腹筋群が促通され、肋骨の位置を効果的に整えることができます。
「きゃっとばっく」では、マットの上で行うエクササイズはもちろんですが、上記のようなマシンピラティスも行いながら、姿勢改善レッスンを行っています。
マシンを使うことで、背骨や肋骨の動きを誘導しながら体を動かすことができ、とても効果的に姿勢を整えることができますよ！
東京・横浜で猫背を改善するなら
猫背は見た目の問題だけでなく、呼吸の乱れや肩こり、腰痛など、様々な症状につながることがあります。
あなたが抱えている症状の原因はどこにあるのか、トライアルレッスンのカウンセリングや体のチェックを通して探っていきます。
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