こんにちわ。
トレーナーの古城です。
本日は肋骨の柔軟性を高めるソラシックツイストと、肋骨と骨盤を本来のポジションに改善するのに効果的なウォールリーチをご紹介させて頂きます！
この２つを組み合わせて行う事で、アンダーバストの引き締めに効果的ですので、ぜひお試しくださいませ
Contents
肋骨の柔軟性アップが大切な理由とは
ソラシックツイストは、胸椎、胸郭の柔軟性を促すエクササイズになります。
胸椎とは、12個積み重なった胸の背骨のことであり、捻る動作が得意な部分です。
よく、スポーツで腰を捻ってと言いますが、腰が捻ることができる角度は5度程度なので、捻る動作のスポーツをしている方は、胸椎の可動域と股関節の可動域がとても重要になります。
また、胸椎には肋骨が付いており、胸椎と肋骨と胸骨で胸郭を構成しております。内臓を守ったり、体を支えたりするのに重要な役割を果たしております。
この胸郭の動きが悪くなるのが、猫背姿勢であり、スウェイバック姿勢やリブフレアと呼ばれる状態は、胸郭の可動域が悪くなっていることがほとんどです。
なぜかと言うと、肋骨は胸椎と胸椎の間にくっ付いています。
肋骨が前にポコッと飛び出した姿勢は、この肋骨が天井方向を向いている状態になりますが、この状態を締まりの位置といい、関節を構成する骨と骨が動きづらいポジションに入っています。
この状態で長くいると、肋骨の柔軟性と可動域が低下をしてきます。
その為、肋骨の柔軟性を高めると共に、本来のポジションに戻していく事が重要です。
また腕を大きく開いていくことにより、デスクワークで硬くなりやすい、胸の筋肉や腕の筋肉のストレッチにもなります。
それでは、エクササイズを確認していきましょう。
胸郭の可動性向上に効果的なソラシックツイスト
【やり方】
・横向きで寝て両足を90度に曲げます（お尻から頭を一直線にします）
・両手を胸の前で合わせます
・上側の手を大きな弧を描くように開きます（指先を目でしっかりと追います）
・開いたところから元に戻します
【目的&効果】
- 胸椎、胸郭の可動性の向上
- 胸から腕のストレッチ
【エクササイズのポイント】
このエクササイズは、胸椎と胸郭の回旋運動です。よって腕を開いた時に骨盤が一緒に背中側に倒れていくと、胸椎や胸郭の動きが引き出せません。
骨盤は最初の位置をキープして行いましょう。
・腕だけ開く
肩の関節が柔らかい方は、腕だけで開くようなりやすいです。
胸から開くようにしましょう。
・肩がすくむ
開いていくうちに肩がすくむ方がいらっしゃいます。
なるべく肩が耳に近づかないように気をつけて行いましょう。
日頃からデスクワークが長く、肩の丸みや猫背姿勢が木になる方はこのエクササイズを行ってみてください！
そして、肋骨の柔軟性を高めてから、今度は位置を整えるウォールリーチを行っていきます。
アンダーバストの引き締めに効果的な「ウォールリーチ」
このエクササイズでは、立った状態で骨盤の後傾や背中を丸める力をつけていきます。
ウォールリーチのエクササイズは、立位姿勢でのエクササイズになる為、直立二足歩行の人間の日常生活に近い状態での身体のコントロールを身につける為に最適なエクササイズとなっています。
壁を利用し、しっかりと使っている筋肉を感じることが出来ると、体に負担なく綺麗な姿勢で立つことが出来るようになります。
腰が過剰に反った猫背姿勢や骨盤&肋骨が前にスライドしている猫背姿勢の改善におすすめです。
それでは、早速エクササイズを確認していきましょう。
やり方
・壁にかかと、お尻、背中、頭をつけて立ちます
・両足を１足分ほど前につき、軽く膝を曲げます
・骨盤を後傾し、腰の壁に押し付ける様に隙間を潰します
・両手を前に伸ばしながら、頭が自然と離れる様に背中を丸めます
・姿勢をキープして呼吸を3回繰り返します
エクササイズ中は常に、踵、もも裏、内もも、腹筋群を感じながら、呼吸を行いましょう。
（ボールをしっかりと潰すと内ももを感じやすくなります。
ボールが無い場合は、丸めたタオルを膝に挟んで行なってみてください）
骨盤を後傾し、壁に腰を押し付けることで、ももの裏側の筋肉とお腹の筋肉が働きやすくなります。
また、しっかりと息を吐きながら腕を伸ばす動作を行うことで腹筋群を活性化し、肋骨の前への飛び出しを改善し、アンダーバストを引き締める効果も期待できます。
更には、常に踵へ体重が掛かっていることを意識し、踵から感覚の入力を行うことで脳を活性化し、過剰な筋肉の緊張を抑制すると共に、キレイな姿勢で立つ能力を高めることが出来ます。
エクササイズの目的
猫背の改善
反り腰の改善
腹筋群の促通
内ももの筋肉の促通
- 肩がすくむ
背中を丸め、呼吸を意識するあまり、肩に力が入り、すくんでしまう方がいます。両手は自然と前に伸ばすぐらいで大丈夫です。
- 骨盤の後傾が維持できない
背中を丸めていくと骨盤の後傾が維持できずに隙間が出来てしまう方がいます。
隙間を潰した状態で丸まれる範囲で背中を丸めましょう。
仰向けの状態での骨盤の後傾の動きは、重力の影響もあり、比較的コントロールがしやすいですが、立った状態での骨盤のコントロールは難易度が高い為、仰向けや横向きでのコントロールが出来てから行うと、より実施しやすくなります。
エクササイズ中に筋肉を感じられなかったり、骨盤の後傾が上手く行えない場合は、仰向けでの「90-90ヒップリフト」や「90−90カールアップ」、四つ這いでの「ベリーリフト」などのエクササイズを先に行なってみてください。
まずは行いやすいものから、初めていくのがオススメです！
ウォールリーチエクササイズ参考：「Postural Restoration Institute®︎(www.posturalrestoration.com/japan)」
