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猫背の改善方法

スタンディングカーフレイズ

足を引き締めるエクササイズ「スタンディングカーフレイズ」

今回ご紹介するエクササイズは「スタンディングカーフレイズ」です。
いくつか種類がありますので、シリーズとしてご紹介していきます。

前回ご紹介した「ハーフニーリングカーフレイズ」を立った状態で行うエクササイズになります。

立位姿勢において唯一地面との接点となるのが足になります。足首の関節の骨の配列を改善し、安定性を向上させていきます。
膝を伸ばした状態でのカーフレイズ(かかとの上げ下げ)では、主に腓腹筋という筋肉が働き、膝を曲げることでヒラメ筋を働かせることができ、ふくらはぎの筋肉も満遍なくエクササイズ出来ます。
また、足底に鐙(あぶみ)の様に付着する腓骨筋群や後脛骨筋は、足首の内側-外側のバランスや足のアーチ(土踏まず)にも大きく関与すると考えられ(靭帯の損傷が無ければ)、両筋の促通に効果的です。特に足首の捻挫の既往がある場合、腓骨筋というふくらはぎの外側の筋肉の弱化が見られることが多いため、これらのエクササイズを行うことで、足や足首の関節の改善および安定性の向上に効果的です。

それでは、エクササイズを確認していきましょう。

やり方

『スタンディングカーフレイズ』
・壁に向かって立ちます。
・踵をあげます。
・元に戻ります。

『カーフレイズスクワット』
・壁に向かって立ちます。
・踵をあげます
・踵を上げたまま、膝を曲げます
・膝を伸ばし、踵を下ろします。

『ニーベントカーフレイズ』
・壁に手をつき、脚を前後に開きます。
・前に着いているかかとの上げ下げを行います。
・後ろに着いている脚を地面から離していきます。

踵を上げる際に、骨盤が過剰に前方スライドし、腰が反ったりしやすい為、足だけでなく体全体の姿勢を保ちながら踵の上げ下げを行いましょう

目的

足の引き締め
足首の安定性の向上
足とお腹の協調性の向上

・腰を反る
・骨盤が前に移動する
・膝が内側に入る、外側に出る

立位の状態は体が支持基底面が狭く、不安定であるため、姿勢を維持出来ない場合、片膝立ちでの「ハーフニーリングカーフレイズ」を行ってから実施しましょう。

ABOUT ME
古城奈々絵
古城奈々絵
Reformer for Motor Learning Speciailst/猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」横浜店マネージャー/トレーナー養成専門学校卒業後、福岡の整骨院に勤務。主に学生アスリートへのけがの治療や競技復帰のためのリハビリトレーニングを行い、 高齢者の方までの体のケアを行う。2014年4月より「世界中にI am OK You are OKな人を増やしたい」という、オーナーの熱い思いに賛同し、imokに株式会社に参画。現在はReformer for Motor Learningのスペシャリストとして活動すると共に、スタジオのマネジメント、講演のアシスタント講師やメディア監修など幅広く活動。