猫背の改善方法

足首の引き締めに効果的!カーフレイズエクササイズ

こんにちわ

猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」の古城です

足首をキュッと引き締めたい!

脚のむくみを改善したいと思ったことがある女性は多いのではないでしょうか?

日頃ハイヒールを履く習慣がある場合、ハイヒールはつま先が低くかかとの位置が高い状態となります。これらの状態は、足首の関節が不安定な状態になっているため、ハイヒールを履いて歩いている方は、常に不安定な状態で日常生活を行なっているため、筋肉よる安定性が重要になってきます。

今回ご紹介するエクササイズは、足首の引き締めやむくみの改善に効果的な「カーフレイズ」です。

様々な種類がありますので、シリーズとしてご紹介していきます。

足首を安定させて引き締める「カーフレイズ」

 人は直立二足歩行の為、立位姿勢において、唯一地面との接点となるのが足になります

 このエクササイズを通して、ふくらはぎ周りの筋肉に刺激を入れることはもちろん、足首の関節や足の骨の位置を改善することで、足のアーチを取り戻して偏平足の改善をしたり、足首の安定性を高めていきます

 膝を伸ばした状態でのカーフレイズ(かかとの上げ下げ)では、主に腓腹筋という筋肉が働き、膝を曲げることでヒラメ筋を働かせることができ、ふくらはぎの筋肉も満遍なくエクササイズ出来ます。

更には、足の裏に鐙(あぶみ)の様に付着する腓骨筋群や後脛骨筋は、足首の内側-外側のバランスや足のアーチ(土踏まず)にも大きく関与すると考えられ、こうした筋肉の促通に効果的です

 特に過去に足首を捻挫したことがある方の場合、「捻挫は癖になる」なんて言葉を耳にしたことがある方もいるかと思いますが、腓骨筋というふくらはぎの外側の筋肉の弱化し、足首の安定性が低下をしていることが多く見られる為、これらのエクササイズを行うことで、足や足首の関節の改善および安定性の向上に効果的です。

それでは、エクササイズを確認していきましょう。

ハーフニーリングカーフレイズ

・片膝立ちの姿勢になります。(頭・肩・骨盤・膝が床と垂直で一直線になるようにします。)
・前に着いている足に荷重をします。
・荷重した状態で、かかとの上げ下げを行います。

 

かかとの真ん中、足首のの中央、足の人差し指が真っ直ぐ揃う様にしながら、踵の上げ下げを行いましょう。

足首の捻挫の既往があり、ふくらはぎの外側の筋肉である腓骨筋群などが弱くなっているとを、小指側に荷重がかかりやすくなる場合が多いので親指の付け根と小指の付け根の両方に均等に体重を乗せましょう。動作のコントロールの為にも、なるべくゆっくりと上げ下げを行いましょう。

ハーフニーリングカーフレイズの目的

足首の安定性の向上
親指の可動性の向上

・腰の反り

膝から頭が一直にならず、上半身が起き上がると腰が反ってしまい腰を痛めることもあります。
体重を前の足にのせる時も一直線を保ちましょう。

・膝が内側に入る、膝が外側に開く
膝とつま先の向きがズレると、膝を痛める原因になりますので、つま先と足首と膝を一直線に保ちましょう。

姿勢を保つのが難しい場合、壁に手を付いた状態で行ったり、支えを利用しながら行いましょう。
椅子に座り、身体を安定させた状態で行っても大丈夫です。

普段ヒールを履く、足首の捻挫をしたことがある方はお試しくださいませ。

足首を引き締めるカーフレイズ各種~スタンディングカーフレイズ~

『スタンディングカーフレイズ』のやり方

・壁に向かって立ち、壁に軽く手を添えて姿勢を安定させます

・ゆっくりと踵を持ち上げます

・ふくらはぎの筋肉の収縮を感じながら、ゆっくりと踵を降ろします

・上記を8~10回繰り返します

カーフレイズスクワット

『カーフレイズスクワット』のやり方

・壁に向かって立ち、壁に軽く手を添えて姿勢を安定させます

・ゆっくりと踵を持ち上げます

・踵を上げたまま、お尻を後ろに突き出し、スクワットをする様に膝を曲げます

・踵は高く上げたまま膝を伸ばし、その後、踵を下ろします

・上記の動きを8~10回繰り返します

※写真では何も掴まらずに行っていますが、初めは壁に手を添え、安定させた状態で行ってみて下さい

ニーベントカーフレイズ

『ニーベントカーフレイズリフト』のやり方

・壁に手をつき、脚を前後に開きます

・前足の踵を上げます

・前足の踵を上げたまま、前足で地面を押す様にして、身体を上に持ち上げていきます(後ろに着いている脚を地面から離していきます)

・上記を8~10回繰り返します

踵を上げる際に、骨盤が過剰に前方スライドし、腰が反ったりしやすい為、足だけでなく体全体の姿勢を保ちながら踵の上げ下げを行いましょう

目的

足の引き締め
足首の安定性の向上
足とお腹の協調性の向上

・腰を反る
・骨盤が前に移動する
・膝が内側に入る、外側に出る

 立位の状態は身体を支える面積が狭く、不安定であるため、姿勢を維持出来ない場合、片膝立ちでの「ハーフニーリングカーフレイズ」を行ってから実施しましょう。

日頃、ハイヒールを履く事が多い方は、特に足首の安定性が重要になりますので、ぜひ1日1回行ってみて下さいませ!

引き締まった足首やキレイな脚を創るのに効果的なエクササイズです

ABOUT ME
古城奈々絵
古城奈々絵
Reformer for Motor Learning Speciailst/猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」横浜店マネージャー/トレーナー養成専門学校卒業後、福岡の整骨院に勤務。主に学生アスリートへのけがの治療や競技復帰のためのリハビリトレーニングを行い、 高齢者の方までの体のケアを行う。2014年4月より「世界中にI am OK You are OKな人を増やしたい」という、オーナーの熱い思いに賛同し、imokに株式会社に参画。現在はReformer for Motor Learningのスペシャリストとして活動すると共に、スタジオのマネジメント、講演のアシスタント講師やメディア監修など幅広く活動。