猫背を改善するエクササイズ「サイドプランク」
今回ご紹介するエクササイズは「サイドプランク」というエクササイズです。
体幹トレーニングがブームの時は、プランクを行っていた方も中にはいらっしゃるかもしれません。
サイドプランクは横向きで体を支えるエクササイズとなりますので、脇腹や肩周りの安定性の向上が期待できるエクササイズとなります。
バリエーションも多く、脚のポジションによって、負荷を調整したり、効かせたい部位を変えることも可能です。
それでは、早速エクササイズを確認していきましょう。
【やり方】
・横向きになります。
・肩の真下に足から頭までを一直線にします。
・下側の足は膝を曲げ、かかとが上側の膝の下にくるようにします。
・肘で床を押して脇腹が潰れないようにお尻を持ち上げます。
・ゆっくりと戻します。
【目的&効果】
・姿勢の安定性の向上
・脇腹の強化
・肩の安定性向上
- お尻を上げた時に一直線が崩れる
体を持ち上げる際に背中が反り、体の一直線が保てない方がいます。
しっかりと息を吐きながら、腰が反ったりしないようにキープするようにしましょう。
- 骨盤の回旋
お尻を上げた時に骨盤が床に垂直をキープできず、前に倒れたり、後ろに倒れたりします。
【バリエーション１】
上記のエクササイズよりも少し強度を下げる場合
・両方の膝を曲げて、膝から頭を一直線に保ち、お尻を持ち上げる
この状態で上側の足を上げると強度が増します。
【バリエーション２】
強度を上げる場合
両足とも伸ばした状態でお尻を上げましょう！
足は上の足を前に出す方法と両足を重ねる方法があります。
両足を重ねるほうが強度、難易度もあがります。
また、この状態で上の足を上げる方法もあります。
これよりも強度をあげる場合は、肘ではなく手をついて行います。
床からお尻を持ち上げる距離も高くなるため、強度が上がります。
【バリエーション３】
下側の足を上のももにつける
このバリエーションは内ももの筋肉により効かせたい時に有効です。
下側の足をあげるのに内ももを使い、お尻をあげる時には上側の内ももを使うので、両方の内ももの筋肉が働きます。
秒数を長く行うよりも瞬間的に力が入り、姿勢をキープ出来ることが重要です。
1回あたりのキープ秒数は5秒ぐらいを目安に行いましょう。
