こんにちわ。
トレーナーの古城です。
今回ご紹介するエクササイズは、猫背の改善はもちろんのこと、お腹の引き締めに効果的な「ベリーリフト」というエクササイズです。
猫背の矯正＆お腹を引き締めるエクササイズ「ベリーリフト」
現代人の猫背姿勢は、背骨のS字カーブが崩れ、本来あるはずの胸の背骨の丸みが無くなっていることがほとんどですと、以前の記事で紹介させていただきました。
一見綺麗に見えるけれど、肋骨が前に飛び出している「オープンシザース姿勢」と言われる姿勢や
骨盤が足に対して前にスライドして、バランスを取るような姿勢の「スウェイバック姿勢」
上記の様な現代人に多く見られる両方の姿勢改善に必要なエクササイズが、腹筋にスイッチが入り、骨盤や肋骨が本来のポジションに戻る「背中を丸める」運動になります。
身体を丸める力をつけることによって、いわゆる「反り腰」や「フラットな背中」が整い、猫背が改善出来ます。
今回のエクササイズでは、腹筋を活性化して背中を丸めることで、背骨の柔軟性や肋骨の可動性が獲得できます。
背骨がきちんと動くこと、肋骨がきちんと動くことによって、姿勢の改善が見込めます。
ポッコリお腹と骨盤のポジション
先述の様な姿勢になると、骨盤が前に過剰に傾いている事によって、腹巻きの様にお腹を支えてくれている「腹横筋」と呼ばれる筋肉や「腹斜筋」と呼ばれる筋肉が引き伸ばされ、上手く機能出来なくなります。
そうすると、重力によって内臓が外に飛び出そうとするのを押さえる事が出来なくなり、いわゆるポッコリお腹になってしまいますので、このベリーリフトによって、骨盤を本来のポジションに戻しつつ、腹筋群を刺激することで、ポッコリお腹を解消していきます！
ベリーリフトのやり方
- 股関節の下に膝、肩の下に手を付き、四つ這い姿勢をとります
- 骨盤を後傾しながら背中を丸めていきます
- 背中を丸めるときには、しっかりと息を吐き、腹筋を感じていきます
- 丸まった状態をキープして呼吸を繰り返します。
目的
- 背中の丸みを作る
- 腹筋群の強化
- お腹の引き締め
- 肩がすくむ
背中を丸めたときに肩がすくまないように少し脇を閉めるようにおこなってみましょう。
- 息が止まる
丸みを作った際に頑張りすぎて息が止まらないようにしましょう。
理想的な呼吸は、普段の呼吸音と変わらないぐらい自然に行えると良いです。
エクササイズパターン2
上記のエクササイズが楽々出来るようでしたら、荷重の位置を変えて行うようにしてみましょう！
先ほどの四つ這いの状態から腕の方に体重を乗せていきます。
目安としては指先と鼻先が並ぶぐらいです。
その際に、背中の丸みが崩れないように気をつけましょう。
手に荷重をかけることにより、肩甲骨周りの筋肉に刺激を入れることができます。
猫背姿勢で頭が前に出ているような場合は、肩甲骨の位置も頭の位置を整えるためには重要なポイントになります。
特に頭の位置が気になる方は、前荷重で行ってみましょう。
いきなりパターン２のエクササイズを行うのは難しいので、まずはノーマルな位置で行い、レベルアップしていきましょう。
丸めるエクササイズで猫背とポッコリお腹を改善していきましょう！
