こんにちは！
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」です。
「きゃっとばっく」には、猫背や肩こり、腰痛などでお悩みの方がお越しくださっています。
最近では、在宅ワークが増えたことにより、デスクワーク中の姿勢が大きく崩れている方も多いようです。
今日は、ご自宅でできる猫背改善ストレッチをご紹介していきます。
どれも数分で行える簡単な種目ですので、ぜひ在宅ワークの合間に体を動かして、猫背を改善していきましょう！
Contents
猫背のセルフチェック方法
まずは、ご自身の姿勢を確認しましょう。
エクササイズの前後で比較することで、改善具合を実感することもできますよ！
壁に、カカト、お尻、背中を付けて立ってみましょう。
- カカト、お尻、背中、頭を付けて、ラクに立てるか
- 腰と壁の間は、手のひら1枚程の隙間か
頭を付けようとした時にアゴが上がっていたり、腰や背中に大きな隙間ができていたり、踏ん張らないと立っていられなかったりする場合は、姿勢が崩れていると考えられます。
猫背改善にストレッチやエクササイズが効果的な理由
猫背を改善しようと思った時、矯正器具やマッサージ、そして運動など、様々な方法が考えられますが、今日はストレッチやエクササイズが猫背改善におすすめな理由をお伝えしていきます。
まず、姿勢を考える上で大切なのは、姿勢は脳によって無意識にコントロールされているということです。
私たちは、常に姿勢を意識して生活しているわけではありませんし、強い筋力によって姿勢が保たれているわけではありません。そのため、姿勢の維持には、日常生活が送れる筋力があれば問題なく、筋力の低下によって姿勢が崩れるということはありません。
目や耳、そして皮膚や筋肉など、体中に存在する感覚器と呼ばれるセンサーから、周囲の状況や自らの体の情報をキャッチして、その時に最適な姿勢をとる様にできています。
つまり、センサーからの情報が不足していたり、脳機能が低下している場合、適切な情報処理が行われずに、姿勢や体の動きに影響が出てきます。
長時間デスクワークで同じ姿勢を続けていると、関節や筋肉がほぼ動かず、視覚や三半規管からの情報も変化しないため、脳への情報量が低下していきます。
現代では、運動量の減少や食生活の変化、睡眠不足など、様々な要因によって脳機能が低下し、適切な姿勢が維持できなくなっている方が多いです。
そのため、姿勢を整えるためには、体を動かして、体のセンサーを働かせ、脳への刺激量を増やすことが大切になります。このように感覚刺激を増やすためには、ストレッチやピラティスなどのエクササイズがとてもおすすめです。
自宅でできる「猫背改善ストレッチ」
それでは、姿勢のチェックができたら、早速ストレッチを行いましょう！
体の痛みがある場合は無理をせず、できる種目にチャレンジしてみてくださいね。
「座ったまま」お尻と背骨のストレッチ
まずは、座ったまま行えるストレッチのご紹介です。
猫背を生み出す要因のひとつは、不良姿勢を長時間続けてしまうことですので、こまめに体を動かすことが大切です！
このストレッチは、デスクを離れることなく行えますので、お仕事の合間に続けてみてくださいね。
- 椅子に座り、片脚をもう片方の足に乗せます
- おへそを脚に近づけるように、上半身を倒します
- 息を止めないように、呼吸を5回繰り返しましょう
- 椅子に座り、両手を伸ばします
- 腰から背中にかけて背骨を丸め、呼吸を2回繰り返しましょう
- 一度背骨を元に戻して、同じ動作を4回行います
胸を開くストレッチ
- 横向きに寝て、両手を真っ直ぐ伸ばします
- 上側の脚を前に出して、90度に曲げましょう
- 胸を開くように、腕を後ろに開きましょう
- 開いたまま、呼吸を2回繰り返します
- 反対側も同様に行いましょう
腰と背中のストレッチ
- 四つ這いになり、右手を左手の前に付きます
- 少し背中を丸めるようにしながら、お尻を後ろに引きます
- 左肘は床に付けて、呼吸を5回繰り返しましょう
- 一度四つ這いに戻り、反対側も同様に行います
二の腕のストレッチ
- 脚を伸ばして座り、両手を体の後ろに付きます（指はお尻側に向けましょう）
- 肘を伸ばして胸を開き、少し目線を上げましょう
- 胸を開いたまま、お尻を浮かせます
東京・横浜で姿勢を改善するなら
「きゃっとばっく」では、お一人お一人に合わせて、ご自宅で行えるストレッチをご紹介しています。
レッスンで行ったストレッチやエクササイズをご自宅でも続けていただくことで、猫背改善がより効果的に進んでいきますし、スタジオを卒業された後でも、ご自身で姿勢を維持していくことができますよ。
猫背が気になっている方は、まずはトライアルレッスンにお越しください！
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