ボディメイク

コアの安定性を高める「デッドバグ」&「4スタンスダイアゴナルエクササイズ」

こんにちわ。

トレーナーの古城です。

本日は、コアの安定性を高めるエクササイズとして、「デッドバグ」と「4スタンスダイアゴナルレイズ」についてご紹介いたします。

流れとしては、先ずは地面にしっかりと身体が支えられている「デッドバグ」を初めに行い、その後、四つ這いでの「4スタンスダイアゴナルレイズ」へと繋げていくと、効果的です!

コアの安定性を高めるエクササイズ「デッドバグ」

 デッドバグとは、虫が仰向けになって手足をバタバタさせている様からきています。

 これまでにいくつか腹筋を強化するエクササイズをご紹介してきましたが、このエクササイズも腹筋の強化にはなりますが、少し筋肉の使われ方が違います。

 デッドバグは、四肢の分離運動と言い、体幹部(胴体部分)を安定させた状態で腕や脚を動かします。

 腕を伸ばしたり、足を伸ばしたりすることで、骨盤や背骨を反らせる力が加わりますが、分離動作になりますので、腕や脚が動いている時に、体幹部は動かないことが理想です。

先ずはエクササイズのやり方を確認していきましょう。

デッドバグのやり方

  • 両膝を曲げ、仰向けに寝て両手を前ならえの状態にします。
  • 骨盤を後傾にし、片足ずつ床から上げ、股関節が90度の位置にします。
  • 腰から背中が床に付いた状態をキープして、右手と左足を伸ばします。
  • 元に戻し、反対側の手足を伸ばします。
  • 各5回程度繰り返します。

 

デッドバグの目的&効果

・体幹の安定性向上
・反り腰の改善
・ぽっこりお腹の改善

ポイント

いきなり、手と足を伸ばすのが難しいときは、手だけ、足だけを行い、手と足というようにレベルアップをしてきましょう。

また、足を上げておく状態が辛い方は、足を下ろし、膝を曲げた状態で手をバンザイする動きから行いましょう。この時も腰と床の隙間を潰した状態で手をバンザイしていきます。

【手のみバージョン】

  • 仰向けに寝て両手を前ならえ、両足を90度に上げた状態にします。
  • 手をバンザイしていきます。
  • 片手のみ、両手と負荷をあげていきましょう

【足のみバージョン】

  • 仰向けに寝て両手を前ならえ、両足を90度に上げた状態にします。
  • 片足ずつ膝を伸ばしていきます。

よくあるNGパターン
・手足を動かした時に腰が反ってしまう

手足を伸ばした時に負荷に耐えられず、腰が反ってしまう方がいます。
しっかりと息を吐きながら、腹筋で抑えるようにしましょう。
また、手のみ、足のみを行い、負荷の調整を行ってみましょう。
手のみ、足のみではできるが、手足になるとできない方は、足の高さや手の位置で負荷を調整しましょう。
床に下げれば下げる程、負荷は大きくなります。

・動かさない方の手足が動く

右手と左足を動かす時に反対側の手足が動かないようにしましょう。
動かすところは動かし、止めるべきところは止めましょう。

デッドバグでは四肢の分離動作を行い、体幹部の安定性を高めます。
それにより、ぽっこりお腹や反り腰が改善され、猫背姿勢の改善にも繋がります。

体幹の安定性向上「4スタンスダイアゴナルレイズ」

 デッドバグで体幹の安定性を高めた後は、四つ這いでの「4スタンスダイアゴナルレイズ」がおススメです!

 簡単に言うと、四つ這いで対角の手足を上げ下げするエクササイズになります。

 四つ這いの状態は、重力によって常に背骨に対して体を反らせる力が加わっている為、体をまっすぐに保つためには、お腹の筋肉が働くことが必要になります。(お腹に力が入っていないと、重力がかかっている為、腰(背骨)が反ってしまいます)

 また、その状態をキープしたまま、腕や脚を上げ下げすることで、コア(お腹周り)への安定させるための要求度が高まる為、体をそらしてしまう力に抗することで自然と強化が行えます。

その為、姿勢の改善にも繋がりますし、動きの中で体幹を安定させるのにもオススメのエクササイズです。

それでは、エクササイズを確認していきましょう。

やり方

・肩の真下に手をつき、ももの付け根の下に膝をついた四つ這いになります。
・対角線で手足を床から浮かせます(反対側の手足はしっかりと床を押します)
・手足を降ろし、反対側を行います

特定の動きや筋肉を個別に促通したり、強化をしたい場合は、片腕や片脚のみといった形で行い、身体を連動して使いたい場合には、対角の腕や脚を同時に動かすなどの形で行いましょう。

・肩のすくみ

手をあげる時に肩がすくまないよう、肩と耳の距離を遠ざけながら手を上げましょう。
支える側の肩もすくまないように手で床を押して脇を締めるように意識しましょう。

・腰の反り
手を上げすぎたり、足を上げすぎたりすると腰が反りやすくなります。
お尻と肩の延長線上に腕と脚がくるようにあげましょう。

目的

・バランス能力の向上
・コアの安定
・肩、股関節の可動性の向上

 動作の難易度や筋力の問題よりも、肩や股関節の動きの制限やコアの安定性の不足により、腰での反りなどが起こりやうし為、「4スタンスストレッチ」などで肩や股関節の可動性を高めておくと良いです。

 

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一見、腕と脚の両方を上げた方が難しく感じますが、対角の腕や脚を上げることで力が釣り合うので手だけ、足だけの方がバランスが取りにくい方もいらっしゃいます。

手のみ、足のみでも行なって問題ないので、できる動きから行っていきましょう!

 

 

ABOUT ME
古城奈々絵
古城奈々絵
Reformer for Motor Learning Speciailst/猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」横浜店マネージャー/トレーナー養成専門学校卒業後、福岡の整骨院に勤務。主に学生アスリートへのけがの治療や競技復帰のためのリハビリトレーニングを行い、 高齢者の方までの体のケアを行う。2014年4月より「世界中にI am OK You are OKな人を増やしたい」という、オーナーの熱い思いに賛同し、imokに株式会社に参画。現在はReformer for Motor Learningのスペシャリストとして活動すると共に、スタジオのマネジメント、講演のアシスタント講師やメディア監修など幅広く活動。