こんにちは。
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」作業療法士の犬伏です。
デスクワークやスマートフォンの利用が増え、運動不足の方が多い現代社会において、姿勢に悩みを抱える方は増えており、ある調査では「自身が猫背である」と自覚・指摘された人が70.1％にものぼることが分かっています。（PR TIMES調査）
また、猫背を気にしている人の85.9％が「1年以上気にしている」と回答しており、姿勢の悩みは長期的かつ深刻な問題であることが伺えますね。
猫背改善に効果的な手段のひとつとして、「きゃっとばっく」ではマシンピラティスを行っています。
日本では「ピラティス」というと、マットを一枚敷いて行う、いわゆる「マットピラティス」が一般的で、ピラティスマシンを使うエクササイズは上級者向けの様に思われがちです。
ですが、マシンを活用する事で様々な動きをサポートすることができ、実は、初めてピラティスを行う方や、運動が苦手な方にもとってもオススメなんです！
本記事では、猫背改善に効果的なマシンピラティスの魅力と具体的なエクササイズをご紹介いたします。
ピラティスとは？｜起源と効果
ピラティスは、1883年にドイツのメンヒェングラートバッハで生まれた、ジョセフ・ピラティス氏が開発したメソッドです。
ピラティス氏は、幼少期から病弱で、喘息やくる病、リウマチ熱などに苦しみましたが、独学で解剖学を学び、様々な健康法や運動を実践することで病気を克服し、健康な体を手に入れたといわれています。
そして、イギリスに渡っていた1914年に第一次世界大戦が始まり、捕虜となったピラティス氏は、仲間の体力と健康回復を手助けすることをはじめます。これが、現在のピラティスの原型となる「コントロロジー」と呼ぶことになったエクササイズ法です。
その後も、ダンサーや医師、映画俳優やビジネスマンなど、多くの方にレッスンを行い、心身の調和とバランスを追求するための手段として提唱されてきています。
現代では、身体の深層部にある筋肉（インナーマッスル）を鍛えたり、筋肉のバランスを整えることで、「姿勢改善」「柔軟性の向上」「体幹部の安定」といった効果が期待され、多くの人が健康維持や不調の予防、さらには美容目的でピラティスを取り入れています。
・姿勢改善に対するピラティスの効果
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/28/7/28_jpts-2016-086/_article
2016年に行われたランダム化比較試験では、デスクワークやスマートフォンの使用による前方頭位（首の前突）に悩む方に対して、ピラティスが効果的であることが研究で示されています。10週間のピラティス介入により、頭部と首の角度が改善し、頸部の可動域も向上しました。
・慢性腰痛に対するピラティスの効果
慢性腰痛患者を対象に19件のRCTを解析したメタ分析で、ピラティスが疼痛軽減および機能障害の改善に有効であることが示されています。
元々は負傷した戦地の方々に対するエクササイズであったことから、ピラティスは、現代でも、高齢者や体に不調のある人、運動経験が少なく身体を動かすのが苦手な方でも、無理なく取り組めるエクササイズです。
特にリフォーマーやタワー、チェアといった、ピラティスマシンを活用したエクササイズは、マシンが動きのサポートをしてくれる為、ピラティスが初めての方にも、更にはアスリートのスポーツパフォーマンスの向上にも効果的です。
ピラティスマシンの特徴とメリット
ここからは、きゃっとばっくで使用しているピラティスマシンの特徴を紹介していきます。
ピラティスリフォーマーの特徴と猫背改善への活用法
こちらが「ピラティスリフォーマー」と呼ばれるマシンです。
元々は、負傷した兵隊さんのリハビリテーションで使用されていたため、寝た状態でもエクササイズが行えるよう、ベッドにスプリングを取り付けた様なマシンになっています。
リフォーマーには、お客様の体や目的、そしてエクササイズに合わせて調節できるよう、強さの異なるスプリングが、複数本付いています。
このスプリングがあることで負荷をかけ、エクササイズの強度を高くして行うこともできるのですが、スプリングの用途はそれだけでなく、動きのサポートとして利用できるんです。
そのため、マットエクササイズでは難しいと感じる動きや、上手くコントロール出来ない種目も、リフォーマーを用いる事で、体が自然に誘導されて滑らかに動かす事が可能です。
背骨の柔軟性向上｜ロールオーバー
“動きのサポート”について、エクササイズと共に確認していきましょう。
こちらの「ロールオーバー」というエクササイズをご覧ください。
ピラティスリフォーマーを活用し、背骨の柔軟性を高めるエクササイズです。
ロープが足を引っ張ってくれることで背骨に牽引がかかり、長時間の座位姿勢などで圧迫されている背骨を、気持ちよく動かすことができます。
ロールオーバーは、マットで行うこともできる種目ですが、リフォーマーを使うことで、骨盤や背骨が誘導されるように動かすことができますので、背骨のコントロールが難しい方には、リフォーマーの活用がおすすめです。
背骨の柔軟性向上｜ラウンドバック
続いては、「ラウンドバック」
こちらのエクササイズも、背骨や肋骨の柔軟性向上、ふくらはぎのストレッチなどに効果的ですので、ロールオーバーと組み合わせて行う事で、デスクワークでガチガチになった背中を効率よく緩めることが出来ます。
肋骨・肩甲骨の位置を改善｜ヒップ＆ショルダームーブメント
こちらは、腹筋群を促通させて体幹を安定させるエクササイズです。
膝を付いている台を後ろに下げていく時に、体が反りやすくなりますが、腹筋群で抵抗し、きれいな姿勢を保つことが重要です。
さらに、肩がすくまないように注意して行うことで、肩甲骨や二の腕の筋肉が刺激され、肋骨を本来のポジションに戻したり、巻き肩の改善に効果的です。
ピラティスチェアの特徴と猫背改善への活用法
下半身の機能改善やスタイル創りに効果的であり、リフォーマーより少し強度や難易度が高いエクササイズが多いのが、こちらの椅子型の器具である「ピラティスチェア」です。
リフォーマーによる動きのサポートを通して理想的な動きを獲得していきつつ、ピラティスチェアを活用したエクササイズを行う事で、より多くの刺激を脳や筋肉に入れ、キレイな姿勢を獲得します。
骨盤を整える｜ヒップリフト（片脚）
ももの裏側の引き締めに効果的なエクササイズです。
このエクササイズを通して、ももの裏側の筋肉を刺激する事で、姿勢の要ともいえる、骨盤を本来の位置に戻していきます。
ウェストラインの引き締め│フロントリフト
腹筋群を促通させて、ウェストラインの引き締めや呼吸機能の改善に効果的なエクササイズです。
さらに、両手で体を支える形になりますので、肩周りの安定に必要な筋肉も使われ、頭頚部の位置を整えることにも効果的です。
足元から姿勢を改善｜セラタスフットワーク
足首やふくらはぎの筋肉を活性化させ、足や脚のラインを整えるのに効果的なエクササイズです。
立っている時に地面と唯一接する足は、人の身体の土台になりますので、姿勢を足元から整えます。
このように、ピラティスマシンを活用したエクササイズを行う事で、運動が久しぶりであったり、苦手な方でも、より様々なポジションで多様なエクササイズを行う事が出来る為、身体中のセンサーが活性化し、自然とキレイな姿勢を創り易くなります。
ピラティスに興味を持っている方や、猫背を矯正し、姿勢をキレイにしていきたいと考えている方は、ピラティスマシンも難しそうと思わずに、ぜひ楽しみながら挑戦してみてください！
初心者こそパーソナルピラティスがおすすめ
細かく動作などを確認してもらえる
いざピラティスを始めようと思った時に、どのスタジオに通うのが良いのか？パーソナルピラティス？それともグループレッスン？と悩む場合が多く見られます。
最初に理想的な動き方を知った上で、グループレッスンに参加をして頂いた方が、安全かつ効果が出やすい為、パーソナルピラティスから始めるのがおススメです。
フィットネスクラブのスタジオにおけるピラティスのグループレッスンの場合、一般的にインストラクター1人に対して30~40人のお客様が参加をしますので、細かく動作などを確認をして貰う事は出来ません。
また、ピラティス専門のスタジオだとしても、10~20人くらいでのレッスンになりますので、１つ１つの動作を細かく修正をしたりすることが出来ない為、初めに良くない動作の癖が付いてしまう前に、先ずはパーソナルピラティスを受講して、理想的な動きなどを理解した上で、グループレッスンに参加をするのがおススメです。
自分の目的に合ったレッスンが行える
姿勢に関するお悩みでも、より具体的にお話を伺うと、気になっている部位やポイントは、一人ひとり異なります。
「反り腰を治したい」「巻き肩が気になる」「姿勢が悪くて肩こりがツライ」「長時間のデスクワークで腰が痛くなる」など・・・。
トレーナーとのマンツーマンレッスンだからこそ、改善したい点をより細かく伺った上で、叶えたい目標に向かったレッスンを実施することができます。
運動強度や難易度の調節ができる
ピラティスと聞くと、「キツそう」とか「ツラそう」といったイメージを持たれている方も多いかと思います。
ですが、決してそんなことはありませんし、「キツイ方が効果が出る」なんてこともありません。
「きゃっとばっく」のレッスンでは、その方の体の動きや運動経験などを元にプログラムを作成しますので、運動が苦手な方でも安心して始めることができます。
一方で、「キツイ運動が好き」という方には、安全性に配慮した上で、満足感の得られるレッスンを実施します。
体の準備ができていない状態で負荷を上げてトレーニングを行ってしまうと、怪我につながってしまう場合もありますので、ご要望を伺った上で最適なエクササイズをご案内しています。
マシンピラティスで猫背を改善するなら「きゃっとばっく」
ピラティスは、猫背改善にとてもおすすめです。
背骨や骨盤の動きをコントロールして動かすことで、姿勢の改善、肩こりや腰痛の改善、そして体の機能向上に有効と考えられます。
難しい動きの場合でも、マシンを利用したり、別の種目に切り替えることで、動きを引き出すことができますよ。
「きゃっとばっく」では、専門のトレーナーがマンツーマンでご案内しますので、初めての方でもご安心下さい。
一緒に、楽しく体を動かして、姿勢を整えていきましょう！
初めての方はトライアルレッスンへ
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」では、姿勢分析や25種類以上の脳と身体の評価を行い、お客様のお悩みの原因を確認し、一人一人にあったプランをご提案します。
姿勢・スタイル・不調などでお悩みの方は、ぜひ一度トライアルレッスンへお申し込みくださいませ。
お客様の声：姿勢改善の実例紹介
