こんにちは。
理学療法士の中北です。
本日は「猫背姿勢と腰痛」ということで、現場で多く見られる筋筋膜性腰痛症、仙腸関節痛&椎間関節痛についてお話いたします。
腰痛の原因
日本人の約80%の人が生涯に一度は腰痛を経験すると言われています。また、厚生労働省が行っている国民生活基礎調査による”有訴者率”における腰痛の割合は、男性では第1位、女性でも第2位と報告されています。
※有訴者率とは、病気やけが等で自覚症状のある人の、人口千人あたりの割合のことです。
このように非常に身近な疾患である腰痛の原因は多岐に渡ります。
・脊椎の椎体由来
・椎間板由来
・関節由来
・筋肉由来
・内臓由来
・血管由来
・心因性由来
腰痛の原因は上記のように多岐に渡ります。腰痛の約80％は非特異的腰痛といって、明確な原因が特定できないものになりますが、20%の腰痛は特定の原因があって発症します。中には運動をすることで悪化してしまうものや、命に関わるようなものも含まれますので、まずは医療機関で診てもらうことが大切ですね。
今回のテーマである仙腸関節痛は、仙骨と腸骨という骨が構成する”仙腸関節”という関節由来の痛みということになります。
筋・筋膜性腰痛
筋肉の硬さが原因で生じる腰痛のことを専門的には「筋・筋膜性腰痛」と呼んだりします。
筋・筋膜性腰痛は、腰背部の筋肉の循環不良や筋肉の内圧上昇が関与すると考えられています。
背中の筋肉の筋内圧が上昇する動作や姿勢としては、中腰姿勢やあぐら坐姿勢が挙げられますので、こういった姿勢が続くと腰痛が出てくる方は、筋肉の硬さが原因の可能性もありますね。
さて、痛みが出やすい腰背部の筋肉（多裂筋・最長筋・腸肋筋）は一つの区画（コンパートメント）に存在します。
胸腰筋膜という背中にある広い膜の一部にある、一つの区画の中に多裂筋・最長筋・腸肋筋は同居している状態です。
ここで関連して覚えておきたいのが、背骨の関節である椎間関節との関係性です。
椎間関節と多裂筋は同じ神経で支配されています。
そのため、椎間関節が原因で痛みが生じた場合も、多裂筋の筋緊張が増加して、多裂筋が存在するコンパートメントの循環障害や筋内圧上昇を引き起こす可能性があります。
ちなみに、下位腰椎（お尻に近い側）では多裂筋がコンパートメントの80%を占めると言われていますので、下位腰椎の椎間関節障害はコンパートメント内の環境への影響が大きそうですね。
腰痛の悪循環
前述のとおり、筋・筋膜性腰痛は循環不良や筋内圧上昇によって生じるとされています。
そうなると負の悪循環に陥りやすくなります。
循環不良
⇓
エネルギー産生低下
⇓
筋肉が弛まない
⇓
筋肉が持続的に緊張する
⇓
血管を圧迫する
⇓
循環不良・・・
といった具合です。
さらに、循環が悪くなれば酸素も不足して発痛物質が産生され、
発痛物質が産生されるから痛くて筋緊張が高まってしまう・・・。
ここでも悪循環ですね。
なんてこったい！
何とかこの負の悪循環を脱したいですね。
その方法が～
動く！
シンプルです。
もちろん、受傷機転が明確な外傷の場合、急性期は安静が必要ですが、そうでなければ動いて循環を良くすることが大切です。
動くことで脳も活性化されて痛みを抑制する回路も働きます。
この時に気をつけたいのが、痛みを伴わない範囲や方向に動くことです。
痛みがあると筋緊張は亢進するため、かえって逆効果になったりもしますので、痛みを伴わない範囲で動いていきましょう。
仙腸関節の特徴
次に、仙腸関節痛についてお話していきます。
人体には約260個もの関節が存在していますが、特徴は様々です。
例えば、肩の関節は”浅い受け皿のような肩甲骨”の中で”丸い上腕骨”が動くような構造をしており、腕が色々な方向に動かしやすいようになっています。その分、構造的には不安定なため、肩を安定させるために多くの筋肉や靱帯が存在しています。
それでは、仙腸関節にはどのような特徴があるのでしょうか。
仙腸関節の特徴は何といっても”動きが少ない”ことです！
一昔前まで仙腸関節は動くのか？動かないのか？で議論になっていたほど、仙腸関節は動きが少ない関節です。動きが少ないということは、裏を返すと”安定”という役割が求められているということです。
実際に、次のような研究結果があります。仙腸関節に限らず関節の周囲には「動きを感知するセンサー」と「刺激を感知するセンサー」が存在していますが、仙腸関節においては「刺激を感知するセンサー」が圧倒的に多くの割合を占めています。なんと、29個あるセンサーのうち、28個が外部からの刺激を感知するセンサーであると言われています。
つまり、詳細にどんな動きをしているのかを感知するよりも、刺激が加わっていないかを感知することを優先しているということです。
猫背と仙腸関節痛
ここまでお話してきたように、仙腸関節は大きく動くことよりも安定することが求められている関節です。仮に安定性が低下して関節が動き過ぎてしまうと「刺激を感知するセンサー」を過剰に働かせてしまい、それが痛みの信号として脳に伝ってしまうことが考えられます。
仙腸関節痛が生じた際の対応として骨盤ベルトを使用することがありますが、これはベルトの力で骨盤を安定させて痛みを軽減しようという方法です。理想としてはベルトの力に頼らずに自分の力で安定させたいですよね。
腹巻きの様に付いている腹横筋や多裂筋、骨盤底筋群などの筋肉が自然と働き、安定できるのが理想的。
そして、自分で仙腸関節を安定させるために大切なのが姿勢です！
猫背姿勢の多くが、骨盤が足よりも前に出た状態になっています。この姿勢だと仙腸関節を安定させる”靱帯”に過度な負担が掛かるため、徐々に靱帯が弛んでしまって仙腸関節が不安定になりやすくなります。
猫背姿勢を矯正して適度に筋肉を使った姿勢になることで、仙腸関節への負担を軽減することが出来ます。仙腸関節由来の腰痛の場合であれば、腰痛の緩和にもつながると考えられます。
椎間関節とは？
椎間関節は、上下の背骨のつなぎ目となる部分の関節です。
椎間関節の場所 (斜め後ろから見た腰椎)腰椎は丸めたり、反らせたりする動きは得意ですが、回旋は不得意な構造をしています。
例えるなら、2本の棒が床に対して垂直に寄り添って立っている感じの関節の形をしています。
そのため、個人差はありますが回旋可動域は第1腰椎～第５腰椎までの腰椎全体を合計しても10度前後といわれています。
ちなみに、腰椎の上に位置する胸椎（12個の背骨）は、背骨を丸めたり反らせたりよりも、回旋が得意な構造になります。
よくゴルフなどの回旋系のスポーツでは「腰を回して！」などの声かけがありますが、実際には胸椎や股関節が回旋運動では主役になります。
そもそも回旋が不得意な腰椎を過剰に回旋させてしまうと腰痛につながりやすそうですね。
実際に「腰椎分離症」というスポーツをしている方に多い障害がありますが、これは椎間関節の突起間部の疲労骨折であるといわれています。
適切な回旋動作を遂行するには胸椎や股関節の可動性が大切です。
センサーが豊富で痛みを感じやすい部分
椎間関節の特徴のもう一つが、椎間関節周囲の受容器です。
受容器とは体外や体内からの刺激を感知するセンサーです。
椎間関節とその周囲には受容器が豊富に存在するといわれています。
この受容器は外部刺激を感知する侵害受容器と、位置覚や運動覚を感知する固有感覚受容器に大別され、侵害受容器が感知する情報が閾値を超えると”痛み”として感じます。
この受容器の割合が、椎間関節周囲の組織には侵害受容器が約3%しか存在しないのに対し、椎間関節では侵害受容器が30%を占めるといわれています。
これらのことを踏まえると、椎間関節は腰痛の発生源にもなりやすそうですね。
椎間関節の痛みとインナーマッスルの関係
少し専門的なお話になりますが、筋肉には”インナーマッスル”と”アウターマッスル”という分類があります。
インナーマッスルというのは、関節を安定させることが主な役割となります。一方のアウターマッスルは、関節を大きく動かすことが主な役割となります。どちらも体にとっては大切ですが、日常生活レベルの運動強度ではインナーマッスルがしっかりと働いてくれることが腰痛の改善や予防に重要です。
腰椎を安定させるインナーマッスルの一つに”多裂筋”という筋肉がありますが、この多裂筋は椎間関節と同じ神経によって支配されています。
そのため、椎間関節で炎症が起きたり痛みが生じたりすると、腰椎を安定させるインナーマッスルである多裂筋も影響を受けて、力が出にくくなります。椎間関節が原因で腰痛が発生した場合、痛みが軽減してきたらインナーマッスルのトレーニングをすることが大切ですね！
猫背姿勢と腰痛の関係
猫背姿勢になると、骨の配列が崩れて背骨の動きや関節などの動きが悪くなるだけでなく、前述の腰背部の筋肉（多裂筋・最長筋・腸肋筋）は背骨に付着していますので、背骨が柔らかく動かないと、筋肉も上手く動きません。
そうなると循環も良くなりませんので、なかなか腰痛が改善しなくなります。
スポーツ動作などで考えてみても、腰椎の椎間関節は回旋の動きは不得意な構造をしています。猫背姿勢になって腰椎の上の”胸椎”や、腰椎の下の”股関節”の動きが低下した状態で、ゴルフやテニスなどの回旋を伴う運動を行うと、腰椎に負担が掛かって腰痛につながる可能性が考えられます。
猫背姿勢の矯正は様々な効果が期待できますね♪
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
