こんにちは。
トレーナーの檜森です。
今回は、ハンモックを使用してできる、下半身のストレッチとエクササイズをご紹介いたします。
このストレッチとエクササイズは、猫背の方に多いももの前側やふくらはぎの硬さを改善するのに効果的なだけでなく、柔軟性の向上や脚のむくみにもアプローチすることが可能です。
Contents
ふくらはぎを伸ばす「ハムストリングス＆カーフストレッチ」
- ハンモックの両端を持ち、ハンモックに足を乗せます
- 床についている軸足でバランスをとりながら、徐々に前方に荷重していきます
- 前足の伸び感を感じながら、30秒ほど筋肉を伸ばしていきます
- 余裕がある場合は、足首を立てて行ってみましょう
エクササイズの主な目的
- ふくらはぎの柔軟性向上
- 足首の可動域向上
- ふくらはぎのストレッチによる、下半身の血流向上
- むくみの改善
エクササイズの効果
こちらのエクササイズを通して、ふくらはぎの柔軟性を高めていきます。
特にハイヒールを履く習慣のある女性の方は、「底屈」と言って、つま先が下にさがった状態で固定をされてしまっているため、ふくらはぎが硬くなり柔軟性を低下させてしまいます。
このような状態が続く事で、ふくらはぎの筋肉の機能が低下をしやすく、「足」と「脚」の歪みなども起きやすいことが考えられます。
つまり、ふくらはぎのストレッチを行うことは姿勢の改善やキレイな「足」と「脚」を創るために効果的です。
ストレッチと筋肉のポンプ作用
更に、ふくらはぎをストレッチすることで、むくみの改善や予防につながります。
筋肉には「筋ポンプ」という働きがあります。
筋ポンプとは
人間の体は、心臓が全身に血液を送ることで酸素を各器官に運び、エネルギーを生み出すことで、臓器や筋肉などが働いていますが、役割を終えた血液は、一旦心臓や肺に戻り、新たに酸素を運ぶ必要があります。
心臓に血液を戻すための１つのルートとして、筋肉を伸び縮みさせることで、血管を圧迫し心臓に押し戻すことを「筋ポンプ」と言います。
別名「ミルキングアクション」とも呼ばれ、牛の乳を搾る様に、筋肉のポンプが血液の循環を促してくれます。
ふくらはぎの筋肉は、人体の中でも地面に近い位置に位置しているため、心臓のポンプ作用で重力に逆らって血液を上に押し上げる事が難しく、むくみやすいという特徴があります。
その為、ふくらはぎの筋肉が働き、ポンプ作用を補うことで血液を心臓へと戻し、全身の循環を促します。
しかし、常に筋肉を使わない、デスクワーク仕事や、常にふくらはぎに緊張を強いるハイヒールを履く習慣ある場合は、この筋ポンプ作用が働かないため、結果としてむくみやすくなります。
- 日中座りっぱなしの生活
- ヒールをよく履く
- 運動習慣が全くない
上記のような生活習慣を送っている場合は、姿勢の崩れやむくみなどが起きやすい身体になっている可能性がありますので、こうしたストレッチを行ってみてください。
エクササイズの注意点
足の向き
ふくらはぎやももの裏をストレッチする際、つま先を前方に突き出すような形でストレッチを行うと、あまり効果的な形ではありません。
足首を立てて行うようにしましょう。
骨盤や体幹
腰が反っている状態でのストレッチは、後ろ側の筋肉を縮める方向に働くため、少し腰を丸める方向でストレッチを行いましょう。
ハンモックでのストレッチは、重力を分散させ、身を任せることができるため非常に高いストレッチ効果があります。
ふくらはぎをストレッチし、身体のトラブルを改善していきましょう！
ももの前側を伸ばす「クワドストレッチ」
- ハンモックに対してお尻を向けるように立ちます。
- 両手でハンモックを吊るしている「アーム」の部分を持ちます
- ハンモックに足の甲を乗せながら、膝を床につきます
- 骨盤を後傾させます
- 伸び感を強く感じたい方は、前方に5度ほど体重を移動させましょう
エクササイズの主な目的
- 骨盤の歪み改善
- 股関節前側の筋肉の柔軟性を高めます
エクササイズの効果
こちらのエクササイズを行うことで、股関節の前側の筋肉を緩め、骨盤の前側への過剰な傾きや猫背を改善するのにも効果的です。
写真のような猫背姿勢の方が非常に多いですが、これはスウェイバック姿勢と言って、骨盤が前方にスライドすると共に、「過剰前傾」と言って、いわゆる反り腰のような状態になっています。
このような状態は、股関節の前側の筋肉が硬くなった状態になりやすく、前側のももに過剰な緊張が強いられている状態です。
何もしていなくても、ももの前が、過剰に発達してしまっている方はいませんか？
もしくは、以前スポーツしていた方や、現在トレーニングをしているという方で、前ももや前ももの外側ばかりが太くなってしまっている方はいませんか？
それはもしかすると、骨盤が前方にスライドすると共に、過剰な前傾の状態から抜け出せず、日常的な運動やトレーニングを実施していることで、前側のももを過剰に使っているのかもしれません。
そのような場合は、こちらのエクササイズを行うことで、前側のももの過剰な発達を抑えるエクササイズにもなるため、足を細くしたい方にも非常に効果的なエクササイズになるでしょう。
- ヒールをよく履く方
- 座りっぱなしの時間が多い方
- 腰のハリ感が気になる方
このようなライフスタイルを送っているという方にも、ぜひ実施していただきたい部位のストレッチになりますので、ぜひ行っていただけると良いかと思います。
エクササイズの注意点
腰痛をお持ちの方
過剰に腰を反っている方の中には、筋肉の収縮性が低下しすぎた結果、膝が曲がりにくくなっている方もいらっしゃいます。
その場合、腰を反るような状態になってしまいやすいエクササイズですので注意が必要です。
※骨盤が過剰に前傾した状態でのエクササイズ
前側への移動
体が柔らかい方は、重心を移動した際基準よりも大幅に前側に荷重をかけることが可能です。
しかし、股関節の伸展可動域（後ろに動かす可動域）は１５度ほどになるので、それ以上の動きは股関節の障害や腰痛の原因になることもあります。
多少伸び感を感じるほどで結構ですので、荷重の際は無理のない範囲で行いましょう。
最後までお読み頂きありがとうございました。
