こんにちは！
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」です。
今日は、リバースプランクというストレッチをご紹介していきます。
猫背でお悩みの方にはとてもおすすめの種目ですので、ぜひチャレンジしてみて下さいね！
- 巻き肩が気になる方
- 背中の丸まりが気になる方
- 二の腕を引き締めたい方
- デスクワーク作業で、長時間同じ姿勢を続けている方
Contents
やり方
- 両脚を伸ばして座ります（あぐらでもOKです）
- 両手は、指をお尻側に向け、肩の真下から少し後ろの辺りに付きます
- 肘を伸ばし、胸を開くようにして、肩を外側に開きます
- お尻から頭までが一直線になるような姿勢で、呼吸を繰り返しましょう
レベルアップバージョン
床に座った状態で正しく行えた方は、お尻を浮かせて、カカトから肩までが一直線上になるようにしてみましょう！
負荷が上がりフォームが崩れやすくなりますので、無理に行わず、チャレンジ種目として活用してくださいね。
良くないフォーム
ストレッチは、正しいフォームで実施することが大切です。
以下のようなフォームになっていないか、確認してみましょう。
- 肩がすくんでしまう
- 背中が丸まってしまう
- カカトから肩まで、一直線上を保てない
- 背中を大きく反らせてしまい、肋骨が飛び出る
リバースプランクをする目的
リバースプランクには、猫背を改善するために必要な要素が多く含まれています。
デスクワーク中のような姿勢は、肩が内側に入り、肘や指を曲げ、背中が丸くなり、顔を前に突き出すような状態ですよね。
リバースプランクは、この姿勢と反対の状態をつくるイメージです。
もちろん、デスクワーク中に多少背中が丸まるのは普通のことですが、多くの猫背の方は、デスクワーク中でなくても姿勢が崩れ、背中（特に、首の付け根から上部の背中）が丸まり、肩が内側に入り、肩甲骨の位置や傾きが崩れてしまっています。
それにともない、大胸筋や小胸筋といった胸の筋肉が短縮し、上腕三頭筋と呼ばれる二の腕の筋肉が働きづらくなることで弛んでしまうといったことも起こります。
このリバースプランクは、胸周りや、上腕三頭筋と拮抗する上腕二頭筋のストレッチを行い、背骨を反らせて肩甲骨の位置を整えることができるため、猫背の改善にはとてもおすすめなんです。
さらに、姿勢の維持に大切な背中やお尻、太ももといった筋肉の強化にも効果的です。
フォームが崩れてしまう場合は
一見簡単そうに見えるストレッチですが、初めて行う場合は、上記でご説明したような、フォームの崩れに注意が必要です。
しっかりと効果を出すためには、正しいフォームで行うことが重要ですので、鏡を見ながら行ってみて下さいね。
一方で、胸や腕周りの筋肉の硬さが強かったり、背骨の可動性が低下していることで、正しいフォームで行えない場合があります。
そういった時には、リバースプランクを無理に続けるのではなく、目的にあわせて他のストレッチやエクササイズで改善することも大切です。
胸のストレッチ「ソラシックツイスト」
猫背によって硬くなりやすい、胸周りのストレッチ種目です。
横向きに寝て、両手を伸ばした状態から、胸を開くようにして腕を背中側に開きます。
重力のサポートを受けることができるので、気持ち良くストレッチすることができますよ！
肩の安定性を高める「きゃっとばっくニーアップ」
四つ這いの状態から背中を丸め、両膝を軽く浮かせる種目です。
両手で体を支えることで、前鋸筋や菱形筋などの肩回りの筋肉が促通され、肩の安定性を向上させることができます。
丸まっている背骨を反らせる「Re-arch Spineエクササイズ」
丸まった姿勢が長期間続いてしまったことで、背中を反らせる動作が難しくなっている場合は、Re-arch Spineを使うのがおすすめです。
東京・横浜で姿勢を改善するなら
猫背でお悩みの方は、ぜひリバースプランクにチャレンジしてみてくださいね！
一方で、姿勢が崩れている方は、肩回りだけでなく、骨盤や肋骨などのポジションが崩れていて、その結果として肩が内巻きになってしまっていることが多いです。
そのため、リバースプランクの他にも行っていただきたい種目があるんです。
「リバースプランクをやってみたけど、姿勢が良くならない」「フォームが正しいのかわからない」といった方は、ぜひ一度「きゃっとばっく」にお越しくださいね。
お悩みやお体の状態を確認した上で、一人ひとりにあわせたエクササイズをご案内させていただきます。
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」
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