猫背の改善方法

骨盤&背骨のコントロール力UPに効果的なペルビックティルト&90-90ヒップリフト

こんにちわ。

トレーナーの古城です。

今回も効果的に猫背を改善するエクササイズをご紹介します。

 以前、「バタフライ」という反り腰や肩の内巻きを引き起こしてしまう筋肉をリセットするエクササイズをご紹介しましたが、その際に骨盤の後傾という動きが出てきます。

 猫背の改善のエクササイズを行う上で、骨盤のコントロールは必須です。
まずは、どのポジションでも骨盤がコントロールできるようにしていきましょう。

理想的な骨盤の位置と目印とは

 それでは、まず骨盤の目印になる部分から確認していきたいと思います。

骨盤の傾きをチェックするときは下の図のこの部分をみます

 骨盤に赤い丸が2つほど付いているかと思いますが、この辺りを掌で軽く押して頂くと、グリグリとした出っ張りがあるかと思います。

ここを解剖学的には、ASIS。日本語では「上前腸骨棘(じょうぜんちょうこつきょく)」と言い、黄色丸が付いている部分を「恥骨」と言います。

両サイドのASISと恥骨の三点を結んだ三角形を1つの目安にして考えます。

仰向けに寝た時の理想的な骨盤のポジションとは?

《理想的な骨盤の位置》 

仰向けに寝た時に、この三角形の面が天井と並行になるのが、理想的なポジションであり、だいたい腰の隙間に手のひらが一枚分ぐらいになります。

 

《骨盤の過剰前傾》

 恥骨が床に近く、骨盤のグリグリの方が天井に近い状態を「骨盤の前傾」と言います。簡単に言うと反り腰状態であり、腰との隙間に手のひら1枚分以上の隙間がある状態になります。

 

《骨盤の後傾》

これと反対に、腰の隙間がない状態、恥骨の方が天井に近く、骨盤のグリグリのポイントが床に近い状態を「骨盤の後傾」と言い、腰の隙間が埋まっており、手が入らない状態です。

 

壁に立った状態では、以下の様な形となり

左が理想的な掌1枚程度が入る状態

真ん中が過剰な前傾で拳がスカスカ入ってしまう状態

右が骨盤が後傾して腰の隙間が無くなり、掌が入りにくい状態

この過剰な前傾から後傾までの動きを繰り返すエクササイズを「ペルビックティルト」と言い、その名の通り骨盤を傾けるエクササイズです。

 

骨盤のコントロール力を高める90-90ペルビックティルト

  • 仰向けになります
  • 膝の間、足の間をこぶし一つ分ぐらいの幅にして両膝を立てます
  • 腰の隙間を押しつぶすようにして骨盤を後傾します)
  • 腰を反らすように骨盤を前傾させます
  • ニュートラルに戻します

目的

  • 骨盤のコントロール能力の向上

このエクササイズで骨盤のコントロールが出来るようになったら、次のエクササイズにチャレンジしましょう!

猫背改善に効果的な「90−90ヒップリフト」

次に紹介するエクササイズは「90−90ヒップリフト」というエクササイズです。

仰向けに寝て、お尻をあげるエクササイズですが、今回は足を上げた状態で行なっていきます。

このエクササイズをすることにより、腿の裏の筋肉を働かせることができ、骨盤が前に傾いている反り腰を改善したり、骨盤が前にずれている「スウェイバック姿勢」などの改善に繋がります。

ただ闇雲にお尻をあげれば言い訳ではありませんので、一つ一つポイントを確認しながら行なっていきましょう。

 

やり方

  • 仰向けに寝ます
  • 脚を椅子やバランスボールなどにのせ、90-90の状態にします
  • 椅子やボックスに踵を押し付け、ハムストリングスを使って骨盤を後傾します
  • 骨盤の後傾をキープしながら、みぞおちのあたりまで背骨を一つ一つ床から持ち上げます
  • 剥がしたシールを元に戻す様に、1つ1つ背骨を地面に付けていきます

お尻を浮かせたときに、ももの裏側の筋肉を使っている感覚があるととても良く出来ています。

目的

  • 反り腰の改善
  • 猫背の改善

お尻の高さは腰が少し浮くぐらいまでで大丈夫ですので、しっかりと骨盤の後傾をキープしてお尻をあげるようにしましょう。

お風呂上りなどの身体が温まっている時に、1種目5~6回くらいを目安に行ってみて下さい!

5分も掛からずに終わりますので、身体をリセットした状態で1日を終えていきましょう!

 

ABOUT ME
古城奈々絵
古城奈々絵
Reformer for Motor Learning Speciailst/猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」横浜店マネージャー/トレーナー養成専門学校卒業後、福岡の整骨院に勤務。主に学生アスリートへのけがの治療や競技復帰のためのリハビリトレーニングを行い、 高齢者の方までの体のケアを行う。2014年4月より「世界中にI am OK You are OKな人を増やしたい」という、オーナーの熱い思いに賛同し、imokに株式会社に参画。現在はReformer for Motor Learningのスペシャリストとして活動すると共に、スタジオのマネジメント、講演のアシスタント講師やメディア監修など幅広く活動。