猫背の改善方法

デスクワーカーの為のストレッチとエクササイズ

こんにちわ。

猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」の古城です。

今回ご紹介する猫背を改善するエクササイズは、片膝立ちの姿勢(ハーフニーリング)で、ももの前側をストレッチする、「ハーフニーリング もも前ストレッチ」です。

猫背を改善するエクササイズ「ハーフニーリング もも前ストレッチ」

 このエクササイズでは、日頃のデスクワークなどで硬くなりやすい、ももの付け根からもも前側の筋肉をストレッチしていきます。

 デスクワークで座りっぱなしの姿勢が長くなると、ももの付け根である股関節を曲げている時間が長くなりますが、ももの前に付いている筋肉は常に縮んだ状態にある為、血流などが悪くなり、硬くなってしまいます。

更には、ももの前側の筋肉が短くなると、骨盤を前側に引っ張る為、現代人に多く見られる猫背姿勢を生み出しやすくなります。

 その為、今回はこのエクササイズを通して、ももの前側の筋肉をストレッチしていきます。猫背なデスクワーカーには、とてもおすすめのエクササイズですので、ぜひ試してみてくださいませ。

それでは、エクササイズを確認していきましょう。

エクササイズのやり方

  • 股関節の真下に膝がくる様にし、肩膝立ちになります
  • 前側の脚は、股関節と膝が90度-90度になる様にします
  • 腰を丸めるように骨盤を後傾します(膝をついている側のお尻に力が入る)
  • 身体を少し前へ傾けながら、骨盤から重心を前に移動する様にします

ももの付け根、もも前の筋肉をよりストレッチしたい場合は、骨盤を後傾する時にお尻に意識的に力を入れることで、相反抑制という働きが起こり、ももの付け根やもも前の筋肉がストレッチされやすくなります。

また、骨盤に対して脚を後ろに引く動作の範囲は、もともと10~20度程度である為、過剰にストレッチをしようとすると、股関節の骨を支えている靭帯などを過剰に伸ばしてしまう可能性が考えられる為、体を前に出しすぎないように気をつけましょう。

多くの方は、その場で骨盤を後傾するだけでも、ももの前側にストレッチが掛かりますし、より伸ばすとしても、前へ10㎝程度移動をするくらいでOKです。

エクササイズの目的

ももの前側の筋肉のストレッチ

股関節の可動性の向上

腰椎-股関節-骨盤帯の連動性向上

・骨盤の後傾を行うだけでも、ももの前側が硬い方は伸びを感じます。
・無理に移動させず、腰が反らないようにしましょう。
・足の指で床を掴む
体のバランスを保つために、足の指で床を掴む方がいますが、足は自然と床につくようにしましょう。

 姿勢を保つために力が過剰に入ってしまっている場合、「ハーフニーリング&インライン」などで、バランスを取るところから始めましょう。

また、壁に手をついて支えながら行う形でも問題ありません。

伸びを感じない方は膝を付いている方の足の甲を手で掴むとより伸びを感じますが、バランスが不安定になりますので、無理のない範囲で行なってみてください。

 

お尻の強化&骨盤のコントロール向上エクササイズ

そして、ももの前側のエクササイズを行った後は、以下のヒップリフトを行ってみて下さいませ。

お尻やももの裏側の筋肉を使う事で、よりももの前側が緩みやすくなるだけでなく、長時間デスクワークを行っていると、ももの前側は短くなり、ももの後ろ側やお尻は上手く使えなくなる傾向にあります。

その為、このヒップリフトのエクササイズを通して、ももの裏側からお尻にかけて活性化していきます。

デスクワークで座りっぱなしの猫背が気になる方は、ぜひお試しください。

ABOUT ME
古城奈々絵
古城奈々絵
Reformer for Motor Learning Speciailst/猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」横浜店マネージャー/トレーナー養成専門学校卒業後、福岡の整骨院に勤務。主に学生アスリートへのけがの治療や競技復帰のためのリハビリトレーニングを行い、 高齢者の方までの体のケアを行う。2014年4月より「世界中にI am OK You are OKな人を増やしたい」という、オーナーの熱い思いに賛同し、imokに株式会社に参画。現在はReformer for Motor Learningのスペシャリストとして活動すると共に、スタジオのマネジメント、講演のアシスタント講師やメディア監修など幅広く活動。