こんにちは！
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」です。
今日は、「きゃっとばっく」のレッスンでも実際に使用しているツール「ストレッチポール」を使った猫背改善についてご紹介していきます！
崩れてしまった姿勢のリセットに、とてもおすすめのセルフケアアイテムですので、姿勢が気になっている方は、ぜひ活用してみてくださいね。
Contents
ストレッチポールとは
ストレッチポールは、「乗るだけで身体が整い、リラックスできるツール」として、株式会社LPNが製造販売しているセルフケアアイテムです。
一般の方からアスリートにまで使用されており、今ではフィットネスクラブや学生の部活動の現場、ご家庭にお持ちの方も非常に増えてきています。
「きゃっとばっく」でのストレッチポール活用
「きゃっとばっく」のスタジオに通って下さっている方にはお馴染みのストレッチポールですが、実際に、どのように活用しているかをご紹介していきますね。
長時間のデスクワークによって緊張が強くなってしまった筋肉を緩めたり、猫背によって崩れてしまった背骨のバランスを整えたりと、姿勢改善には、ストレッチポールはとてもおすすめのアイテムです。
まずは寝るだけ
ストレッチポールの使い方はすごくシンプルで、まずは、お尻から頭が乗るようにして、ポールの上に寝るだけでOKです！
腕や脚は軽く広げてバランスを取りながら、軽く左右に揺れるようにしながら、リラックスしてみてくださいね。
ストレッチポールに寝ると痛みや痺れが出る方、日頃病院に通われている方や骨粗鬆症、妊娠中の方などは、安全の為、医師に相談の上でご使用下さい。
足首回し
ポールに寝ることに慣れてきたら、ポールに乗りながら、少しずつ体を動かしてみましょう。
- リラックスしながら仰向けに寝ます
- 片側のふくらはぎを反対側の膝の上にのせます
- 足首をゆっくりと時計回りに5回まわします
- 反時計回りに5回まわします
- ふくらはぎの真ん中あたりを膝の上にのせます
- 足首はゆっくりと大きく回します
胸と脚の付け根のストレッチ
続いて、対角の手足を伸ばして、デスクワーク姿勢などによって固まりやすい、胸や股関節周りをストレッチしましょう。
- まずはストレッチポールの上に乗り、仰向けに寝ていきます
- 軽く脚を開き、手を肩の高さまでゆっくりと挙げていきます
- その状態でゆっくりと深呼吸を行います
- 気持ち良く筋肉の伸びを感じる位置で行いましょう
- いつも通りのリラックスした呼吸を繰り返しましょう
- エクササイズ前後で、仰向けに寝た時の床と肩の設置の距離を感じてみることをオススメします！
股関節回し
両脚を伸ばした状態で、脚の付け根から動かします。
力は入れずに、リラックスしながら行ってみてください。
- リラックスして両脚を伸ばします
- ももの付け根から両脚を内側に回します
- ゆっくりと元に戻し、5回繰り返します
- ももの付け根から動かす様に意識します
- 慣れてきたら足でバイバイをする様にリズミカルに行います
骨盤から背骨を動かす
猫背の方は、背骨のカーブや、骨盤の位置や傾きが崩れてしまっています。
ポールに乗ったまま、お尻を浮かせていくことで、骨盤や背骨を動かしていきましょう。
背骨が、お尻の方から１つずつ順番にポールから剥がれるように動かせると、より効果的です。
- 骨盤を後ろに傾け、腰をポールに押し付けます
- 背骨が１つ１つポールから離れていく様にお尻を持ち上げます
- 肩、骨盤、膝が真っ直ぐになる位置で止めます
- 胸の方からゆっくりと戻していきます
お尻を高く上げようとし過ぎると、腰が反りやすくなり、お尻ではなく腰や背中の筋肉のトレーニングになってしまうので、お尻の上げ過ぎに気を付けましょう
肋骨の柔軟性を高めるツイスト動作
猫背姿勢で背中が丸まっていると、背中や肩、そして胸周りが固まりやすいです。
腕を動かしながら肋骨を捻ることで、柔軟性を高めていきましょう。
- 両手を大きく”前ならえ”します
- 左手で右手首を掴みます
- 上半身をゆっくりと左に捻り、左ひじを地面に着けます
- 深呼吸を3回繰り返し、反対側も行います
- 身体を捻った状態で、なるべく深い呼吸を行います
- 慣れてきたら、息を吐きながらゆっくりと左に捻り、息を吸いながら真ん中まで戻り、また息を吐きながら左へ捻ってと、5回程度動きながら行います
肩回し
肩を大きく動かしていきましょう。
頭が前に出た姿勢が続いていると、首や肩への負担が増えて、肩こりや首こりの原因にもなります。
しっかりとストレッチをして、肩回りの血流を良くしていきましょう。
- 両手を肩の上にのせます
- 肘で大きな円を描く様にゆっくりと5回回します
- 反対周りで回します
- 肩甲骨から動かす様なイメージで行います
- 途中で肘と肘が当たるくらいに大きくゆっくり動かします
このように、ストレッチポールに乗りながら軽く体を動かすだけで、姿勢のリセットにつながりますので、ぜひご自宅でも活用してみてくださいね！
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